Функциональная тренировка без оборудования

DZEN · 23.11.2025 06:51

Ключевые темы и таймкоды

Введение и разминка

0:00

Яна Мухина, специалист по функциональным тренировкам, приветствует зрителей.
Тренировка будет включать упражнения с собственным весом, прыжки и статические напряжения.
Начинается с разминки: вращения головы, рук, плеч, корпуса и тазобедренных суставов.

Выпады и приседания

2:10

Переход к выпадам: правая нога вперед, левая назад, колено над пяткой.
Контролируем корпус, уходим вниз на вдох, поднимаемся на выдох.
Повторяем 10 раз, затем меняем ногу.
Переходим к приседаниям: ноги шире таза, носки в стороны, колени по диагонали.
Уходим вниз на вдох, поднимаемся на выдох, 20 раз.

Ягодичный мост

6:49

Переход к ягодичному мосту: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.
Поднимаем таз за счет вкручивания ягодиц и поясницы.
Повторяем 20 раз, затем по одной ноге.
Завершаем компенсацией: садимся на ягодицы, вытягиваем ногу за колено.

Завершение тренировки

10:11

Повторяем ягодичный мост и компенсационные упражнения.
Уменьшаем количество подходов, если тяжело.
Завершаем тренировку, вытягиваем ноги и готовимся к следующему кругу.

Отжимания

12:59

Встаем в упор руками чуть шире плеч.
Держим ровную линию от макушки до копчика.
Таз вкручен, живот втянут, затылок сопротивляется.
Выполняем десять отжиманий, локти уходят назад.

Жим на трицепс

13:37

Садимся, тянем руки перед собой и за себя.
Укладываемся на бок, нога согнута, верхняя рука в пол.
Тянемся за макушкой вверх, ухо не укладывается в плечо.
Выполняем десять отжиманий вниз, вдох, выдох вверх.

Второй круг отжиманий

15:35

Встаем в упор руками чуть шире плеч.
Вес распределяется на уровне груди, таз подкручен.
Выполняем десять отжиманий вниз, вдох, выдох.

Жим на трицепс на боку

16:13

Укладываемся на бок, колено согнуто, рука в пол.
Выполняем десять отжиманий вниз, вдох, наверх, выдох.
Переворачиваемся и готовимся на вторую руку.

Упражнения на пресс

17:10

Ноги поднимаем на 90 градусов, пупком прожимаем вниз.
На выдох скручиваем голову, плечи и приподнимаем лопатки.
Выполняем двадцать раз, на выдох.

Подъем ног

18:53

Ноги согнуты на 90 градусов, пупком прожимаем в поясницу.
На вдох сохраняем угол, на выдох толкаем ноги вверх.
Выполняем двадцать раз, контролируя низ живота.

Компенсация и растяжка

20:00

Локти в пол, тянем коврик под себя.
Тянем плечи, лопатки вниз и в центр.
Дышим спокойно, раскручиваемся наверх.

Заключительный круг

21:13

Ноги на 90 градусов, руки вдоль корпуса.
Выполняем двадцать раз, на выдох.
Укладываем руки вдоль корпуса, готовимся на второе упражнение.

Растяжка

23:28

Тянем ножку, таз назад, колено согнуто.
Меняем ногу, тянем таз назад.
Растягиваем переднюю поверхность бедра, смена ноги.

Завершение

24:28

Ручки в замок, наклон