ТРЕНИРОВКА НА ФИТБОЛЕ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ / 2 и 3 триместр

YOUTUBE · 22.11.2025 05:45

Ключевые темы и таймкоды

Введение и разминка

0:00

Алекс, фитнес-тренер, представляет комплекс упражнений с фитболом для беременных на любом сроке.
Включает разминку и растяжку, которые можно найти на канале и в Instagram.
Начинается с разминки на фитболе, включая движения тазовых часов и круговые движения тазом.

Упражнения для тазобедренных суставов

1:00

Упражнения для тазобедренных суставов помогают снять боли и улучшить положение малыша.
Включают круговые движения тазом и наклоны вперед и назад.
Важно не задерживать дыхание и дышать через нос.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

1:57

Упражнения для верхнего плечевого пояса, включая круги плечами назад и работу с шеей.
Тренировка направлена на все тело, особенно на ноги, для профилактики варикоза и застоя в малом тазу.
Включает перекатывания на носок и пятки, а также работу со спиной.

Дыхательные упражнения

3:55

Дыхательные упражнения для расширения нижних ребер и работы с мышцами живота.
Включает техники работы с мышцами кора и животом, которые можно изучить на курсах.
Вдох через нос и выдох через рот для безопасности и пользы.

Основная часть тренировки

5:51

Переход к основной части тренировки с упражнениями по 45 секунд с отдыхом 15 секунд.
Включает круговые движения коленями и упражнения с мячом в области поясницы.
Упражнения для тазобедренных суставов и работы с мячом для улучшения контакта спины с мячом.

Упражнения с мячом

7:47

Упражнения с мячом для работы с ягодицами и тазобедренными суставами.
Включает перекаты мяча и упражнения для мобилизации таза.
Важно следить за комфортом и выполнять упражнения медленно и осторожно.

Завершение тренировки

9:45

Упражнение "молитва" для работы грудных мышц и рук.
Аккуратное скатывание на мяч и завершение тренировки.
Важно сохранять напряжение и давление на мяче для эффективной работы мышц.

Ягодичный мостик

10:44

Вдохом уходим вниз, выдохом подъем ягодиц.
Упражнение безопасно даже на 9 месяце беременности.
Можно выполнять в комфортном положении, придерживая затылок.

Перерыв и дыхательные упражнения

11:42

В перерыве выполняем дыхательные упражнения.
Вдох через нос, выдох через рот, обнимаем малыша.
Можно закрыть глаза для восстановления дыхания.

Приседания с мячом

12:41

Прижимаем мяч, добавляем пружинку в нижней точке.
Вдохом вниз, выдохом вверх, обнимаем коленки.
Сохраняем спину с естественными изгибами.

Сжатие мяча

13:36

Сжимаем мяч на 4 счета, затем выходим из движения.
Вдохом таз назад, выдохом держим мяч.
Расслабляем ягодицы, чтобы избежать дискомфорта.

Ротация и завершение

14:31

Выполняем ротацию, откатывая мяч.
Если сложно, остаемся в наклоне.
Завершаем подход, можно повторить при желании.

Круговые движения

15:55

Выполняем круговые движения, растягивая руки.
Включаются задние дельты, дышим свободно.
Завершаем ягодичным мостиком для растяжки.

Растяжка и завершение

16:54

Растягиваем мышцы ног, ягодиц и кора.
Укрепляем мышцы и успокаиваем малыша.
Переходим к растяжке, увеличиваем пульс.

Завершение тренировки

17:52

Поднимаемся на мяч, растягиваем мышцы плеча.
Вводим руку назад, растягиваем трицепс.
Планируем будущие тренировки, увеличиваем темп и количество повторений.

Заключение

20:38

Завершаем тренировку стоя в наклоне на мяче.
Надеемся на скорую встречу на курсе "Беременность 3D".
Обнимаем себя и прощаемся.