Лучшая утренняя зарядка на 30 минут от доктора Масгутова

DZEN · 25.11.2025 03:04

Ключевые темы и таймкоды

Введение в комплекс упражнений

0:00

Комплекс упражнений можно выполнять дома без специальных приспособлений.
Упражнения занимают 20-30 минут утром и дают заряд на весь день.
Ежедневные аэробные упражнения снижают риск развития метастатического рака на 72%.

Разминка

0:53

Начинайте утро с разминки: крутите шею, работайте с плечевыми суставами.
Разогрейте локтевые суставы, кисти, тазобедренный сустав и поясницу.
Выполняйте обычную зарядку для подготовки мышц и систем к интенсивным нагрузкам.

Лайфхак для разогрева мышц

2:20

Используйте лайфхак: постукивайте рукой по грудине и плечевому суставу для разогрева мышц ног.
Это увеличивает сброс лимфы и улучшает работу суставов, особенно тазобедренного.

Упражнение берпи

3:34

Присядьте, поставьте руки и ноги, отжмитесь, вернитесь в исходное положение и попрыгайте.
Выполняйте упражнение столько раз, сколько комфортно, начиная с одного-двух раз.
Берпи помогает сжигать глюкозу и сахара, особенно после употребления сладкого.

Упражнение "колесико"

4:27

Упражнение "колесико" эффективно для всех групп мышц, включая мышцы подошвы.
Начинайте выполнять упражнение аккуратно, от стены, постепенно увеличивая расстояние.
Следуйте инструкциям, чтобы избежать травм, особенно поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения "колесика"

5:32

Постелите что-то мягкое под колени и начинайте от стены.
Постепенно отодвигайтесь от стены на 5-10 см каждые несколько дней.
Выполняйте три подхода по комфортному количеству раз, наращивая количество раз и подходов.

Завершение и советы

7:31

Через пару недель вы сможете полностью отойти от стены.
Постепенно увеличивайте количество подходов и раз.
Через месяц-полтора можно начинать выполнять различные движения с "колесиком".

Упражнения для плечевого пояса и боковых мышц

8:31

Качаем плечевой пояс, предплечье, надплечье и спину.
Подход на скрутку для боковых мышц живота.
Техника выполнения: раз-сюда, потом прямо и направо.

Преимущества колесика и хай-левел выполнения

9:02

Постепенно наращивайте темпы.
Через несколько недель увидите преображение тела.
Хай-левел: выполнение из положения стоя.

Техника выполнения колесика из положения стоя

9:31

Начинайте с положения на колени.
Поставьте, доехали и вернулись обратно.
Обязательно раскрывайтесь при выполнении.

Сложности и постепенное увеличение нагрузки

10:03

Начинайте с одного-двух раз.
Переходите к положению стоя через полгода.
Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно увеличивая количество подходов.

Упражнение со скакалкой

10:34

Основная ошибка: махание руками.
Эффективное выполнение: работа запястным суставом.
Подпрыгивайте на 5 см от земли.

Аэробная нагрузка и правильное выполнение скакалки

12:11

Постепенно увеличивайте скорость.
Качайте до легкого задыхания.
Получаете аэробную нагрузку на организм.

Упражнение на доске для отжиманий

12:38

Нагружаются все группы мышц: плечи, грудь, бицепс, спина.
Начинайте с груди, не выпрямляйте локти до конца.
Начинайте с одного-двух раз, не перегружайте себя.

Лайфхаки и рекомендации

14:51

Доводите до конца, поднимайтесь медленно.
Делайте упражнения в комфортных условиях.
Подписывайтесь на телеграм-канал для лайфхаков.