Введение и цель тренировки 0:00 Катя Усманова рассказывает о своей тренировке на попу. Тренировка включает базовые упражнения, такие как приседы и выпады. Цель тренировки - улучшить форму ягодиц и подтянуть внутреннюю часть бедра.
Популярность спорта и мода на ягодицы 1:19 Спорт стал очень популярным, особенно среди девушек. Мода на спортивные ягодицы привела к спросу на тренировки, которые не задействуют квадрицепсы. Катя делится своей стратегией тренировки ягодиц, минимизируя нагрузку на квадрицепсы.
Приседания с гирей 2:34 Катя приседает с гирей для правильной осанки. Рабочий вес составляет 24-30 кг, количество повторений 15-20. Важно разводить колени в стороны при подъеме и держать спину ровной.
Выпады в машине Смита 3:53 Выпады в машине Смита - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Катя использует лавочку для фиксации задней ноги, чтобы избежать нагрузки на квадрицепс. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы эффективно растягивать и сокращать ягодицы.
Махи ногой в наклоне 7:54 Махи ногой в наклоне помогают улучшить форму ягодиц. Упражнение выполняется с использованием манжет и кроссовера. Важно держать спину ровной и тянуть ягодицы вверх в нижней фазе движения.
Жим ногами и разведение ног 12:32 Жим ногами и разведение ног в тренажере - суперсет для передней части бедра. Узкая постановка ног помогает улучшить форму ягодиц. Важно давить колени друг на друга и растягивать ягодицы на выдохе.
Техника выполнения упражнений 13:46 Опускание до прямого угла должно происходить за счет растяжения ягодиц, а не отрывания таза или пяток. Вес не должен быть абсолютным, важно увеличивать его относительно своих возможностей. Усложняйте упражнения, чтобы поддерживать постоянный стресс для мышц.
Суперсет с разведением ног 14:56 Узкая постановка ног в суперсете с разведением помогает проработать ягодицы и внешнюю часть бедра. Наклоняйте корпус вперед и разводите ноги как можно шире, задерживаясь в конечной точке. Упражнение делает красивую ямочку на ягодицах и помогает нарастить их.
Важность правильного веса 16:11 Вес не должен быть слишком легким, чтобы упражнение было эффективным. Отдыхайте между подходами в зависимости от ваших целей: жиросжигание или формирование качества мышц. Вкладывайтесь в каждый повтор, независимо от веса, чтобы минимизировать травмы и прирост мышц в ненужных местах.
Растяжка и завершение тренировки 18:55 В конце тренировки обязательно делайте растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц. Рекомендуется отдельная тренировка на растяжку с тренером. В онлайн-проекте "Университет фитнеса Усманова Тим" есть множество упражнений и методик для улучшения тренировок.
Заключение 20:31 Подписывайтесь на сайт, канал и Instagram для получения дополнительной информации и поддержки. Видео направлено на помощь в эффективном тренинге и развитии ягодиц.
