Введение и проблема стеноза 0:07 Приветствие зрителей и представление экспертов. Обсуждение стеноза и его лечения. Упражнения подходят для умеренного стеноза.
Упражнение на растяжение 1:25 Первое упражнение: растяжение колена на кровати. Валик под поясницу для уменьшения боли. Повторять по 30 секунд на каждую ногу.
Упражнение на растяжение мышц таза 3:27 Потянуть ногу к противоположному плечу. Раскрытие корешковых каналов и облегчение. Повторять по 30 секунд на каждую ногу.
Упражнение на укрепление мышц 4:21 Упереться ногой в руку и оказывать сопротивление. Раскрытие заднего опорного комплекса и тренировка мышц. Повторять по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение на укрепление поясницы 5:32 Надавливание поясницей на руки. Выпрямление лордоза и укрепление мышц. Повторять 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение на укрепление грудного отдела 7:19 Поднятие головы и лопаток на выдохе. Укрепление мышц корсета. Повторять 10 раз.
Упражнение на укрепление ягодиц 7:57 Подъем таза на выдохе. Укрепление поясницы и бедер. Повторять 10-15 раз.
Упражнение на укрепление передней части позвоночника 10:02 Подъем ноги на выдохе. Опускание ноги медленно. Повторять по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение на укрепление боковых мышц 11:13 Планка на коленях. Вдох, выдох, задержка на 4 секунды. Повторять 4-10 раз.
Упражнение на укрепление мышц таза 13:24 Поднятие ноги и колена к потолку. Укрепление мышц таза. Повторять по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение на укрепление боковых мышц 14:19 Планка на боку. Вдох, выдох, задержка на 4 секунды. Повторять 8-10 раз на каждую сторону.
Подъем корпуса на валике 16:50 Упражнение выполняется на твердой поверхности, например, на коврике или полу. Подъем корпуса выполняется с вытянутой макушкой, тянуться вдаль. Задерживаться на три секунды, опускаться и повторять 8-10 раз. Упражнение укрепляет заднюю поверхность тела, важно чувствовать напряжение в этой зоне. Минимальная амплитуда, вытягиваться по оси позвоночника, как струнка.
Упражнение на четвереньках 18:19 Выполняется на четвереньках, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На выдохе поднимать ногу в одну сторону, руку в другую, пытаясь поймать равновесие. Опускаться и повторять на другую сторону. Важно не перемещать вес тела и таз, это основная сложность упражнения.
Миофасциальные ленты 20:18 Упражнение объединяет предыдущие, воздействуя на разные стороны тела. Миофасциальные ленты пересекаются в поясничном отделе позвоночника. Упражнение активирует глубокие мышцы вдоль позвоночника, особенно важно при стенозе. Включает мышцы, которые часто не работают из-за болевых ощущений. Важно выполнять упражнения для поддержания здоровья позвоночника. Начинайте действовать прямо сегодня, чтобы достичь успеха. Поставьте лайк, подпишитесь на канал и будьте здоровы.
