Введение и важность разминки 0:00 Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке. Она помогает разогреть мышцы и системы органов. Для силовых тренировок можно использовать упражнения с отягощением или ускорения.
Направленности тренировок 0:52 Тренировки могут быть направлены на выносливость, силу, скорость, восстановление или технику. Понимание направленности тренировки помогает правильно построить разминку.
Особенности разминки в зависимости от типа тренировки 1:52 Техническая тренировка: акцент на разминке ног. Скоростная тренировка: небольшие ускорения для разогрева. Тренировка на выносливость: разминка сердца через длинные отрезки. Силовая тренировка: упражнения для подготовки мышц к нагрузке.
Объём и пульс в разминке 2:52 Разминка не должна занимать более 20% от общего объёма тренировки. Плавать нужно на низком пульсе 120–130 ударов в минуту, исключая короткие ускорения.
Основные задания и техническая тренировка 5:07 Техническая тренировка: упражнения на спокойном пульсе до 150 ударов. Задания на выносливость: отрезки с одинаковой скоростью и пульсом.
Тренировки на восстановление 8:07 Основная задача: проплыть большой объём без усталости. Пульс должен быть в районе 120–130 ударов в минуту. Можно комбинировать серии с разным пульсом.
Скоростные тренировки 9:37 Примеры серий для коротких дистанций: 4 по 10, 3 по 15, 2 по 20, 25 метров. Для длинных дистанций: 6 по 50 метров на пульсе 28–29. Важно учитывать дистанцию и подбирать соответствующие задания.
Комбинирование тренировок 11:27 Необходимо комбинировать тренировки разной направленности: выносливость, скорость, восстановление, техника. Организм адаптируется к одинаковым условиям, поэтому важно разнообразие.
Силовые задания 11:57 Основная серия: 20 по 50 метров на низком пульсе 130–140 ударов в минуту с большим отдыхом. Использование отягощений: футболки, парашюты, пояса. Нагрузка мышц через баттерфляй и упражнения руками брасом. Важность большого отдыха для восстановления мышечных тканей.
Закупка 12:57 Закупка — часть тренировки для восстановления организма после нагрузки. Можно использовать любые упражнения и техники, короткие или длинные отрезки. Объём закупки: примерно 20% от тренировки, можно даже 10%. Плавать с удовольствием, пульс 110–130 ударов в минуту.
Заключение 13:57 Приглашение задавать вопросы в комментариях. Рекомендация подписаться на телеграм-канал для получения готовых тренировок. Упоминание о тренировочных программах, доступных в приложении «Один спорт». Благодарность за просмотр и прощание.
