Введение и основные факторы 0:00 Тренировка для фигуры «скинифт» без лишних килограммов, но с дряблостью. Три главных фактора: питание, тренировки и восстановление. Акцент на упражнениях для больших ягодичных и задней поверхности бедра.
Разминка 0:36 Кардио-разминка на арбитреке 5 минут. Суставная гимнастика для разогрева всех суставов. Важность комплексного подхода к тренировкам.
Румынская становая тяга 4:06 Техника выполнения: на полусогнутых ногах больше активируются ягодицы, на прямых — задняя поверхность бедра. Подбор веса в зависимости от уровня тренированности. Правильная техника: ровная спина, выпяченная грудь, зафиксированные лопатки.
Ягодичный мост 7:18 Упражнение для ягодиц: 4–5 подходов по 10 повторений. Влияние угла коленей на распределение нагрузки. Рекомендации по постановке ног для акцента на разные части ягодиц.
Обратный жим 10:11 Упражнение для задней поверхности бедра. Использование гантели или тренажёра. Напрягать пресс и разгибать тазобедренный сустав вместе с коленом.
Скользящее сгибание бедра 11:28 Упражнение с использованием слайдов или скользящей поверхности. Подъём таза вверх, фиксация положения, напряжение ягодиц. Разгибание ног вперёд и сгибание в исходную позицию.
Заключение 12:15 Определение фигуры «скинифт»: индекс массы тела от 18 до 21. Подчёркивание важности грамотного подбора рабочего веса. Призыв к укреплению верхнего пояса и спины. Приглашение к комментариям и лайкам.
