Введение 0:00 Креативность не всегда способствует формированию привычек. Привычки помогают освободить пространство для важных и спонтанных действий.
Начало подкаста 0:30 Представление подкаста «Терминальное чтиво» и его ведущих Гриши Мастридера и Александра Форсайта. Гость подкаста — Екатерина Акулич, специалист по дизайну поведения, фокусирующаяся на теме привычек.
Мифы о привычках 1:29 Обсуждение распространённого мифа о том, что для формирования привычек достаточно силы воли и мотивации. Екатерина объясняет, что этот миф не соответствует научным данным.
Реакция на формирование привычек 2:28 Две типичные реакции на предложение помочь с формированием привычек: интерес и скептицизм. Убеждение, что достаточно быть дисциплинированным, мешает многим улучшить образ жизни.
Роль мотивации и силы воли 3:28 Мотивация важна, но недостаточна для устойчивого изменения привычек. Сила воли помогает преодолевать препятствия, но не гарантирует успеха.
Влияние окружения на поведение 4:21 Социальное и физическое окружение сильно влияют на формирование привычек. Примеры влияния окружения: ожирение «заразно», наличие инфраструктуры для физической активности.
Примеры мотивации 6:18 Мотивация может мобилизовать на короткие сроки, например, перед сдачей сессии. В случае с привычками здорового образа жизни часто нет чётких дедлайнов и негативных последствий.
Регулярные привычки и мотивация 9:01 Регулярные привычки требуют постоянного усилия и не всегда работают на основе одной только мотивации. Постоянное принуждение к изменениям может привести к быстрому отказу от них.
Необходимость комплексного подхода 9:58 Для систематического изменения образа жизни нужны не только мотивация, но и работа с окружением, установками и триггерами. Важно создать контекст для новой привычки в своём образе жизни.
Мотивация и её динамика 10:56 Мотивация необходима для адаптации к меняющимся условиям внешней среды. Идея постоянной высокой мотивации утопична, так как мотивации всегда находятся в конфликте за ограниченный ресурс. Пример с голодом и отчетом иллюстрирует, как разные мотивации конкурируют за внимание.
Исторические примеры одержимости 12:50 Обсуждаются примеры людей, одержимых идеей, которые не замечали препятствий. Упоминается книга Альтшулера «Как стать гением», где описываются истории изобретателей и первооткрывателей. Подчёркивается, что такая одержимость часто приводит к жертвам в других сферах жизни.
Баланс в жизни 14:47 Современный человек стремится к балансу в жизни и не готов жертвовать всеми сферами ради одной цели. Важно понимать, что жертвы во имя большой цели должны быть осознанными. Организованное пространство помогает решать конфликты мотиваций без отвлечения.
Начало работы над привычками 16:44 Необходимо чётко сформулировать, над каким поведением работать. Составление инструкции к новой привычке помогает избежать прокрастинации. Пример с изучением китайского языка иллюстрирует сложность формирования когнитивных привычек.
Автоматизм в привычках 19:33 Автоматизм достигается через многократное повторение действий в одном и том же контексте. Интеллектуальные привычки, такие как изучение языка, требуют значительных усилий и не могут быть полностью автоматизированы. Вариативность в интеллектуальных привычках усложняет их формирование.
Начало работы над интеллектуальными привычками 21:29 Начало работы над интеллектуальными привычками требует значительных усилий и осознанности. Важность понимания ожиданий и реалистичных целей в формировании таких привычек. Успехи других людей могут вдохновлять и мотивировать.
Поддержка и ритуалы 22:26 В окружении есть люди, которые поддерживают и радуются успехам. Автоматизация привычки через ритуал: использование одного и того же блокнота в одном и том же месте. Проблема: отсутствие времени из-за активного образа жизни и поездок.
Прокрастинация и приоритеты 23:46 Время есть, но не всегда удаётся его использовать. Сопротивление и прокрастинация из-за сложности задачи. Важность критического отношения к своим мыслям и потребностям.
Триггеры и контексты 26:43 Триггер — это контекст, в котором практикуется новая привычка. Пример триггера: чистка зубов — стояние в планке с китайским языком. Гибкость в выборе триггеров в зависимости от условий жизни.
Перфекционизм и реальность 27:41 Не стоит стремиться к идеальному триггеру, лучше работать с тем, что есть. Перфекционизм может мешать формированию привычек. Важно адаптироваться к текущим условиям и выжимать максимум из имеющихся ресурсов.
Комфортный график 29:31 Комфортный график выполнения привычки может быть не ежедневным. Привычка формируется лучше, когда есть стабильность. Возможность выделять дни для отдыха от привычки.
