Как разблокировать крестцово-подвздошный сустав? Боль в КПС?

YOUTUBE · 16.11.2025 04:34

Ключевые темы и таймкоды

Введение и диагностика боли

0:00

Илья Артеменко рассказывает о боли внизу поясницы.
Боль возникает в крестцово-подвздошном суставе.
Боль усиливается в вертикальных положениях и при вставании.
Боль не опускается ниже колена и распространяется в ногу.
Для подтверждения диагноза проводятся тесты.

Тесты для подтверждения диагноза

1:18

Встаньте ровно, руки на ягодицы, прогнитесь назад.
Если боль усиливается, показан комплекс упражнений.
Наклонитесь в сторону, противоположную боли, и проверьте усиление боли.

Самомассаж

2:21

Используйте пенный рол и массажный мяч.
Прокатывайте верхнюю треть бедра и среднюю ягодичную мышцу.
Расслабьте напряженные мышцы перед комплексом упражнений.

Прокатывание бедра

3:37

Прокатывайте бедро с вращением для нахождения зажатых областей.
Используйте одну точку опоры для усиления давления.
Прокатывайте от 40 секунд до 1,5 минут, ориентируясь на ощущения.

Прокатывание средней ягодичной мышцы

5:29

Садитесь на массажный мяч и прокатывайте среднюю ягодичную мышцу.
Используйте руки для контроля давления.
Прокатывайте от 40 секунд до 1,5 минут.

Упражнение с кубиком для йоги

6:16

Ложитесь на спину, угол сгибания в колене 90 градусов.
Сжимайте кубик между бедер, постепенно наращивая интенсивность.
Выполняйте 6-8 раз по 5-6 секунд, не допуская боли.

Упражнение со стулом

8:39

Поставьте ногу на стул, угол в колене 90 градусов.
Наклоняйтесь, тянитесь лопаткой к колену, возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте 10 повторений, избегая ошибок.

Упражнение с резиновым эспандером

11:17

Используйте резиновый кольцевой эспандер для контроля амплитуды разгибания бедра.
Надевайте резинку на середину бедра, таз в горизонтальном положении.
Избегайте вращения и бокового наклона.

Упражнение для ягодичных мышц

12:10

Опорная нога передняя, задняя нога согнута.
Упираемся рукой в стену для дополнительного контакта.
Разгибаем колено, напрягая ягодицу, следим за поясницей.
Упражнение не силовое, резинка усиливает направление.
Выполняем 15 повторений, напрягаем ягодицу самостоятельно.

Исходное положение и техника

14:08

Ягодица может ощущаться не сразу, попробуйте наклонить корпус вперед.
Основная масса тела на опорной ноге, разгибаем бедро.

Упражнение для средней ягодичной мышцы

14:51

Используем короткую кольцевую резинку и стену.
Ложимся спиной к стене, голова на руке.
Свободная рука на средней ягодичной мышце для тактильного контакта.
Медленно отводим бедро 10-12 раз, напрягаем живот.
Амплитуда отведения бедра без отрыва крестца.

Ягодичный мост на одной ноге

18:46

Лежим на спине, подтягиваем ноги к ягодицам.
Опорная нога со стороны боли, руки в замок на голени.
Поднимаем таз 10 раз, контролируем горизонтальное положение таза.
Напрягаем ягодичную мышцу, удерживаем положение 30 секунд.
Выполняем по два подхода на каждую сторону.

Заключение

21:32

Тренируем обе стороны для баланса.
Выполняем комплекс три недели по два раза в день.
Если боль не проходит, обратитесь к специалисту.
Ведите активный образ жизни и будьте здоровы.