Введение и цели программы 0:08 Программа подходит для людей с адекватной физической подготовкой. Не подходит для людей с артрозами и слабой физподготовкой. Программа нацелена на усиление кровообращения в трех этажах тела: верхний, средний и нижний.
Порядок упражнений и рекомендации 2:03 Порядок упражнений можно менять, но принципиально менять не рекомендуется. Комплекс рассчитан на постепенное усиление сердечного кровообращения и усиление кровообращения в ногах. Упражнения выполняются на 20 повторений, темп комфортный.
Дополнительные элементы и советы 3:00 Между упражнениями можно добавлять растяжку и другие элементы. Важно пить воду во время программы и следить за дыханием. Программа не должна выматывать, задача - прокачать кровь по телу.
Оборудование и подготовка 4:46 Программа будет выполняться с помощью резиновых эспандеров. Рекомендуется покупать эспандеры в официальном магазине Бубновского. Для удобства можно использовать веревку или ремень для крепления эспандеров.
Начало упражнений 7:25 Упражнения выполняются на 20 повторений. Регулировать сопротивление эспандеров можно за счет расстояния до них и использования разных эспандеров. В демонстрации используются красный и желтый эспандеры.
Упражнения на верхний этаж тела 8:16 Упражнение на мышцы спины: тяга спереди, разгибание спины и подъем подбородка. Упражнение на мышцы груди: жим от груди с разведением локтей.
Упражнения на нижний этаж тела 9:23 Упражнение на мышцы сгибателя бедра: отведение ноги назад и сгибание. Упражнение на приводящие мышцы бедра: отведение ноги в сторону и перед собой.
Дополнительные упражнения на нижний этаж 10:40 Упражнение на переднюю поверхность бедра: движение "футбол" с чередованием пинков. Повторять каждое движение по 10-15 раз, всего 20-30 повторений.
Развертывание и отведение бедра 12:02 Развертывание рабочей ноги для выполнения отведения бедра. Выполнение двух движений на переднюю и наружную поверхности бедра. Переход к упражнениям на средний этаж тела.
Упражнения на средний этаж тела 13:20 Использование более жестких эспандеров для упражнений на средний этаж. Техника выполнения: наклоняться вперед, разгибаться, тянуть руками. Варианты выполнения: с тягой руками и без тяги руками.
Упражнения на брюшной пресс 15:27 Выполнение кранчей стоя с эспандерами. Правильное положение тела: ровная спина, тяга вниз животом. Техника выполнения: тяга вниз, сведение локтей, скручивание.
Упражнения на верхний этаж тела 18:01 Подтягивания с эспандерами для прокачки мышц. Правильное выполнение: направление позвоночника на точку крепления. Переход к отжиманиям на брусьях.
Упражнения на плечи и руки 20:39 Отжимания на брусьях с эспандерами. Упражнения на плечи: шраги и жим вверх. Ротация рук для растяжки и расслабления.
Упражнения на ноги 24:48 Подъем на носочки для растяжки икроножных мышц. Выполнение упражнения на 30-40 повторений без прыжков. Сочетание растяжения и прокачки крови через икроножные мышцы.
Упражнения для задней поверхности бедра 25:56 Сгибание ноги с эспандером. Тяга прямой ногой с эспандером. Важно держать ногу прямой и не бросать резко.
Разгибания в поясничном отделе 27:48 Цепляем эспандеры внизу и разгибаем поясничный отдел. Важно не округлять спину и держать подбородок приподнятым.
Растяжка и упражнения для пресса 29:22 Растяжка позвоночника и небольшой перерыв. Упражнения для пресса: кранчи стоя или на скамье.
Упражнения для органов средостения 30:30 Крепим эспандер на уровне головы или груди. Сводим руки в стороны и сводим вместе. Можно делать поочередно или сочетать с пуловером.
Приседания и растяжки 32:55 Приседания: классические и с узкой постановкой ног. Растяжки: передняя и задняя поверхность бедра. Важно делать растяжки на выдохе и не дергать мышцы.
Растяжки для других частей тела 35:20 Растяжка внутренней и наружной поверхности бедра. Растяжка передней и задней поверхности плеча. Растяжка позвоночника сидя на скамье.
Заключение 37:42 Пить воду во время занятий. Программа может быть расширена или сокращена. Подписывайтесь на канал и ждите новых видео.
