Введение и разминка 0:08 Приветствие и объявление 20-минутной тренировки для начинающих. Тренировка без прыжков и оборудования. Разминка: ходьба, постукивание по коленям, напряжение ядра.
Разогрев подколенных сухожилий 0:59 Переход к разогреву подколенных сухожилий. Подъём коленей, сохранение напряжения ядра.
Прыгающий домкрат 1:57 Выполнение шагов, напоминающих прыгающий домкрат. Внимание к пальцам ног, сильная верхняя часть тела.
Активный отдых и приседания 2:36 Пятнадцатиминутный активный отдых с маршированием. Приседания: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Стояние локтем на колене: кончики пальцев за ушами, сведение колена с локтем.
Повторение упражнений 4:43 Повторение приседаний и стояния локтем на колене. Важность глубокого вдоха перед каждым упражнением.
Подъём и круги руками 6:46 Подъём до потолка, касание пола. Круги руками: назад и вперёд. Сосредоточение на силе верхней части тела и внутренней поверхности бёдер.
Ягодичные мосты и хрусты 10:55 Ягодичные мосты: подъём бёдер, прижим к полу. Хрусты: кончики пальцев у ушей, вдавливание нижней части спины в пол.
Отжимания и восстановление 14:01 Отжимания: 45 секунд, сосредоточение на нижнем прессе. Восстановление частоты сердечных сокращений.
Завершающие упражнения 19:11 Повторение начальных упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений. Марширование, постукивание по полу, внимание к ядру. Тяги из стороны в сторону, сжатие спины.
