3 Упражнения Для Плоского Живота (УБИРАЕМ ЖИВОТ!)

DZEN · 24.11.2025 03:20

Ключевые темы и таймкоды

Упражнение на четырех точках опоры

0:41

Встаем на четыре точки опоры, руки под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами.
Сгибаем поясницу, опуская копчик вниз и направляя его к ребрам.
Выдыхаем, опускаем копчик, фиксируемся на секунду, затем на вдохе разворачиваем таз и принимаем нейтральное положение.
Повторяем 16 раз.

Упражнение на волновую обратную кивку

6:33

Киваем головой, упираемся подбородком в грудную клетку, отталкиваемся локтями и приподнимаемся.
Не поднимаем таз, наклоняем копчик и растягиваем прямую мышцу живота на выдохе и вдохе.
Повторяем 8 раз.

Упражнение на сопротивление

8:49

Поднимаем одну ногу, упираемся руками в колено, поднимаем подбородок на выдохе и давим в колено на вдохе.
Повторяем 8 раз на каждую ногу.

Заключение

11:06

Вариации упражнений: сгибание колена, раскручивание грудной клетки, работа с поперечной мышцей живота.
Работа с ногами: подъем, опускание, вращение.
Работа с руками: выход из положения, перемещение на одну сторону, подъем и опускание.
Увеличение нагрузки: координация движения, утяжелители, мяч пилатеса.
Интерес к курсу лекций о мышцах таза, дыхании и животе.