Упражнения для плоского живота и осиной талии

DZEN · 23.11.2025 06:58

Ключевые темы и таймкоды

Введение и первое упражнение

0:00

Наталья приветствует зрителей и объясняет, что занятие будет посвящено мышцам живота и боков.
Первое упражнение: ноги на ширине плеч, таз на месте, колени мягкие, копчик слегка подкручен.
Мышцы живота напряжены, тянемся в одну сторону, руки параллельны полу.
На выдохе тянемся в сторону, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Пружинящие движения

0:40

Выполняем три пружинящих движения в сторону.
Добавляем наклон, тянемся двумя руками в одну сторону, удерживаем таз на месте.
Мышцы живота напряжены, живот подтянут, наклоняемся глубже.

Отдых и продолжение упражнения

1:36

Выполняем три пружинящих движения и возвращаем руку обратно.
Отдыхаем, плечи по кругу назад, глубокий вдох, потянулись вверх, выдох.
Повторяем упражнение, руки разводим в стороны, тянемся в другую сторону.

Пружинящие движения и наклон

2:35

Выполняем три пружинящих движения только в сторону.
Добавляем наклон, поднимаемся, тянемся двумя руками в сторону.
Удерживаем таз на месте, выполняем глубокий наклон.

Пружинящие движения и подъем

3:25

Выполняем три пружинящих движения и подъем.
Опускаем руки, плечи по кругу назад, глубокий вдох, потянулись одной рукой.
Для следующего упражнения ноги широко, стопы в сторону, пятки вперед.

Наклоны и повороты

4:28

Наклоняем корпус, медленно поднимаемся, плечи по кругу назад.
Поочередно наклоняемся в одну сторону, затем в другую.
Поясницы не прогибаемся, копчик вперед, спина прямая, живот подтянут.

Медленный подъем и вдох

5:18

Медленно поднимаемся, плечи по кругу, глубокий вдох, потянулись вверх.
Повторяем глубокий вдох, потянулись вверх, выдох.

Упражнение на одном колене

5:31

Опускаемся на одно колено, руки в замок над головой, наклоняемся и делаем поворот.
Наклон, поворот, наклон, поворот, живот подтянут, напряжен.
Повторяем упражнение с другой ногой.

Наклоны и повороты на ягодицах

7:06

Опускаемся на ягодицы, ноги в стороны

Боковая планка

10:44

Поднимаем таз на выдохе.
Выполняем боковую планку, подтягивая живот.

Упражнения на боку

10:54

Не провисаем на плече, тянемся головой вперед.
Поднимаем правую ногу, удерживаем положение, дышим.

Наклоны и подъемы

11:07

Глубокий вдох, наклон на выдохе.
Разворачиваемся на второй бок, тянемся ребрами к тазу.
Поднимаем корпус на выдохе, напрягая мышцы живота.

Подъем через сторону

11:51

Соединяем локоть и колено через сторону.
Поднимаемся за счет мышц живота, слегка опираясь на локоть.

Складывание через сторону

12:29

Соединяем ладонь и стопы на выдохе.
Ноги на пол не опускаем, напрягаем мышцы живота.

Планка и подъемы таза

12:58

Поднимаем таз вверх и опускаемся вниз.
Повторяем подъемы на выдохе.

Наклоны и подъемы корпуса

13:12

Поднимаем левую ногу, тянемся головой вперед.
Наклоны и подъемы корпуса, тянемся локтем к колену.

Пружинящие движения

14:07

Тянемся противоположной рукой к стопе.
Пружиним на выдохе, стараемся коснуться стопы.

Подъемы корпуса с поворотом

14:26

Поднимаем корпус, проворачиваем его в сторону.
Повторяем с другой ноги.

Вытягивание рук и ног

15:15

Вытягиваемся противоположной рукой и ногой.
Меняем руки и ноги, вытягиваемся двумя руками и ногами.

Завершение занятия

16:19

Вытягиваемся, округляем спину, раскачиваемся.
Завершаем занятие, благодарим зрителей, призываем подписываться на канал.