Введение 0:00 Видео посвящено упражнениям для альпинистов. Нет универсального подхода, но можно дать представление о механике скалолазания. В видео будет представлен профессиональный альпинист и тренер Дэн Белл.
Важность силовых тренировок 0:39 Силовые тренировки должны быть дополнением к скалолазанию. Не стоит полностью заменять силовые тренировки скалолазанием. Важно выбирать упражнения, которые тренируют основные группы мышц.
Вертикальные подтягивания 2:06 Вертикальные подтягивания важны для скалолазания. Включают работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных, бицепсов и плечевых мышц. Грудные и дельтовидные мышцы также участвуют.
Рекомендации по подтягиваниям 3:01 Подтягивания лучше всего подходят для скалолазания. Важно использовать односторонние упражнения для лучшей стабилизации. Три основных типа подтягиваний: традиционное, широким хватом и поднятие подбородка.
Техника выполнения подтягиваний 4:48 Важно правильно выполнять подтягивания для минимизации нагрузки на плечи. Необходимо задействовать ядро и поднимать лопатки. Подтягивания должны быть плавными и контролируемыми.
Подтягивания одной рукой 7:04 Подтягивания одной рукой подходят для опытных альпинистов. Важно сосредоточиться на захвате лопатки и скорости движения. Использование бандажа помогает прогрессировать и восстанавливаться.
Вариации подтягиваний 8:44 Существует множество вариаций подтягиваний, от хвата за подбородок до типичного подтягивания. Рекомендуется использовать хват около 45 градусов для удобства и эффективности. Диапазон повторений зависит от целей и истории тренировок, но обычно составляет от 4 до 15 повторений.
Горизонтальное подтягивание 10:31 Горизонтальное подтягивание важно для скалолазания и дополняет подтягивания. Оно задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы и широчайшие мышцы. Горизонтальное подтягивание помогает улучшить сцепление и силу в средней части спины.
Односторонние упражнения с гантелями 13:34 Односторонние упражнения с гантелями полезны для развития силы и глубины в подтягиваниях. Для выполнения упражнения нужна скамья или другая опора, чтобы поддерживать руку. Важно поддерживать ровную спину и задействовать лопатки для эффективного движения.
Передний рычаг с полным подтягиванием 17:02 Передний рычаг с полным подтягиванием полезен для развития силы и диапазона движений. Упражнение выполняется с прижатыми ступнями к груди для максимального диапазона движений. Рекомендуется нейтральное или слегка ослабленное положение хвата для удобства и эффективности.
Упражнения для подтягиваний 18:19 Локти должны доходить до центральной линии для хорошего угла в 90 градусов. Начинайте с трех подходов по пять-шесть повторений. Используйте рюкзак или гантели для увеличения веса, чтобы избежать травм.
Важность правильного диапазона повторений 19:59 Выполняйте упражнения в ряд с классическим диапазоном повторений 5-6. Избегайте слишком тяжелых весов для полного диапазона движений. Постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
Внешнее вращение плеча 21:31 Внешние вращатели плеча важны для стабилизации и предотвращения травм. Укрепление этих мышц помогает поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Используйте упражнения, такие как "кубинские вращения", для тренировки этих мышц.
Техника выполнения "кубинских вращений" 23:54 Используйте легкий вес и наблюдателя для контроля движения. Вращайте лопатки для увеличения амплитуды движения. Начинайте с 15 фунтов и постепенно увеличивайте вес.
Демонстрация "кубинских вращений" 24:47 Найдите хват, чтобы плечи и локти были под углом 90 градусов. Держите лопатки прямо и спину ровной. Выполняйте упражнение с партнером или перед зеркалом для контроля.
Управление запястьями и лопатками 26:47 Прокалывание запястий помогает держать их в нейтральном положении. Управление рулем с помощью запястий делает вращение более естественным. Важно осознавать работу лопаток для выполнения сложных подъемов.
