Упрощенный Бодибилдинг: Толкание Ногами (Полное Объяснение + Бесплатный Тренировочный План)

YOUTUBE · 29.11.2025 08:35

Ключевые темы и таймкоды

Введение в раздельный толчок ногами

0:00

Раздельный толчок ногами, известный как "П", позволяет сосредоточиться на определенных группах мышц.
Плюсы: дает время на восстановление между тренировками.
Минусы: комплексная тренировка груди и плеч в один день снижает эффективность.

Пример тренировочного плана

2:25

Рекомендуется использовать шестидневный график.
Важно иметь два-три упражнения для каждой части тела в день.
Первый день: акцент на грудную клетку, плечи и трицепсы.

Первый день отжиманий

3:33

Разогрев перед жимом лежа.
Два подхода жима лежа в диапазоне 5-8 повторений.
Один подход жима лежа под наклоном и три подхода с гантелями в воздухе.
Три подхода жима над головой и отжимания от каната, удары по черепу и боковые подъемы.

Второй день отжиманий

4:55

Фокус на плечах.
Разогрев перед верхним жимом.
Три подхода жима лежа и жима лежа с наклоном.
Три подхода на тросах и отжимания на трицепс, удары по черепу и боковые лучи.

Первый день подтягиваний

5:57

Вертикальные подтягивающие движения.
Три подхода подтягиваний с отягощениями и подтягиваний прямых рук.
Три подхода гребного упражнения и пожиманий плечами.
Три подхода со штангой в строгом скручивании и скручивании молота.
Три подхода сгибания задних дельт.

Второй день подтягиваний

7:04

Горизонтальные подтягивающие движения.
Три подхода со штангой и ряд со штангой сидя.
Три подхода с подтягиваниями в пояснице и пожиманиями плечами за спиной.
Три подхода со штангой и упражнения со штангой-молотом.
Три подхода подтягиваний лица.

Первый день ног

8:59

Приседания, выпады и разгибания ног.
Румынская становая тяга и подъемы икр.

Второй день ног

9:59

Продолжение работы с квадрицепсами.
Румынская становая тяга и подъемы икр.

Заключение и призыв к действию

10:06

Благодарность за просмотр.
Призыв поставить лайк и поделиться видео.
Напоминание подписаться на канал.