Как правильно прогрессировать? 7 лучших способов

YOUTUBE · 24.11.2025 05:43

Ключевые темы и таймкоды

Введение в прогрессию нагрузки

0:34

Прогрессия нагрузки важна для наращивания силы и мышечной массы.
Некоторые химики утверждают, что можно тренироваться с небольшими весами, но это не так.
Прогрессия необходима даже для химиков для достижения успеха.

Виды прогрессии нагрузки

2:16

Алексей выделяет семь видов прогрессии нагрузки.
Первый вид: работа в определенном диапазоне повторений и смена веса при выходе за диапазон.
Второй вид: работа с одним и тем же количеством повторений, но с добавлением веса каждую тренировку.

Третий вид прогрессии нагрузки

6:19

Добавление второго подхода с тем же весом и количеством повторений.
Промежуточный шаг: добавление второго подхода после предварительного утомления.
Четвертый вид: закрепляющие тренировки с одним и тем же весом для привыкания.

Пятый вид прогрессии нагрузки

8:45

Плановая прогрессия или периодизация.
Периодизация часто не выполняется и может быть неэффективной для натуралов.
Периодизация может быть эффективной, если адаптирована для натуралов.

Шестой вид прогрессии нагрузки

12:30

Прогрессия для повышения выносливости.
Добавление количества повторений без увеличения рабочего веса.
Пример: работа с весом собственного тела в подтягиваниях для увеличения количества повторений.

Седьмой тип прогрессии и нагрузки

14:04

Подходит для тех, кто не любит золотой подход и предпочитает работать в трех подходах.
В каждом подходе добавляется по одному повторению с одинаковым рабочим весом.
Пример: жим 100 кг, три подхода по 5 повторений, затем 6, 5, 5.

Продолжение прогрессии

15:04

После добавления одного повторения в каждом подходе, рабочий вес увеличивается на 2.5 кг.
Переход на 5, 5, 5 повторений.
Алексей Шредер завершает видео, призывая ставить лайки и делиться мнениями.

Заключение

16:25

Алексей благодарит зрителей и продолжает пропагандировать спорт.