Введение 0:00 Приветствие и объявление темы ролика: проблемы шеи и головы. Фокус на трапециевидных мышцах как источнике напряжения в шее и головных болей.
Анатомия и функции трапециевидной мышцы 0:48 Описание крепления мышцы к затылочной кости, остистым отросткам шейного отдела позвоночника, ключице и лопатке. Функции мышцы: наклон и ротация головы, запрокидывание головы при сокращении с двух сторон. Постоянная работа мышцы приводит к напряжению.
Причины напряжения и цели упражнений 1:35 Влияние сидячих профессий и статичных поз на напряжение в мышцах. Эмоциональные факторы и контроль как дополнительные причины напряжения. Цель упражнений: снятие напряжения и облегчение болевых ощущений.
Первое упражнение — вытягивание трапециевидной мышцы 2:17 Техника выполнения: захват под затылком, движение рук по дуге вверх для лучшего растяжения. Важность расслабления и правильного вектора давления. Повторение упражнения 5–7 раз.
Второе упражнение — растяжение попеременно каждой стороны трапеции 3:45 Фиксация лопатки рукой за спиной. Захват за голову и растяжение трапеции с правильным вектором давления. Повторение 5–7 раз.
Массажные движения 4:40 Массирующие движения руками в замке, ладошки на затылочной кости, большие пальцы на трапеции. Плавность движений и избегание чрезмерного усилия.
Активные движения головой 5:37 Наклоны головы вниз с разминанием трапеции пальцами. Разминание верхней части трапеции поперёк мышечных волокон.
Растяжение надплечья 6:44 Растяжение трапециевидной мышцы с помощью руки, приложенной к коже или футболке. Включение движений головы и шеи для усиления растяжения.
Растяжение под силой гравитации 8:03 Лежа на полу, фиксация надплечий рукой за ногу. Опускание головы с выдохом для растяжения трапеции. Отдых 40 секунд с акцентом на расслабление мышцы.
Завершение 8:35 Подчёркивание важности фиксации надплечий для эффективного растяжения. Акцент на расслаблении трапеции с каждым выдохом. Завершение упражнения после минуты растяжения с каждой стороны.
Прощание 9:10 Автор благодарит зрителей за внимание. Призывает поставить лайк и подписаться на канал. Обещает много интересного в будущем и прощается до новых встреч.
