Введение 0:00 Приветствие от Татьяны Метельской. Описание тренировки пилатес для новичков на полу за 30 минут. Призыв ставить лайки, подписываться и делиться видео.
Начало тренировки 0:31 Лежа на спине, вытягиваем ноги, загибаем колени. Вдох, таз назад, выдох, таз на себя. Поднимаем руки вверх, вытягиваем одну руку назад.
Вытягивание рук и ног 1:37 Поднимаем ноги, вытягиваем руки, напрягаем мышцы живота. Можно оставить одну руку за головой или опустить стопы на пол. Вытягиваем ноги вперед, округляем спину, тянемся вперед.
Вращение ног 2:50 Ложимся на пол, вращаем ногой в тазобедренном суставе. Фиксируем таз, вращаем ногу по кругу. Меняем ногу, повторяем вращение.
Касание носочком пола 4:31 Ложимся на спину, касаемся носочком пола. Контролируем мышцы живота, не прогибаемся в пояснице. Вытягиваем ноги вверх, тянем заднюю поверхность бедра.
Скручивание и подъем корпуса 6:33 Ложимся на живот, поднимаем корпус, отрываем бедра. Плавные движения, не делаем рывков. Сгибаем ноги, касаемся ягодицами пяток, отрываем бедра.
Подъем бедер и скручивание 9:07 Поднимаем бедра, вытягиваем руки вдоль корпуса. Плавно поднимаемся наверх, укрепляем мышцы спины. Перекатываемся на крестец, напрягаем мышцы живота.
Плечевой мост 11:03 Ложимся на спину, отрываем таз наверх, опускаем вниз. Подкручиваем таз, толкаем плечи вниз. Опускаем таз, напрягаем ягодичные мышцы.
Подъем ноги на боку 13:43 Лежа на боку, поднимаем ногу наверх, фиксируем таз. Поднимаем нижнюю ногу, напрягаем внутреннюю поверхность бедер. Плавно поднимаем и опускаем ногу, удлиняемся на выдохе.
Упражнения на растяжку 25:19 Отрываем одно колено, затем второе, вытягиваемся, напрягаем мышцы живота. Возвращаемся назад, не округляя спину, толкаемся предплечьем от пола. Повторяем упражнение, не провисая в пояснице.
Смена положения 26:03 Ладони направлены на ягодицы, пятки на полу, подбородок опущен. Вдох, с выдохом толкаемся вверх, вытягиваем переднюю линию, опускаемся вниз. Повторяем упражнение, напрягая пресс.
Расслабление спины 26:50 Плавные перекаты, как будто шарики, позвонок за позвонком. Можно не отрывать таз, качаться. Возвращаемся в положение лежа на животе.
Захват стопы 27:15 Захватываем стопу до голени, на выдох поднимаем себя наверх. Взгляд в пол, грудной отдел раскрыт. Захватываем обе ноги, делаем вдох, на выдох поднимаемся.
Полупланка и отжимания 28:19 Таз назад, ладонями тянемся вперед, расслабляем поясницу. Выполняем отжимания, руки шире плеч, опускаемся вниз, поднимаемся наверх. Вытягиваемся ягодицами вверх, не провисая в пояснице.
Завершение тренировки 29:29 Из положения на четвереньках выходим наверх, ягодицы наверху. Сгибаем колени, растягиваем мышцы, присаживаемся и раскручиваемся наверх. Глубокий вдох-выдох, руки перед собой, аплодисменты себе. Тренировка завершена, не забудьте оставить комментарий.
