Как исправить напряженную поясничную мышцу за 30 СЕКУНД

0:00

Доктор Роу из клиники Spinecare в Сент-Джозефе, Мичиган, объясняет, как за 30 секунд подтянуть поясничную мышцу.
Основная причина болей в пояснице — напряжение сгибателей бедра, особенно поясничной мышцы.
Для снятия боли нужно расслабить и активизировать мышцы с помощью упражнений на подвижность и укрепить их.

1:06

«Поясничная кобра»: лечь на живот рядом с дверью или стеной, согнуть колени под углом 90 градусов, прижать ступни к стене, приподняться на локтях, удерживая положение 20–30 секунд.
Повторить 3–5 раз, увеличивая растяжение с каждым повторением.
«Растяжка на кушетке»: встать в стойку для выпада, одно колено перед собой, другое согнуто, задняя часть стопы на диване, сделать выпад вперёд, удерживая положение 20–30 секунд.
Повторить 3–5 раз, усиливая растяжение с каждым повторением.

5:25

«Бритва для колена»: поднять одну ногу на приподнятую поверхность, колено согнуто под углом 90 градусов, поднять колено выше уровня бедра, удерживать положение 5 секунд, повторить 10–15 раз.
«Скользящий выпад бедром»: поставить одну ногу на скользящую поверхность, принять вертикальную позу, сделать выпад, отводя ногу назад, удерживать положение 2 секунды, повторить 10–15 раз.

8:37

Ягодичный мостик: лечь на спину, колени согнуты, ступни плоские, руки на бёдрах, поднять ягодицы к потолку, удерживая прямую линию от коленей к бёдрам и плечам.
Упражнение активизирует основные мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и ноги.

9:41

Удерживайте положение около пяти секунд, затем расслабьтесь и сделайте передышку.
Повторите упражнение 10–15 раз.

10:12

Держите одно колено согнутым, другую ногу выпрямьте.
Поднимите прямую ногу вверх, чувствуя активацию задней поверхности ноги и сгибателей бедра.
Задержитесь в положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите 10–15 раз, затем повернитесь на другую сторону и повторите.

10:42

10:42

Ключевые темы и таймкоды