Приседания. Мужской вариант

YOUTUBE · 30.11.2025 09:39

Ключевые темы и таймкоды

Введение в приседания

0:00

Приседания — одно из трёх классических упражнений: приседания, становая тяга и жим штанги лёжа.
Приседания считаются одним из самых сложных упражнений.
Существует множество модификаций приседаний в зависимости от желаемого эффекта.

Основные моменты приседаний

0:52

Соблюдение классических элементов движения важно для предотвращения травм и прогресса в весах.
Приседания стимулируют рост мышц по всему телу.

Постановка ног

1:30

Чем шире поставлены ноги, тем больше мышечных групп включается в работу.
Рекомендованная постановка ног: чуть шире плеч, под углом 45 градусов, носки смотрят в сторону коленей.

Положение спины и коленей

2:22

Спина должна быть прогнута, позвоночник максимально прямой.
Колени не должны выходить за носки, чтобы избежать крутящего момента и нагрузки на колени.
Ягодицы следует отставить назад для подключения к работе.

Амплитуда движения

4:22

Мужчины обычно приседают до параллели с полом.
Женский присед характеризуется более глубоким опусканием.
Важно не выпрямлять ноги полностью, чтобы сохранить нагрузку на бёдра.

Работа с грифом

5:37

Гриф можно размещать ниже для увеличения центра тяжести и задействования мышц груди.
Классический вариант — размещение грифа на трапециях.
Минимальное перемещение с грифом предотвращает потерю силы.

Дыхание и упор

7:37

Дыхание должно быть равномерным: выдох при опускании, вдох при подъёме.
Задержка дыхания увеличивает давление и может привести к потере сознания.
Упор должен быть на пятку, носки должны быть свободными.

Заключение

9:42

В следующем видео будут рассмотрены дополнительные техники приседаний.
Базовые принципы упражнения должны быть понятны после просмотра этого видео.