Введение 0:00 Джефф Кавальер из интернет-магазина AthleticsX оценивает упражнения для квадрицепсов. Цель — помочь зрителям выбрать лучшие упражнения для достижения результатов.
Критерии оценки 0:31 Упражнения должны вызывать гипертрофию мышц. Возможность перегрузки мышц. Безопасность выполнения.
Худшие упражнения 1:02 Приседания для неженок: неэффективны для гипертрофии, но полезны для разминки коленей и укрепления сухожилий надколенника. Приседания на тренажёре Смита: нарушают биомеханику из-за одинакового сгибания для всех, что приводит к нарушению нормальной биомеханики.
Лучшие упражнения 2:32 Приседания с гантелями: удобны для начинающих, фиксируют количество сгибаний бедра и колена, но ограничены по нагрузке. Приседания с поднятой гантелью: могут стимулировать рост мышц при большом количестве повторений, но ограничены весом.
Дополнительные упражнения 4:30 Велосипед с большим сопротивлением или катание на холмах: стимулируют рост мышц благодаря высоким объёмам. Разгибание ног: эффективно для гипертрофии квадрицепсов, но опасно для людей с проблемами коленей и тендинитом.
Ещё лучше 6:30 Жим ногами: эффективен при правильном выполнении, но требует опускания ног на платформу и избегания давления на ноги руками. Гантели: функциональное упражнение для квадрицепсов, требующее сохранения вертикального положения и силы хвата или баланса.
Упражнение «шаг вверх с гантелями» 8:23 Обеспечивает эксцентрическую нагрузку на квадрицепсы при медленном опускании. Эффективно для увеличения размера квадрицепсов и общего атлетизма.
Толкание или подтягивание саней 9:08 Улучшает функциональность и способность выполнять упражнения с большим объёмом. Можно выполнять в стиле ретро-ходьбы или традиционного толкания саней вперёд. Полезен для спортсменов, стремящихся избежать боли в колене.
Испанские приседания с гантелями 10:13 Позволяют увеличить нагрузку благодаря весу в руках. Дополнительное сопротивление конечному разгибанию колена обеспечивается бандажом на коленях. Сосредоточение усилий на одной ноге увеличивает гипертрофию.
Приседания на корточках 11:14 Создают вариацию приседаний с вытянутыми ногами и наклоненным телом. Обеспечивают дополнительную поддержку с помощью подушки за спиной. Повышают активацию квадрицепсов.
Болгарское раздельное приседание с гантелями 13:23 Позволяет воздействовать на одну ногу за раз. Защищает спину благодаря уменьшению наклона таза назад. Сосредоточивает усилия на квадрицепсах при вертикальном положении туловища.
Приседания на спине с высокой перекладиной 14:05 Вертикальное положение тела при опускании в присед активизирует квадрицепсы. Эффективное упражнение для ног, но не лучшее для тренировки квадрицепсов.
Обратный выпад с гантелями или штангой 14:48 Улучшает равновесие и устраняет боли в колене. Создаёт базу поддержки и устраняет сбалансированные проблемы. Направлен преимущественно на квадрицепсы.
Приседания спереди и на поясе 15:35 Приседания спереди эффективно распределяют нагрузку на квадрицепсы. Ограничения связаны с подвижностью запястья, но можно найти способы их обойти. Приседания на поясе имитируют естественное положение приседа и являются одним из лучших способов тренировки квадрицепсов.
Эффективность приседаний с поясом 17:06 Приседания с поясом позволяют переместить центр масс в естественное положение для подъёма. Упражнение эффективно для развития квадрицепсов, но часто используется как разгрузочное. Если нет доступа к тренажеру, можно использовать штангу и выполнять приседания спереди.
Заключение и призыв к подписке 17:42 Представлены упражнения для увеличения объёма бёдер. Упоминаются упражнения для ягодичных мышц, грудной клетки и верхней части грудной клетки. Полная программа доступна на сайте athleanx.com. Призыв подписаться и включить уведомления для получения новых видео.
