Упражнения для грудной клетки Ранжированы (ОТ ЛУЧШИХ К ХУДШИМ!)

YOUTUBE · 28.11.2025 05:20

Ключевые темы и таймкоды

Введение и критерии оценки упражнений

0:00

Джефф Кавальер из athletanxs.com представляет рейтинг упражнений для груди.
Упражнения будут ранжированы от худших до лучших, чтобы помочь выбрать наиболее эффективные.
Критерии оценки: результаты, многомерность, безопасность и отсутствие травм.

Худшие упражнения

1:10

Упражнение "муха" на скамейке без поддержки увеличивает риск травм плеча и грудной клетки.
Жим штанги стоя создает больше проблем для пресса, чем для мышц груди.
Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов неэффективен для верхней части груди.

Лучшие упражнения

4:00

Базовое отжимание недостаточно сложно для значительного роста груди.
Напольная муха безопаснее и позволяет увеличить вес для большей перегрузки.
Жим лежа с гантелями снизу вверх активирует верхнюю часть груди лучше, чем жим лежа с наклоном.

Еще лучше упражнения

6:47

Отжимание со скручиванием увеличивает количество повторений и эффективность.
Кабельный кроссовер фокусируется на функции приведения грудной клетки и позволяет использовать больший вес.
Переход через кабель - любимое упражнение для приведения, но требует устойчивости и силы core.

Жим лежа на тросах "Лайон"

8:29

Жим лежа на тросах "Лайон" улучшает силовую характеристику и сопротивление.
Кабели обеспечивают перпендикулярность при большем диапазоне движений.
Упражнение создает напряжение на груди, что делает его одним из лучших для гипертрофии мышц.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

9:21

Упражнения с гантелями для верхней части груди активируют мышцы верхней части грудной клетки.
Важно сводить локти как можно ближе для максимального сокращения.
Упражнение помогает избежать перегрузки широчайших мышц.

Приседания как отжимания

10:10

Приседания - это отжимания в подвешенном состоянии, что увеличивает нагрузку на грудь.
Возможность выполнения упражнения с нагрузкой делает его более эффективным.
Добавление небольшого поворота увеличивает эффективность упражнения.

Тяжелый кроссовер с одной рукой

11:05

Тяжелый кроссовер с одной рукой обеспечивает большую стабильность и позволяет лучше задействовать мышцы.
Упражнение помогает достичь полного приведения по средней линии.
Рекомендуется выполнять в конце тренировки грудной клетки.

Наклонный жим лежа

12:06

Наклонный жим лежа под углом от 30 до 45 градусов задействует верхнюю часть грудной клетки.
Угол важен для избежания чрезмерной активации передних дельтовидных мышц.
Упражнение помогает развивать грудную клетку, а не плечи.

Жим штанги или гантелей лежа

12:47

Жим штанги или гантелей лежа - лучшее упражнение для грудной клетки.
Позволяет увеличивать вес для стимуляции силы и гипертрофии.
Выбор между штангой и гантелями зависит от личных предпочтений и целей.

Заключение

13:44

Лучшее упражнение для грудной клетки - это комбинация упражнений, начиная с жима лежа и заканчивая тяжелым кроссовером с одной рукой.
Важно понимать, почему выбираются определенные упражнения.
Научный подход к выбору упражнений важен для достижения лучших результатов.