Реабилитация передней крестообразной связки (ACL): Обучение, упражнения и ошибки, которых следует избегать

YOUTUBE · 26.11.2025 07:17

Ключевые темы и таймкоды

Введение в реабилитацию

0:00

Сроки выздоровления зависят от типа травмы и операции.
Меры предосторожности варьируются в зависимости от хирурга.
Видео не заменяет консультации с врачом.

Проблемы реабилитации

0:59

Только 55% людей возвращаются к соревновательному спорту.
У каждого четвертого спортсмена моложе 25 лет развивается повторная травма ПКС.
Ожидания по возвращению в спорт часто не оправдываются.

Ошибки в реабилитации

1:28

Не следовать принципам силы и воспитания.
Не включать упражнения для кардиореспираторной подготовки.
Не использовать объективные критерии для оценки функций.
Не учитывать нейрокогнитивные аспекты реабилитации.
Не тренировать неповрежденную ногу.
Торопиться и усложнять реабилитацию.

Основы реабилитации

3:04

Восстановление диапазона движений при разгибании и сгибании колена.
Нормализация ходьбы и улучшение функции квадрицепсов.
Упражнения для улучшения разгибания колена: поддержка пятки, четверные подходы.

Упражнения для нормализации ходьбы

4:39

Практика стояния на одной ноге, балансировки с закрытыми глазами.
Упражнения для улучшения сгибания колена: скольжение пятки с ремешком, велотренажер.

Средняя стадия реабилитации

5:21

Укрепление мышц, тренировка движений и восстановление физической формы.
Упражнения для укрепления квадрицепсов: приседания, раздельные приседания, шаги вперед и вниз.

Упражнения для подколенных сухожилий

10:22

Ползунковая прогрессия: эксцентричные ползунки, ползунки на двух ногах, эксцентричные слайдеры на одной ноге.
Подъем на ноги с помощью длинного рычажного моста: удерживание положения, маршировка.

Упражнения для икр и подколенных сухожилий

11:48

Третий уровень: изометрические упражнения на одной ноге, три подхода по 45 секунд.
Четвертый уровень: подъем стопы на одной ноге с длинным рычажным мостом, три-четыре подхода по 8-15 повторений.
Варианты для разгибания бедра и сгибания колена: скандинавские скручивания, RDLs, скручивания сидя или лежа, вариации на римском стуле.

Подъем пятки

12:22

Икры важны для бега, прыжков и приземлений.
Последовательность подъема пятки прямым коленом: три подхода по 25 медленных повторений, три подхода по 15 повторений, три-четыре подхода по 8-15 повторений.
Последовательность подъема пятки в согнутом колене: три подхода по 8-15 медленных повторений, три-четыре подхода по 8-15 повторений с использованием штанги, тренажера Смита или гантелей.

Упражнения для туловища и бедер

13:36

Копенгагенская планка: четыре уровня, три-четыре подхода по 8-12 повторений.
Прогрессирование тяги бедрами: три уровня, три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Движение по боковой доске: три уровня, три-четыре подхода по 60 секунд.

Динамический баланс

15:36

Y-образный баланс: три подхода по 30 секунд, постепенно до 60 секунд.
RDL в одну ногу: три подхода по 12-15 повторений, три-пять повторений в трех направлениях, три-четыре подхода по 12-15 повторений с толчком коленом.

Структурированная программа реабилитации

17:03

Ранняя стадия: работа над диапазоном движений, изометрические разгибания ног, подъемы прямых ног, отведения бедра, балансирование на одной ноге, приседания в воздухе, подтягивания.
Промежуточная стадия: упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, пример трехдневной программы.

Важные аспекты реабилитации

18:30

Этапы реабилитации не отличаются друг от друга, это континуум.
Включение упражнений для верхней части тела и тренировки неповрежденной ноги.
Аэробная подготовка и постепенное увеличение объема работы.

Возвращение к бегу

20:45

Возвращение к бегу через 12-16 недель после операции.

Замедление и упражнения

23:28

Важно сосредоточиться на замедлении, так как оно зависит от мощности квадроциклов.
Примеры упражнений: выпад вперед, шаг и приземление, бег с шагом назад.
Практикуйте эти движения в дни тренировок, посвященных конкретному виду спорта.

Поздняя стадия реабилитации

24:26

Создание прочной основы: полный диапазон движений, отсутствие отеков и боли.
Увеличение интенсивности и сложности тренировок, переход к спортивным условиям.
Возвращение к спортивным критериям университета штата Делавэр.

Возвращение к соревнованиям

25:43

Постепенное увеличение тренировочных нагрузок.
Психологический аспект реабилитации важен для уверенности в способности вернуться к спорту.

Неявное обучение

26:32

Применение стратегий обучения двигательным навыкам для стимуляции неявного обучения.
Примеры: переключение внимания на внешние объекты, выполнение двух задач одновременно.

Реактивная тренировка

27:48

Выполнение движений в ответ на стимулы, например, под ритм метронома или мигающий свет.
Подход ко всем упражнениям с целью улучшения неявного обучения.

Заключение

28:25

Информация должна быть индивидуальной, основанной на вашей операции и целях.
Видео не является исчерпывающим, но содержит полезные советы.
Обсуждайте аспекты видео с хирургом или физиотерапевтом.