Введение и разминка 0:01 Приветствие и начало занятия по пилатесу. Использование лёгкого набора отягощений для рук или их замена на предметы домашнего обихода. Разминка: глубокие вдохи и выдохи, поднятие рук вверх, сгибание ног в коленях.
Упражнения с руками и ногами 1:00 Вытягивание рук в стороны, перенос веса на одну ступню, притопывание ногой. Разогрев ягодичных мышц и рук.
Приседания и круги руками 2:07 Приседания на корточки с кругами руками. Отжимания с молитвенным жестом.
Упражнения с гантелями 3:39 Сгибание и разгибание рук с гантелями, напряжение бицепсов. Поочередное сгибание бицепсов, отведение плеч назад.
Упражнения с локтями 5:03 Подъём одной пятки, вытягивание рук вперёд. Прижимание локтей к талии, вытягивание вперёд.
Ягодичный мостик 7:27 Подъём бёдер, сжатие ягодичных мышц, подъём рук вверх. Пульсирование бёдрами, напряжение ягодичных мышц.
Упражнения с весами 9:03 Соединение весов перед грудью, опускание бёдер, подъём тела. Сведение и разведение коленей, сжатие ягодиц.
Растяжка пресса и ног 11:29 Подтягивание коленей к груди, поднятие головы и плеч. Двойная растяжка ног, растяжка прямых ног.
Завершающие упражнения 13:44 Ягодичный мостик с гирей, перенос веса на одну ногу. Толчки бёдрами, напряжение левой ягодичной мышцы. Перекатывания для завершения упражнения.
Подготовка и начальные упражнения 15:30 Вдохните, поднимите голову и плечи, вытяните руки вперёд. Выдохните, поднимите руки к небу, плавно опуститесь обратно. Повторите два раза.
Повороты и скручивания 16:02 Задержитесь в верхней точке, наполовину опуститесь в положение «с». На выдохе повернитесь влево, поднимите левое колено, вдохните в центр. Повторите восемь раз, можно ставить обе ноги на пол, если тяжело.
Скручивания на полу 16:31 Сделайте скручивание на выдохе, вдохните в центр. Поставьте обе ноги на пол, крутите, опуская вес тела на пол. Сосредоточьтесь на работе косых мышц живота, не раскачивайте бёдра.
Упражнения на ягодицы 17:22 Подтяните пятки к ягодицам, поднимите руки к небу, сожмите ягодицы. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую ногу на столешницу. На вдохе опустите бёдра вниз, на выдохе поднимите их вверх, активируя правую ягодичную мышцу.
Упражнения на пресс 18:48 Напрягите позвоночник, поднимите ноги, сцепите руки за головой. Опускайте ноги вниз на вдохе, поднимайте на выдохе. Сосредоточьтесь на соприкосновении нижней части спины с полом и опускании рёбер к бёдрам.
Велосипедные упражнения и ножницы 19:40 Выполняйте велосипедные упражнения, делая приятные вдохи и выдохи. Переходите к упражнениям «ножницы», меняя положение ног.
Массаж спины 20:02 Разведите колени, сведите пальцы ног вместе, обхватите руками ноги. Поднимите голову и плечи, откиньтесь назад, удерживая равновесие. Повторите два раза, почувствуйте расслабление в бёдрах и позвоночнике.
Упражнения с гирями 22:10 Возьмите гири, встаньте параллельно друг другу, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперёд от бёдер, вытяните руки вниз ладонями внутрь. Отведите локти назад к линии талии на выдохе, вытяните их на вдохе.
Начало упражнения 30:43 Согните левую ногу в колене, подогните пальцы ног под себя и прижмите спину к «собаке, обращённой вниз». Перевернитесь на другую сторону, сделайте шаг правой ногой вперёд, зажав её между ладонями, и опустите колено назад. Прижмите ладони к верхней части правого бедра и приподнимите грудь, одновременно опуская бёдра вниз.
Продолжение упражнения 31:26 Упритесь обеими руками в пол, отведите бёдра назад и выпрямите правую ногу, сгибая стопу. Оставайтесь в этом положении или аккуратно закиньте ногу за ногу.
Растяжка и дыхание 31:49 Осторожно согните правое колено, поджмите пальцы ног сзади и прижмите спину к «собаке, обращённой вниз». Опустите колени на пол и разведите пальцы ног. На вдохе отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, затем выдохните вдоль позвоночника и посмотрите на свой пупок.
Нейтральное положение позвоночника 32:23 Найдите свой позвоночник в нейтральном положении, вытяните руки вперёд и опустите грудь к полу, упираясь лбом в коврик. Прижмите ладони к полу или поверните ладони лицевой стороной внутрь, согните руки в локтях и сложите ладони в молитве.
Глубокая растяжка 32:51 Делайте глубокие вдохи, выбирая позу, которая лучше всего подходит вашему телу.
Переход в позу со скрещенными ногами 33:05 Опустите руки обратно на стол, активируйте руки, надавите на них ладонями и поднимите грудь вверх. Сядьте на пятки, перенесите вес тела в сторону и примите позу со скрещенными ногами.
Повороты и наклоны 33:40 На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе повернитесь влево, положив правую руку на левое колено. Держите руку на месте, выпрямите грудь по центру и на вдохе вытяните левую руку вверх, на выдохе наклонитесь в сторону справа.
Завершение упражнения 34:27 Поднимите руки к небу на вдохе, опустите ладони к сердцу на выдохе. Завершите урок, сделав последний глубокий вдох.
Заключение 34:27 Благодарность зрителям за участие. Призыв поставить лайк, оставить комментарий, поделиться видео и подписаться на канал.
