ИДЕАЛЬНАЯ тренировка бицепсов (Включая подходы и повторения)

YOUTUBE · 28.11.2025 03:44

Ключевые темы и таймкоды

Введение и цели тренировки

0:06

Джефф Кавальер из интернет-магазина athletanx рассказывает о идеальной тренировке для бицепсов.
Используются научные знания и мышечные маркеры для достижения шести требований.
Бицепс состоит из короткой и длинной головок, которые требуют разных подходов для тренировки.

Анатомия бицепса

0:30

Бицепс - двуглавая мышца с короткой и длинной головками.
Мышечные маркеры помогают определить расположение головок.
Длинная головка крепится к плечу, что позволяет тренировать её иначе.

Функции бицепса

1:52

Бицепс сгибает локтевой сустав и супинирует предплечье.
Важно учитывать все функции бицепса для полноценной тренировки.
Упражнения должны включать супинацию, сгибание локтя и плеча.

Влияние упражнений на силу

3:40

Различные упражнения влияют на кривую силы бицепса.
Упражнения с резинками и сгибания под наклоном имеют разные кривые силы.
Правильный подбор упражнений помогает достичь максимального напряжения в начале, середине и конце тренировки.

Плечевая мышца и ограничения

4:55

Плечевая мышца влияет на ширину бицепса.
Ограничения на упражнения из-за шарнирного соединения.
Интенсивные техники важны для повышения эффективности тренировки.

Начало тренировки

6:27

Начинаем с накручивания локона для создания перегрузки.
Используем механическую систему сброса для увеличения нагрузки.
Локоть должен располагаться сзади тела для удара по длинной головке.

Поднятый подбородок

7:33

Упражнение с поднятым подбородком задействует все три функции бицепса.
Важно сгибать локоть и супинировать предплечье.
Используем интенсивные техники для максимального сокращения бицепса.

Ограничения упражнений на бицепс

8:56

Сгибание штанги и поднятие подбородка с отягощением имеют ограничения.
В этих упражнениях отсутствует активное сопротивление супинации.
Решение проблемы - упражнение "сгибание гантелей в колене".

Преимущества упражнения "сгибание гантелей в колене"

9:43

Упражнение создает большее напряжение на бицепсах во всем диапазоне движений.
Рекомендуется выполнять три подхода до отказа с тяжелыми весами.
Добавление группы к упражнению усложняет его выполнение.

Сгибание гантелей в наклоне

10:21

Упражнение воздействует на переднюю часть тела и перегружает начальную часть диапазона движений.
Увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса.
Активное сокращение трицепсов усиливает сокращение бицепсов.

Комбинированное упражнение на сгибание бицепса

11:17

Включает три упражнения для усиления воздействия на бицепсы.
Первое упражнение - скручивание туловища в положении лежа на спине.
Второе упражнение - внешнее вращение плеча для воздействия на внутреннюю головку бицепса.

Завершение тренировки

12:41

Упражнение включает 24 повторения и два подхода.
Рассматриваются все проблемы, чтобы сделать тренировку идеальной.
Подчеркивается важность правильной техники и выбора упражнений.

Заключение

13:04

Тренировка включает все компоненты для бицепсов.
Правильная техника и выбор упражнений позволяют получить много пользы за короткий промежуток времени.
Призыв к подписке и оставлению комментариев для получения новых видео.