Стретчинг в групповых программах, преподаватели Елизавета Гарицына и Валерий Фомин

YOUTUBE · 01.12.2025 05:53

Ключевые темы и таймкоды

Введение и упражнения для голени

0:09

Валера и Елизавета представляют упражнения для стрейчинга.
Упражнение 1: стоя боком, тянем пятку к полу, растягивая заднюю поверхность голени, камбаловидную и икроножные мышцы.
Упражнение 2: стоя на коленях, шаг вперёд, пальцы на одной линии с коленом, упереться грудью в бедро, толкая его вперёд.

Упражнение на пятках

1:26

Сесть на пятки, пятки близко друг к другу.
Поднимать поочерёдно правую и левую голень вверх, не отрывая стопы от пола.
Усложнение: сильнее прижимать ягодицы к пяткам, ладони отвести назад.

Упражнение для голеностопа

2:20

Встать на колени и ладони, сделать шаг назад, разогнуть ногу, тянуть пятку как можно дальше назад.
Упражнение увеличивает подвижность в голеностопном суставе.

Упражнение для задней поверхности бедра

2:52

Встать боком, шаг вперёд, согнуть ногу в колене, наклониться грудью вниз, тянуться тазом назад.
Важно не округлять спину, сохранять прямую линию.
Усложнение: добавить ротацию стопы внутрь.

Упражнение с ремнём лёжа на спине

5:18

Лечь на спину, согнуть ногу в колене, закинуть ремень на стопу.
Держать за ремень, пытаться разогнуть ногу и потянуть её на себя.
Следить за положением таза и треугольниками талии.

Упражнение для передней поверхности бедра стоя

6:33

Стоя, взять себя за щиколотку, согнуть ногу в коленном суставе.
Нейтральное положение таза, избегать переразгибания в поясничном отделе.
Коленные суставы держать вместе, вытягиваться вверх.

Упражнение для передней поверхности бедра стоя на коленях

7:32

Согнуть коленный сустав, разогнуть тазобедренный, взять себя за щиколотку.
Рекомендации: использовать коврик под коленные суставы при дискомфорте.
Избегать наклона таза вперёд.

Упражнение для передней поверхности бедра в выпаде

8:30

Шагнуть правой ногой вперёд, выпрямить её, перераспределить вес тела.
Разгибать левый тазобедренный сустав, избегать острого угла в коленях.
Рекомендация: взять себя за голень для дополнительного растяжения.

Растяжка мышц бёдер

11:42

Избегайте перенапряжения мышц при растяжке.
Устойчивость тела помогает снизить напряжение мышц.
Исходное положение: колени под плечевыми суставами, одна нога в сторону на внутреннюю поверхность стопы.
Начинайте с небольшого натяжения, чтобы избежать травм.

Техника растяжки

12:40

Поясница должна быть в нейтральном положении.
Увеличивайте угол между бедром и тазом для лучшего растяжения.
Безопасный выход из положения: согнуть колено, перенести вес на руки и расслабиться.

Растяжка лёжа на спине

13:37

Используйте ремень для удобства удержания конечности.
Отводите бедро в сторону, расслабьте его и направьте взгляд в противоположную сторону.
Для усиления растяжения тяните ногу к себе.

Растяжка в положении сидя

14:35

Таз должен быть в нейтральном положении, сидеть на седалищных буграх.
Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
Для удобства можно сесть на возвышенность и согнуть колени.

Растяжка ягодичных мышц

16:11

Стоя: согните одну ногу, поставьте голень чуть выше колена, наклоняйте корпус, сохраняя прямую спину.
Сидя: поставьте ноги под углом 90 градусов, вытяните руки вперёд, тянитесь грудью вперёд.
Поза голубя: одна нога впереди под углом 45 градусов, другая полностью разведена, вращайте тазом.

Растяжка широчайших мышц спины

20:28

Сидя: поднимите руку, возьмите себя за запястье, тяните руку в противоположную сторону, округляя спину.
Поза ребёнка: опуститесь на колени, пятки вместе, колени врозь, тянитесь рукой как можно дальше от себя.
Сидя, ноги перед собой: возьмитесь за наружный край стопы противоположной ноги, тянитесь грудной клеткой назад.

Растяжка задней поверхности плеча

23:00

Возьмите себя за правую руку, приближайте плечо к себе, опускайте лопатку как можно ниже и приводите её к позвоночнику.
Основная ошибка: расслабление мышц без приведения лопатки.

Растяжка разгибателей позвоночника

23:40

Упражнение «ролдаун рола»: опускайте голову вниз, округляйте плечи и поясницу, медленно поднимайтесь вверх.
В нижней точке расслабьтесь, почувствуйте растяжение мышц.
Ошибка

Поза ребёнка

24:58

Встаньте на колени, большие пальцы на месте, колени разведены на ширину коврика.
Ладони на полу, на ширине плеч.
Сильно толкайте мат от себя, тяните ягодицы к пяткам.
Акцент на лёгкое вытяжение поясничного отдела.

Положение «кошка»

25:50

Кисти под плечами, колени на ширине таза.
Вытягивайтесь вверх спиной, округляйте спину, опускайте голову вниз.
Подкручивайте таз, давите руками в пол для растяжения мышц спины.
Можно сделать небольшой прогиб или вернуться в исходное положение.

Упражнение лёжа на спине

26:30

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки в стороны.
Опускайте колени в правую и левую сторону поочерёдно.
Сохраняйте лопатки прижатыми к полу, голову можно поворачивать в противоположную сторону.
Для стабилизации плечевого пояса давите ладонями в пол.

Сложные варианты упражнения лёжа на спине

27:22

Ноги в положении «тебутов» 90 градусов, колени в пол в одну и другую сторону.
При дискомфорте в пояснице колени можно не касаться пола.
Лопатки всегда прижаты к полу, шея расслаблена.

Растяжка трицепса

28:19

Согните руку, ладонь между лопатками, направляйте локоть вверх.
Основная ошибка: локоть тянут в сторону, голова уходит вперёд.
Спина ровная, взгляд вперёд, голова в нейтральном положении.
Левой рукой толкайте локоть назад, разгибая руку в плечевом суставе.

Растяжка грудных мышц

29:02

Отведите руки в диагонали, тянитесь большими пальцами назад.
Опускайте плечи вниз, избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Продвинутый вариант: лёжа на животе, одна рука вытянута в сторону, другая в позиции отжимания.
Толкайте рукой пол, смещайте тело на прямую руку, опускайте лопатку вниз.

Растяжка мышц шеи

30:47

Вытяните руку в сторону, опускайте плечо вниз, тянитесь пальцами как можно дальше от себя.
Наклоняйте голову в противоположную сторону, тянитесь ухом.
Усложните: подтяните подбородок к ключице, посмотрите вниз.
Второе упражнение: вытянитесь вверх грудным отделом, о