Тренировка лопаток 27:46 Лопатки должны быть плотно прижаты друг к другу. Контролируемый эксцентрический поворот лопатки вверх и назад помогает развивать силу и гибкость. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Важность грудных мышц 30:35 Грудные мышцы играют ключевую роль в скалолазании. Малая грудная мышца помогает двигать лопатку. Слабость внешних ротаторов может ограничить силу внутренних ротаторов.
Тренировка сжатия 31:48 Сжатие является основным движением в скалолазании. Специальные упражнения для сжатия редки и требуют специальных инструментов. Подтягивания широким хватом и жим лежа помогают развить силу для сжатия.
Толкание и стабилизация 33:47 Толкание требует активного участия трицепсов и грудных мышц. Паттерны мышечной активации зависят от положения захвата. Хорошая сила в дельтовидных мышцах и вращательной манжете важна для выполнения сложных движений.
Толкающие мышцы и антагонистические движения 34:45 Толкающие мышцы важны для скалолазания, но их влияние на баланс мускулатуры остается спорным. Подтягивания и жим лежа задействуют различные группы мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы. Эти движения дополняют тяговые упражнения и полезны для создания усилия на стене.
Практичность и количество задействованных мышц 35:39 Сжатие и провалы хорошо сочетаются с жимом лежа и наклонами. Рекомендуется выполнять жим лежа и наклоны, а также жим лежа над головой. Эти упражнения доступны и эффективны для большинства скалолазов.
Преимущества провалов на кольцах 36:35 Провалы на кольцах развивают силу толчка и доступны в большинстве тренажерных залов. Кольца создают полезный компонент нестабильности, что помогает в прогрессе. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.
Техника выполнения провалов 37:55 Правильная форма включает сведение лопаток и вертикальное положение. Неправильная техника может вызвать боль и неэффективность. Важно помнить о возможности прогресса и использовать доступные варианты упражнений.
Использование бандажей для стабилизации 38:55 Бандажи помогают стабилизировать положение колец и облегчают выполнение упражнений. Можно использовать различные типы бандажей, включая гимнастические установки. Начинать лучше с коленопреклонения, чтобы смягчить нагрузку.
Контроль и стабилизация 40:14 Важно контролировать положение колец и стабилизировать запястья. Опускание ниже помогает легче выполнять упражнения. Практика и контроль движения делают упражнения более стабильными.
Частота повторений и эффективность 41:49 Провалы эффективны при низких частотах повторений 3-6 раз. Они могут быть полезны до 10-12 повторений, в зависимости от целей. Важно правильно распределять вес и контролировать движение.
Важность захвата 42:24 Захваты в скалолазании зависят от мышц предплечий и пальцев. Глубокие и поверхностные сгибатели пальцев играют ключевую роль. Разгибатели запястья также важны для стабилизации лучезапястного сустава.
Тренировка хвата 43:24 Разгибатели пальцев не так важны для скалолазания. Групповая тренировка и дополнительные упражнения для хвата полезны для альпинистов. Различные типы захватов и
Выбор хватов для тренировок 44:15 Каждый хват укрепляет другие группы мышц. Рекомендуется тренировать от одного до трех захватов. Большинство альпинистов выбирают один хват, который считают приоритетным.
Методы прогрессирования 45:15 Два-три раза в неделю делать от трех до пяти зависаний. Перегружать первый этап, добавляя небольшие веса. Увеличивать объем и усложнять задачу от недели к неделе.
Дополнительные захваты 46:02 Три или более захватов требуют много времени или профессионального подхода. Один или два захвата достаточно для большинства. Зажимные блоки полезны для гипертрофии и силовой выносливости.
Выбор оборудования 46:57 Использование жирного кирпича для тренировок. Половинное обжатие полезно для различных хватов. Открытые три и полное обжатие полезны для спортивного скалолазания.
Упрощение тренировок 47:26 Подтягивания на перекладинах - хороший выбор для новичков. Увеличение веса или количества повторений для прогресса. Переход к подтягиваниям с отягощениями при наличии времени и возможностей.
Позы для тренировок 49:06 Использование задней дуги для освобождения сухожилий. Выбор удобной позы для тренировок. Изгиб спины не обязателен для лазания.
