Введение в практику 0:00 Передний наклон таза: проливание воды, как в примере с ведром. Задний наклон таза: плоская попа, ограничение мобильности. Нейтральное положение таза: крестец как дно блюдца.
Нижнее грудное дыхание 0:58 Вдох: раскрытие ребер, выдох: сжатие ребер. Привыкание мозга к новому дыхательному ритму. Важность нижнего грудного дыхания для упражнений.
Первое упражнение 2:54 Ложимся на коврик, руки вдоль корпуса. Подкладываем подушку под голову для вытяжения позвоночника. Мягко толкаем стопы вперед и назад, раскачивая тело.
Дыхание и движение 4:18 Вдох на четыре счета, пауза, выдох на четыре счета, пауза. Дыхание параллельно с движением стоп. Раскачивание тела и наполнение нижних ребер дыханием.
Второе упражнение 7:41 Ложимся на спину, руки за головой. Раскрываем колени, расслабляем живот. Продавливаем стопы, сжимаем колени, утягиваем живот.
Усложнение упражнения 11:23 Поднимаем ногу, таз в нейтрали. Вытягиваем лопатки, поднимаем грудную клетку. Удерживаем лопатки, продавливаем стопы, утягиваем живот.
Завершение упражнения 14:08 Поднимаем согнутую ногу, тянем живот. Ладонь на колено, вторая рука на живот. Повторяем упражнение, следя за плотностью живота и спины.
Введение в планки 16:11 Переход от коленей к планке. Важность правильной опоры на запястья. Техника выполнения: указательные пальцы вперед, локти слегка в стороны.
Техника выполнения планки 17:11 Опускание головы вниз и выталкивание себя от рук. Раскрытие нижних ребер и тазового дна. Повторение упражнения с акцентом на правильную технику.
Завершение планки 18:11 Глубокий вдох и выдох в спину. Использование подушки или полотенца для поддержки. Повторение упражнения с пульсирующими движениями.
Планка боком 20:46 Техника выполнения планки боком. Раскрытие грудной клетки и мобильность позвоночника. Повторение упражнения для укрепления косых мышц живота.
Завершение планки боком 22:32 Важность правильного дыхания и мобильности шеи. Повторение упражнения для укрепления мышц. Завершение упражнения и растяжка.
Растяжка и завершение 23:28 Растяжка межреберных мышц и тазобедренных суставов. Повторение упражнения с другой стороны. Завершение тренировки и обсуждение результатов.
Заключение 26:41 Подведение итогов тренировки. Важность регулярных тренировок для улучшения самочувствия. Пожелания на Новый год и прощание.
