Грушевидная мышца. Как снять спазм. Синдром грушевидной мышцы

DZEN · 28.11.2025 03:42

Ключевые темы и таймкоды

Введение и общие рекомендации

0:00

Комплекс упражнений для расслабления грушевидной мышцы.
При синдроме грушевидной мышцы избегайте резких движений и агрессивного массажа.
Первые четыре дня выполняйте упражнения, затем подключайте миофасциальный релиз.

Упражнения с мячиком

0:59

Используйте мячик, яблоко или картофель для надавливания.
Сядьте на возвышенность, заведите ногу за себя и удлините ягодичную мышцу.
Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь на 30 секунд.

Работа с тазобедренным суставом

2:51

Подтяните ногу к себе и работайте тазобедренным суставом.
Выполняйте внутреннюю и внешнюю ротацию в диапазоне 15-20 градусов.
Повторите упражнение 8-16 раз.

Работа с другой ногой

3:50

Поднимите ногу и растяните ягодичную мышцу.
Работайте тазобедренным суставом в маленьком диапазоне движения.
Повторите упражнение с другой ногой.

Работа с мячиком

4:50

Сядьте, заведите ногу за себя и вытяните ягодицу.
Используйте мячик для воздействия на грушевидную мышцу.
Выполняйте упражнения 30-60 секунд.

Второй этап упражнений

6:47

Используйте мячик для расслабления ягодичной мышцы.
Ложитесь на мячик и контролируйте давление.
Выполняйте упражнения 30-60 секунд.

Дополнительные упражнения

8:43

Сядьте на мячик боком и поднимайте колено.
Выполняйте упражнения для расслабления грушевидной мышцы.
Используйте позы для растяжения ягодиц.

Заключение

12:29

Работайте с тазобедренными суставами и поясницей.
Включайте ягодичные мышцы в работу.
Правильное положение тела поможет избежать синдрома грушевидной мышцы.