Введение и важность отказа в упражнениях 0:00 Обсуждение необходимости выполнения упражнений до отказа. Призыв подписаться на телеграм-канал для получения дополнительной информации.
Что такое отказ 1:27 Отказ - это выполнение упражнения на максимум своих возможностей. Пример: выполнение 10 повторений с гантелями, когда 11-е повторение невозможно. Отказ задействует все клетки, участвующие в упражнении.
Почему отказные подходы важны 2:25 Отказные подходы нагружают центральную нервную систему ЦНС. Восстановление ЦНС важнее, чем мышц. Если восстановительных способностей недостаточно, прогресс невозможен.
Дозировка отказных подходов 4:23 Отказные подходы должны быть дозированы в программе тренировок. Важно учитывать общую нагрузку и восстановительные способности. Не отказные подходы также работают, но отказные эффективнее.
Программы тренировок и отказные подходы 6:21 В Full Body программах отказные подходы не обязательны. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике отказные подходы не используются. В бодибилдинге отказные подходы важны для прогресса.
Программы для новичков и опытных спортсменов 7:40 Новичкам рекомендуется больше отказных подходов. Опытные спортсмены могут выполнять меньше отказных подходов. Частота тренировок и восстановительные способности влияют на количество отказных подходов.
Система одного подхода 10:38 Пример системы одного подхода: выполнение суперсетов до отказа. Важно проверять эффективность системы и корректировать нагрузку. Количество отказных подходов зависит от опыта и восстановительных способностей.
Саркоплазматическая гипертрофия 11:51 Саркоплазматическая гипертрофия позволяет мышцам накапливать питательные вещества. Это способствует росту мышечной массы и восстановлению. Для эктоморфов лучше избегать больших объемов тренировок, чтобы не тратить энергию впустую.
Отказные подходы для набора массы 12:49 Для набора массы важно делать один-два жестких отказных подхода. Избыточные подходы могут быть неэффективными. Отказные подходы должны быть дозированными в зависимости от опыта и объема тренировок.
Отказные подходы на сушке 13:33 Для новичков отказные подходы полезны для снижения жировой прослойки и сохранения мышечной массы. Опытные спортсмены могут обойтись без отказных подходов, чтобы не перегружать нервную систему. Количество отказных подходов зависит от опыта, объема тренировок и образа жизни.
Важность отказных подходов 14:33 Отказные подходы должны быть в тренировочной программе. Если отказные подходы не приводят к прогрессу, нужно пересмотреть общую систему тренинга. Сокращение объема тренировок и отказных подходов может улучшить результаты.
Заключение и рекомендации 15:31 Для набора сухой мышечной массы важно использовать отказные подходы. Ссылки на тренировочные курсы и планы питания можно найти в описании ролика. Автор призывает задавать вопросы в комментариях для будущих роликов.
