Йога урок раскрытие тазобедренных, освоение титтибхасана 60 мин | Йога chilelavida

YOUTUBE · 26.11.2025 03:48

Ключевые темы и таймкоды

Введение и подготовка

0:00

Приветствие от Лены на канале Чили Лавида.
Практика для раскрытия тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности бедра.
Подготовка к освоению тити басаны для начинающих, которые уже пробуют балансы на руках.
Рекомендации по использованию блоков или книг для безопасности.

Начальная поза и расслабление

0:52

Сядьте с прямой спиной, перекрестите ноги, пятки ближе к коленям.
Отведите ягодицы назад, почувствуйте седалищные косточки.
Расслабьте лицо, плечи, ноги, наблюдайте за дыханием.

Разминка

2:44

Сложите руки перед грудью, спойте мантру «о».
Выполняйте круговые движения руками, локтями, плечами.
Вытягивайтесь от седалищных косточек до ладошек.

Скручивания и наклоны

4:37

Скручивайтесь вправо и влево, активируя пресс.
Наклоняйтесь в стороны, сохраняя седалищные косточки на полу.
Выполняйте круговые движения грудью вперёд и назад.

Разминка для ног

7:22

Сгибайте и вытягивайте колени, сохраняя спину ровной.
Выполняйте диагональные движения коленями.

Собака мордой вниз

8:15

Подтягивайте удяна бандху и мула бандху.
Отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги, шагайте вперёд.
Выполняйте артха-утанасану и утанасану.

Планка и укрепление пресса

11:08

Отстраивайте планку, подкручивайте таз, правильно устанавливайте ладони.
Укрепляйте пресс и корсетные мышцы.
Дышите, подтягивайте бандхи.

Хану-манасана

15:08

Поднимайте правую ногу вверх, опускайте её вперёд между рук.
Выполняйте арт-хану-манасану, вытягивайте спину и пресс.
Используйте блоки для помощи в динамике.

Раскрытие тазобедренных суставов

20:00

Заводите руку под ногу, проседайте, чувствуйте раскрытие тазобедренных.
Подтягивайте левую ногу к себе, вытягивайте правую.
Работайте над раскрытием тазобедренных для тити басаны.

Тренировка кора

22:45

Сгибайте

Собака мордой вверх

24:38

Вытягиваем спину, раскрываем грудную клетку, лопатки назад и вниз.
Руки активные, плечи чётко над запястьями.
На выдохе уходим в позу собаки мордой вниз.

Арха хануманасана

25:46

Поднимаем левую ногу вверх на вдохе, на выдохе — вперёд.
Перемещаем ногу между рук, правое колено на полу.
Выполняем динамику арха хануманасана четыре раза.

Контроль позы

26:38

Подтягиваем коленную чашечку, квадрицепс активен.
Следим за положением таза, не заваливаем его вправо.
Вытягиваемся от копчика, не округляем спину.

Перемещение вперёд

27:31

Ставим ладони с одной стороны, левая ступня, левая ладонь, правая ладонь.
Остаёмся в позе или опускаемся на локти, дышим.

Собака мордой вниз с кругами

28:46

Левая нога остаётся наверху, согнута в колене.
Круговые движения в одну и другую сторону.
Вытягиваем левую ногу, правая пятка на полу, паршва конасана.

Работа со стопами

29:38

Толкаем внешний и внутренний края стопы вниз.
Колено не заваливается вперёд.
Дышим, возвращаемся мыслями к асане.

Заведение руки под ногу

30:46

Заводим левую руку под левую ногу, не округляем спину.
Укрепляем руки, вытягиваем заднюю ногу.
Подтягиваем правую ногу к себе, левая нога на левой руке.

Поднятие себя с блоками

33:31

Сгибаем ногу, берём блоки, повторяем поднятие себя.
Скрещиваем ноги, делаем вдох на выдохе вверх.

Переход в планку

34:24

Отставляем блоки, перекатываемся в планку или чату рангу.
Задерживаемся в позе собаки мордой вверх или вниз.

Маласана и раскрытие тазобедренных суставов

35:46

Садимся, спина максимально ровная, руки перед собой.
Локтями толкаем колени назад и в стороны, чувствуем раскрытие тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов

48:25

Вытягиваем ноги, расслабляем их.
Поднимаем таз вверх, подкручиваем живот внутрь.
Колени не разваливаются, дышим высоко.
Опускаем таз и позвонок за позвонком вниз.
Прижимаем колени к груди, перекрещиваем ноги и берём за стопы.

Компенсация и смена ног

49:25

Ставим колени вместе, как при выполнении гомукасаны сидя.
Меняем ноги, прижимаем колени к груди, перекрещиваем и берём за стопы.
Каждое колено находится над плечом.

Расслабление и дыхание

50:25

Вытягиваем правую и левую ногу, делаем глубокий вдох и выдох через рот.
Дыхание свободное и натуральное.

Ощущение тела

51:17

Ощущаем тазобедренные суставы.
Расслабляем ноги от пальцев до тазобедренных суставов.

Расслабление рук и торса

52:32

Ощущаем запястья, предплечья, локти, плечи.
Расслабляем руки от кончиков пальцев до плеч.
Расслабляем торс, спину, живот, грудную клетку.
Расслабляем мышцы лица.

Завершение практики

58:02

Возвращаемся к ощущению тела, делаем глубокий вдох и полный выдох.
Подвигаем пальцами рук и ног, вытягиваем руки за голову, тянемся.
Переворачиваемся на бок и садимся, оставляя глаза закрытыми.

Завершение

59:32

Складываем руки перед грудью и поём мантру «ом».
Выдыхаем и вдыхаем.

Заключение

1:00:02

Благодарность за практику.
Призыв делиться опытом в комментариях.
Просьба поддержать канал лайками и репостами.
Ссылка на Яндекс.Кошелёк для поддержки канала.
Приглашение следить за автором в Instagram.