Введение 0:00 Приветствие от Лены на канале «Йога Чили Лавида». Объяснение темы видео: статика — медленная, тягучая йога. Упоминание о задержке в асанах на десять дыханий. Рекомендации для начинающих и ссылки на полезные материалы в описании.
Начало практики 0:49 Ноги вместе, отстраиваем тадасану, прикрываем глаза. Наблюдение за дыханием: постепенное растягивание выдоха и увеличение вдоха. Ощущение вытягивания позвоночника на вдохе и расслабления мышц лица и плеч на выдохе.
Работа с энергией 2:25 Ощущение подъёма энергии от стоп к макушке на вдохе. Отвлечение от отвлекающих мыслей на выдохе. Подтягивание живота и нижних рёбер внутрь, представление зажимания листика бумаги между бёдрами.
Вытяжение и наклоны 3:17 Расправление плеч, поднятие рук вверх, переплетение пальцев ладонями. Постоянное вытягивание вверх, удержание положения. Наклон вперёд с расслаблением шеи и плеч.
Тадасана и усложнения 6:05 Подъём в тадасану, ноги чуть шире таза, руки вверх. Усложнение: вытягивание рук вперёд, удержание их на одной линии со спиной. Глубокое дыхание, поднятие рук выше уровня головы.
Уттанасана и наклоны в стороны 10:02 Наклон вправо, удержание положения. Сгибание коленей, посадка в рудрасану, внимание на стопы и колени. Наклон влево, удержание корпуса без заваливания вперёд.
Скрутки и гарудасана 16:20 Подъём правой руки вверх, слежение за центром таза. Скрутка влево, возвращение в центр. Гарудасана: переплетение ног и рук, удержание положения.
Корточки и раскрытие тазобедренных суставов 21:07 Опускание на корточки, руки на полу, раскрытие тазобедренных суставов. Вытягивание левой ноги, перенос правой через левую колено. Разворот от груди, глубокое дыхание.
Дондасана и поднятие таза 24:01 Вытягивание рук вверх, активация квадрицепсов. Подъём таза максимально вверх, глубокое дыхание.
Сету Бандхасана 34:20 Поднимаемся в позу, цепляемся руками за щиколотки и поднимаем таз. Начинающие повторяют простую версию: таз вверх, колени не разваливаются, стопы параллельны. Удерживаем плечи чуть под себя, чтобы не перетянуть заднюю поверхность шеи.
Опускание и продолжение асаны 35:22 Медленно опускаемся, поднимаем ноги вверх. Копчик отрывается от пола, ногами тянемся к себе. При отсутствии проблем с шеей можно перейти в халасану.
Халасана 36:03 Выпрямляем спину, стопы уходят за голову. Дышим глубоко, не расслабляемся, ноги, спина и живот работают. Руки можно оставить на спине или соединить пальцы.
Переход в свечку 36:57 На вдохе поднимаем ноги вверх, выходя в свечку сорваргасана. На выдохе опускаемся в халасану, повторяем несколько раз.
Завершение асаны 37:34 Руками берёмся за стопы, медленно опускаемся, не бросая тело. Несколько вдохов-выдохов, расслабляемся, делая выдох через рот. Перекатываемся из стороны в сторону.
Вытягивание ног и подъём на локтях 38:35 Вытягиваем ноги вместе, локти устанавливаем на полу. Ладошками берёмся за ягодицы, поднимаемся на локтях, выталкивая грудную клетку вверх. Устанавливаем ноги на пол, дышим активно.
Расслабление 40:04 Чувствуем, как тело расслабляется, становится тяжёлым. Расслабляются стопы, икры, бёдра, ладони, предплечья, плечи, таз, торс. Живот беспрепятственно поднимается и опускается при дыхании. Расслабляется лицо, голова, мышцы вокруг глаз, щёки, губы.
Завершение практики 45:28 Медленно делаем вдох, более глубокий, длинный выдох. Подвигаем пальцами ног и рук, постепенно приходим в себя. Если есть желание, можно сделать медитацию.
Прощание 46:22 Автор прощается, благодарит за практику, комментарии, лайки, репосты и поддержку канала. Предлагает посмотреть другие практики на канале.
