4 просмотров
ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ К ТРЕНИРОВКЕ, ПРОЧИТАЙ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ В ЗАКРЕПЛЁННЫХ НА ГЛАВНОЙ СТРАНИЦЕ Количество кругов: 3 если новичок, если опытный 4. На видео 3 круга. Необходимый инвентарь: коврик, можно взять утяжелитель, например книгу. 00:00 Круг 1 00:02 1. Скручивания, ноги на весу, 30 повторений В положении лежа на спине притягиваем к себе ноги, сгибаем в коленях до 90 градусов. Держа руки за головой отрываем лопатки от пола, за счет мышц кора. Поясницу от пола не отрываем. Пресс должен быть напряжен. В верхней точке задерживаемся. Можно взять утяжелитель, как сделала тренер. 01:26 2. Перекрестные скручивания (звезда), 20 повторений Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки в стороны, ноги на полу, чуть шире плеч. На выдохе, напрягая мышцы кора, тянем поочередно противоположные, прямые руки и ноги друг к другу. Стараемся коснуться ладонью носка. На вдохе возвращаемся в исходное положение 02:40 3. Обратные скручивания, 20 повторений Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выдохе, напрягая мышцы кора, поднимаем ноги вверх, отрывая ягодицы от пола, на вдохе опускаемся, ноги не ставим на пол. 04:10 4. Скалолаз 30 повторений. Исходное положение: Упор лёжа на прямых руках. Попеременно тянем колено к корпусу. 04:50 5. Планка с попеременным касанием плеча, 1 минута Исходное положение-упор лежа на прямых руках. Тело должно быть на прямой линии. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Попеременно касаемся ладонью противоположного плеча. 06:00 Круг 2 12:00 Круг 3