Нижняя часть тела 51:50 Длинная сгибательная мышца fhl важна для захвата и отталкивания. Икроножные и камбаловидные мышцы помогают подниматься на ногах. Квадрицепсы и ягодичные мышцы важны для подъема по стене.
Упражнения для альпинистов 52:57 Эффективные упражнения для альпинистов включают приседания с отягощением и прыжки с отягощением. Приседания на одной ноге и другие вариации полезны для улучшения координации и равновесия. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и с минимальным оборудованием.
Техника приседаний на одной ноге 53:55 Приседания на одной ноге требуют стабилизации и направления свободной ногой. Важно наклоняться вперед и переносить вес тела на стопу. Количество подходов варьируется от одного до десяти, в зависимости от уровня подготовки.
Важность силы и баланса 54:48 Для скалолазания важна сила и баланс, а не гипертрофия мышц. Приседания на одной ноге и прыжки с отягощением помогают развивать эти навыки. Эти упражнения можно выполнять с собственным весом или небольшим дополнительным весом.
Подтягивание носком ноги 55:43 Подтягивание носком ноги задействует мышцы бедра, икроножные мышцы и стабилизаторы голеностопа. Координация этих мышц важна для контроля и сцепления при лазании. Подтягивание носком ноги помогает активировать ягодичные мышцы и приводящие мышцы.
Тренировка подколенных сухожилий 56:41 Существует множество упражнений для тренировки подколенных сухожилий. Эти упражнения могут быть полезны для профессионалов или людей с травмами. Для большинства людей, не занимающихся скалолазанием, дополнительная тренировка подколенных сухожилий не обязательна.
Зацепление пальцев ног 57:27 Зацепление пальцев ног требует силы разгибателей пальцев ног и передней большеберцовой мышцы. Проблемы с установкой и удержанием крючков могут быть связаны с гибкостью, силой или техникой. Тренировка внутренней части большеберцовой мышцы помогает улучшить технику зацепа.
Техника зацепа носком ноги 58:33 Зацепы носком ноги требуют правильного положения тела и баланса. Неправильное положение тела может привести к короткому замыканию и невозможности удержания крюка. Важно найти правильную позицию для эффективного зацепа и удержания.
Зацепление пяткой 1:00:25 Зацепы на пятке позволяют тянуть вертикально и горизонтально. Вертикальное подтягивание задействует четыре основные мышцы: двуглавую, короткую и длинную головки, полусухожильную и полуперепончатую. Горизонтальное подтягивание требует большего внешнего вращения ноги, что увеличивает нагрузку на ягодичную мышцу и связки.
Горизонтальное подтягивание 1:01:15 Горизонтальное подтягивание увеличивает нагрузку на ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Недостаток внешней ротации в тазобедренном суставе может привести к травмам колена. Зацепы за пятку ориентированы на прочность и требуют сильных ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Высоко вращающийся пяточный крюк 1:02:09 Высоко вращающийся пяточный крюк тренирует силу внешнего вращения. Важно думать о тазобедренном суставе, а не о вращении. Использование тренажеров для скручивания подколенных сухожилий может быть эффективным.
Проблемы и преимущества 1:03:06 Становая тяга и скандинавские скручивания могут быть полезны, но требуют дисциплины. Тренажеры для скручивания подколенных сухожилий могут быть жесткими и требуют поддержки. Важно поддерживать заднее ядро и напрягать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Приведение и отведение ног 1:05:45 Приведение и отведение ног важны для выполнения различных движений при лазании. Приводящие мышцы бедра помогают стабилизировать тело и выполнять боковые движения. Отводящие и приводящие мышцы бедра полезны при лазании, но редко являются слабым звеном.
Тренировка отводящих мышц 1:08:02 Упражнения типа зажима могут быть использованы для тренировки отводящих мышц. Важно использовать скользкие поверхности и выполнять упражнения без помощи рук. Виртуальный и очный коучинг с Дэном Беллом предлагает различные планы и разовые звонки.