Привычка к сторис 30:53 Сложность формирования привычки к съёмке сторис. Внутреннее сопротивление концепту жизни напоказ. Возможность отказаться от привычки на время и обсудить её регулярность позже.
Внутренняя и внешняя мотивация 32:51 Внутренняя мотивация возникает, когда человек делает что-то ради удовольствия от процесса. Внешняя мотивация появляется, когда человек получает награды за свои действия. Превращение хобби в работу может снизить уровень удовольствия от процесса.
Концепция скрытой цены наград 33:48 Исследования показывают, что добавление внешних наград снижает уровень удовольствия от деятельности. Пример из фильма «Бегущий по лезвию» иллюстрирует, как работа может лишить удовольствия от хобби.
Приложения для формирования привычек 35:43 Приложение «Аура» помогает отслеживать сон и делать выводы о своём образе жизни. Важно не только получать информацию, но и знать, как её использовать для изменения поведения.
Персонализация рекомендаций 37:43 Приложения должны помогать пользователям понять их текущую ситуацию и цели. Рекомендации должны быть адаптированы под индивидуальные потребности и возможности.
Преодоление барьеров 39:41 Мотивация — это только начало, важно заранее продумать барьеры и сложности. Приложения должны помогать преодолевать эти барьеры и поддерживать пользователя.
Пример приложения «Фебилас про рутины» 41:39 Приложение предлагает простые привычки, например, выпить стакан воды утром. Оно помогает подготовить условия для выполнения привычки, например, поставить стакан воды перед кроватью. Такой подход упрощает формирование привычки и снижает вероятность её нарушения.
Привычки и баня 43:55 Обсуждение формирования привычки ходить в баню для удовольствия, а не для чистоты. Упоминание о необходимости триггеров и упрощения логистики. Аналогия с фитнес-центрами и биохакингом.
Бизнес-модель фитнес-центров 44:55 Различие в бизнес-моделях фитнес-центров в разных странах. Проблема овербукинга и потери клиентов, которые не продлевают абонементы. Важность формирования привычки для долгосрочного сотрудничества.
Онбординговая программа для фитнес-центров 46:00 Разработка онбординговой программы с элементами геймификации для новых клиентов. Анализ структуры привычки и важных этапов до её формирования. Фокус на организации дня клиента до посещения фитнес-центра.
Анализ исходного события 48:53 Необходимость анализа исходного события для понимания причин поведения. Влияние внешних факторов на формирование привычки. Рекомендации по работе с барьерами и сложностями.
Рекомендации по книгам о привычках 50:53 Обзор книг: «Атомные привычки» Джеймса Клира, «Нанопривычки» Би-Джей Фока, «Хорошие привычки, плохие привычки» Венди Вуд, «Как люди меняют привычки» Кэти Милкман. Сравнение подходов авторов и их книг.
Приложения и дизайн поведения 53:43 Использование приложений как подспорье для формирования привычек. Предпочтение приложений, созданных при участии дизайнеров поведения. Примеры приложений: Calm, Headspace, Duolingo.
Кто такой дизайнер поведения 54:42 Дизайн поведения как прикладная область на стыке наук. Влияние психологии, нейробиологии и социологии на дизайн поведения.
Дизайн поведения 55:11 Дизайнеры поведения используют научные данные для понимания факторов, влияющих на поведение людей. Они разрабатывают рекомендации и программы для формирования здоровых привычек и изменения поведения в общественно полезных направлениях. Примеры применения: программы вакцинации и ношения масок, сортировка мусора.
Риски формирования привычек 56:11 Существует риск, что формирование привычек может привести к монотонности и отдалению от счастливой жизни. Важно находить баланс между формированием привычек и сохранением спонтанности и креативности.
Пример Ворона Баффета 58:04 Ворон Баффет структурирует свою жизнь через привычки, например, утренние ритуалы и проверку инвестиционного счёта. Его приложение для инвестиций стало результатом наблюдения за просадкой акций и решения купить приложение.
Фристайл как привычка 1:00:25 Фристайл рассматривается как ежедневная привычка, мотивирующая и приносящая удовлетворение. Участники подкаста делятся своими фристайлами, создавая неформальную атмосферу.
Привычки и успех 1:01:45 Формирование правильных привычек может сделать человека успешным и уверенным в себе. Примеры привычек: откладывание денег, посещение спортзала, изучение нового языка.
Заключение 1:05:36 Призыв слушать подкаст «Терминальное чтиво» и оставлять комментарии. Благодарность зрителям и прощание.
