Подвигай Попой! Функциональная Тренировка на Все Группы Мышц.

YOUTUBE · 16.11.2025 08:58

Ключевые темы и таймкоды

Введение и разминка

0:00

Приветствие от Гали.
Описание функциональной тренировки на все мышечные группы.
Необходимые условия: пространство, коврик, хорошее настроение, заряд энергии.
Разминка: постановка стоп, потянуться вверх, круговые движения плечами, подтягивание живота, сгибание ног в коленях.

Наклоны и растяжка

1:00

Наклоны корпуса вперёд с выдохом, разгибание с вдохом.
Растяжка верхней части туловища, удлинение межрёберных мышц.
Диагональные растяжки, добавление шага для увеличения амплитуды.

Растяжка ног

4:37

Выпады вправо и влево, растяжка мышц ног.
Пружинящие движения с вытяжением вдоль бедра.
Растяжка передней поверхности бедра с захлестами пяткой.

Кардиоблок

7:22

Перемещение приставными шагами, приседы, прыжки.
Поддержание темпа, избегание глубокого приседа.
Пульсация, повторение движений в сторону.

Планка и отжимания

11:42

Планка с шагами назад и вперёд, поднятием корпуса.
Отжимания с подпрыгиванием, сохранение напряжения мышц живота.
Варианты выполнения: с коленями на полу, с локтями назад.

Выпады и баланс

15:27

Выпады назад и в сторону, чередование ног.
Подъём с паузой, сохранение баланса.
Варианты: движение бедром на весу, отведение ноги в сторону.

Завершение тренировки

23:16

Соединение всех элементов тренировки: перемещение, прыжки, приседы, отжимания, выпады.
Финальная бокс-позиция.
Завершение под музыку.

Начало тренировки

25:01

Выполнение пульсации вниз и подпрыгиваний с паузами.
Переход к планке и приседаниям.
Упоминание о возможности поставить колени на пол для облегчения выполнения планки.

Выпады и планка

26:16

Выполнение выпадов назад с коленом в пол.
Подъём в планку с сменой ног.
Варианты выполнения: выше, в сторону.

Отведения и планка

28:06

Отведения ног с подъёмом назад и вперёд.
Удержание планки в течение 15 секунд.

Скалолаз и пресс

29:06

Упражнение «скалолаз» с ускорением.
Подтягивание коленей к груди.
Проверка техники выполнения.

Переход к лежачему положению

30:36

Опускание на спину с круглой спиной.
Сведение лопаток и удержание таза в верхней точке.

Упражнения на заднюю поверхность бёдер

31:36

Подтягивание коленей к груди с разгибанием ног.
Добавление махов ногами вверх.
Пульсация вверх с максимальным сжатием ягодиц.

Диагональные кранчи

35:06

Сгибание рук в локтях и выполнение диагональных кранчей.
Ускорение выполнения кранчей.
Максимальная концентрация на упражнении.

Завершение тренировки

37:25

Растяжка основных мышечных групп.
Переворачивание на бок для растяжения передней поверхности бедра.
Завершающие упражнения с наклонами и вытяжением.

Финальные упражнения

41:25

Глубокий наклон с расслаблением.
Вытяжение вверх с круглой спиной.
Завершение тренировки с позитивным настроем.