Поза собаки лицом вверх 0:00 Встаньте на четвереньки, положите руки под плечи, а колени под бедра. Выгните спину дугой, откройте сердце и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и устремите взгляд к пупку, сделайте глубокий вдох и выдох.
Поза собаки лицом вниз 1:40 Встаньте на четвереньки, найдите нейтральное положение позвоночника. Прижмите пальцы ног и прижмитесь спиной к собаке лицом вниз. Крутите педали пятками, сгибайте и разгибайте колени, растягивая заднюю поверхность ног.
Поза тряпичной куклы 3:01 Согните ноги в коленях, возьмитесь за противоположные локти и расслабьте ноги. Раскачивайтесь из стороны в сторону, если удобно.
Поза воина 5:22 Поднимите левую ногу к небу, раздвиньте бедро и согните колено. Поднимите правую руку к небу, прижмите грудь и плечи к полу. Сделайте выпад в виде полумесяца, вытяните руки к небу.
Поза треугольника 8:10 Поднимите правую ногу к небу, согните колено и прижмите грудь к полу. Сделайте шаг вперед, поднимите грудь и сделайте выпад в виде полумесяца. Переверните треугольник, вытяните руки вверх, прижмите грудь к полу и сделайте шаг вперед.
Боковая планка 12:55 Поднимите левую ногу вверх, согните колено и поднимите правую ногу вверх. Сделайте шпагат, если хотите усложнить задачу. Поднимитесь в положение стоя, вытяните руки вверх и прижмите ладони к пояснице. Раскрывайте сердце и сгибайтесь, делайте глубокие вдохи и выдохи.
Поза собаки лицом вниз 16:01 Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и сделайте выпад вперед, затем отведите левую ногу назад. Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник, затем выдохните и согните ноги в коленях.
Поза русалки 25:04 Согните заднюю ногу в колене и потянитесь назад к ступне, затем вытяните правую ногу к небу и опустите ступню вниз. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и освободите руки и ногу.
Поза голубя 26:42 Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ступню, затем вытяните левую руку вверх и назад, сцепите ладони вместе и раскройте сердце. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и отпустите руки и ногу.
Поза трехногой собаки 27:35 Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ступню, затем вытяните левую ногу к небу и опустите ступню вниз. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и отпустите ноги, прижмитесь к полу и примите позу трехногой собаки.
Поза счастливого малыша 30:05 Согните колени и возьмитесь за внешнюю сторону ступней, прижмите ступни к ладоням и прижмите нижнюю часть спины к полу. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь.
Поза отдыха 30:39 Разведите колени, сведите ступни вместе и положите одну руку на сердце, другую на живот. Закройте глаза и подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны сегодня.
