Введение 0:00 Передача посвящена хроническим болям в спине, особенно в поясничном отделе позвоночника. Обсуждаются две главные причины появления этих болей.
Причины хронических болей 0:25 Хронические боли накапливаются постепенно, в отличие от острых, которые возникают мгновенно. Опорно-двигательный аппарат требует регулярной подготовки, как автомобиль. Важно готовить тело к рабочему дню, особенно тем, кто много сидит или стоит.
Подготовка тела к рабочему дню 1:24 Разминка перед началом рабочего дня помогает избежать хронических болей в спине. Аналогия с машиной: тело — кузов, ноги — колёса и рессоры. Растяжка ног важна для здоровья спины.
Упражнение для растяжки ног 2:18 Встать, ноги шире плеч, повернуть корпус к правой ноге, подбородок вверх, смотреть вперёд. Руки медленно скользят по ноге, на выдохе коснуться пальцами пола. Сгибать голову к колену, растягивая спину.
Продолжение упражнения 3:13 Повторить упражнение для левой ноги. Ноги на ширине плеч, руки скользят по ногам, голова между ног, попытаться увидеть потолок. Поднять затылок вверх, потянуться вверх.
Завершение разминки 4:12 Потянуться вверх на носочках, почувствовать растяжение поясницы и груди. Тело готово к рабочему дню или бегу.
Разгрузка тела после работы 5:06 Неумение разгрузить тело после работы приводит к хроническим болям. Бег может перегружать позвоночник, особенно без предварительной разминки. Упражнение «плуг» помогает разгрузить позвоночник.
Упражнение «плуг» 6:00 Лечь на спину, взять руками за неподвижную опору, медленно поднимать ноги вверх. Цель — 20 раз опустить ноги за голову или поднять выше прямого угла. Упражнение растягивает весь позвоночник, укрепляет брюшной пресс и снимает головные боли.
Завершающие упражнения 6:59 Повернуться на живот, ноги шире плеч, поднимать таз вверх с помощью рук. Подняться в положение стоя, потянуться вверх.
Дополнительные рекомендации 7:49 Перед упражнениями принять холодный душ для снятия воспаления в мышцах. После упражнений принимать контрастный душ: сначала тёплая вода, затем холодная. Растирать тело полотенцем для усиления
