Введение в тренировки с гирями 0:00 Гири развивают выносливость и силовую выносливость. Они отрабатывают промежуточные движения, недоступные с штангой и гантелями. Рекомендуется сочетать гири с другими упражнениями для полного результата.
Махи гирями 0:27 Махи развивают ягодичные мышцы и укрепляют заднюю цепь. Они усиливают хватку и подходят для спринта, прыжков и приседаний. Важно поднимать гирю бедрами и позволять силе тяжести работать на обратном пути.
Приседания в стойке 1:38 Приседания в стойке позволяют безопасно разместить две гири. Они не создают большой нагрузки на позвоночник и подходят для увеличения повторений. Гири – отличная альтернатива штанге для тренировок дома.
Казацкие приседания 2:41 Казацкие приседания развивают подвижность и силу тазобедренного сустава. Они помогают уменьшить боли в спине и улучшить средний шпагат. Можно настраивать упражнение, поворачивая вытянутую ногу.
Обувь для тренировок 3:37 Рекомендованы кроссовки для плавания Hydra Esc от Vivo Barefoot. Они обеспечивают максимальную поддержку и позволяют использовать ступни эффективно. Обычная обувь не так эффективна для тренировок с гирями.
Ореолы гирь 4:54 Ореолы гирь – полезное упражнение для верхней части тела. Важно вращать гирю вокруг затылка, а не макушки. Упражнение растягивает трицепсы и широчайшие мышцы.
Жим гири от груди 6:11 Жим гири от груди развивает грудные мышцы. Важно поддерживать ягодичный мостик для большего диапазона движений. Упражнение требует нескольких гирь для достаточной нагрузки.
Наклонный ряд 7:43 Наклонный ряд воздействует на широчайшие мышцы. Можно выполнять упражнение в свободном положении или с поддержкой. Баллистические чередующиеся ряды улучшают устойчивость и подготавливают к нагрузкам на позвоночник.
Заключение 9:01 Шесть приемов с гирями задействуют практически все части тела. Гири используют крутящий момент и инерцию для воздействия на промежуточные области. Автор предлагает попробовать электронную книгу и программу тренировок.
