Введение 0:02 Часто советуют ждать 48-72 часа перед следующей тренировкой мышцы. Вопрос: верны ли эти рекомендации и как долго нужно ждать?
Общий адаптационный синдром 0:21 Тренировка мышцы вызывает нарушение гомеостаза и временное снижение функции. Организм адаптируется, увеличивая мышцы и делая их сильнее. Вопрос: как долго нужно ждать между тренировками?
Частота тренировок 1:14 Высокие частоты тренировок могут улучшить рост мышц. Исследование показало, что тренировка мышц 6 дней в неделю приводит к значительному росту. Тренировка одной и той же мышцы дважды в день не оказывает вредного влияния на рост.
Восстановление работоспособности 3:58 После силовой тренировки эффективность подъема снижается. Восстановление работоспособности может занять до 48 часов. Тренировки с большим объемом и комплексными упражнениями требуют больше времени для восстановления.
Синтез мышечного белка 5:17 Синтез мышечного белка снижается после тренировки. У тренированных атлетов синтез возвращается к исходному уровню через 10-36 часов. У новичков восстановление занимает больше времени.
Болезненность мышц 6:39 Болезненность мышц не коррелирует напрямую с ростом мышц. Восстановление может занять до 4 дней после тренировки. Тренировка с небольшой болезненностью возможна, если это не мешает тренировке.
Влияние протокола тренировок 8:29 Ознакомление с протоколом тренировок влияет на время восстановления. Восстановление может занять от 1 до 5 дней в зависимости от сложности протокола. Мышцам требуется больше времени для восстановления при большом объеме и тренировках ближе к отказу.
Региональное мышечное напряжение 9:53 Региональное мышечное напряжение влияет на время восстановления мышц. Разные участки мышцы могут быть напряжены по-разному, что влияет на время восстановления. Пример: горизонтальные и вертикальные подтягивания тренируют разные области спины.
Практические рекомендации 10:49 Исследования противоречивы, что затрудняет выработку конкретных рекомендаций. Рост мышц не нарушается при тренировке мышц один за другим несколько дней подряд. Время восстановления зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от сложности упражнения.
Время восстановления 11:46 Рекомендуется оставлять мышцы на 48 часов перед повторной тренировкой. Участники могут корректировать время восстановления на основе биологической обратной связи. Если нет сильной боли или усталости, можно тренировать мышцы несколько дней подряд.
Заключение 12:41 Можно тренировать одну и ту же группу мышц за короткий промежуток времени, если нагружать разные участки. Видео содержит полезные советы и информацию для тренировок. На сайте highperformance.com можно найти онлайн-коучинг и обучающие материалы.
