ТРЕНИРОВКА НА РУКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК | БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ!

YOUTUBE · 01.12.2025 07:16

Ключевые темы и таймкоды

Введение и разминка

0:04

Иванна Душ, тренер FitStars, представляет тренировку для рук и плеч.
Начинается с разминки: правая рука в сторону, затем вверх за голову, вторая рука толкает локоть вниз.
Важно не давить на голову, чтобы не перегружать шейный отдел.

Продолжение разминки

1:04

Верхняя рука согнута, нижняя рука вниз, замок.
Важно не давить на голову, освободить шею.
Левая рука в сторону, правая рука вверх, замок.

Завершение разминки

2:00

Вытягивание правой руки перед собой, пальцы вниз, вторая рука тянет пальцы на себя.
Вращение лучезапястных суставов.
Переход к активной работе.

Упражнения в планке

3:01

Высокая и низкая планка на ладонях.
Важно не прогибать поясницу, таз подкручен внутрь.
Локоть под плечом при опускании.

Отжимания

3:31

Отжимания с колен, таз не торчит, руки не уходят в сторону.
Лопатки вместе, локти в сторону.
Движение рук по диагонали вниз.

Упражнение на трицепс

4:31

Сидя, ноги согнуты, руки направлены в сторону пяток.
Локти прижаты к туловищу, опускание вниз, подъем наверх.
Локти не разъезжаются, движение назад.

Высокая и низкая планка

5:26

Высокая и низкая планка, контроль спины.
Опускание таза, работа вниз-вверх.
Финальное опускание, контроль дыхания.

Отжимания

6:04

Отжимания, контроль движения вниз.
Опускание до конца, контроль дыхания.
Финальное опускание, контроль дыхания.

Упражнение на трицепс

7:03

Сидя, ноги согнуты, пальцы в сторону пяток.
Опускание вниз, подъем наверх.
Финальное опускание, контроль дыхания.

Высокая и низкая планка

7:26

Высокая и низкая планка, контроль спины.
Опускание таза, работа вниз-вверх.
Финальное опускание, контроль дыхания.

Отжимания

8:00