Как работает медитация и Научно Обоснованные эффективные медитации | Подкаст Лаборатории Губермана #96

YOUTUBE · 18.11.2025 16:43

Ключевые темы и таймкоды

Введение

0:00
  • Приветствие от Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в Стэнфорде.
  • Обсуждение науки медитации и её влияния на мозг и тело.
  • Упоминание о доказанной пользе медитации для сна, настроения и концентрации.

Представление медитации

1:04
  • Описание традиционных образов медитации: сидящая или лежащая поза, закрытые глаза, фокус на «третьем глазном центре».
  • Объяснение, что «третий глазной центр» — это область за лбом, а не реальный орган.
  • Указание на разнообразие практик медитации: от сидячих до ходячих.

Цели медитации

1:50
  • Обсуждение влияния медитации на образ жизни и конкретные области мозга.
  • Важность выбора правильной медитативной практики для достижения целей.

План эпизода

2:33
  • Обзор биологических основ медитации: механизмы, области мозга и тела, активируемые во время практики.
  • Советы по выполнению медитации для максимальной пользы.
  • Рекомендации по адаптации практик в зависимости от целей и уровня мастерства.

Особенности медитации

3:27
  • Объяснение, что с улучшением навыков медитации требуется меньше времени для достижения пользы.
  • Подчёркивание уникальности медитативных практик по сравнению с другими умственными упражнениями.

Спонсоры подкаста

4:20
  • Представление спонсоров: Inside Tracker, Thesis, Roca.
  • Описание функций и преимуществ каждого спонсора.

Inside Tracker

5:17
  • Платформа персонализированного питания, анализирующая данные крови и ДНК.
  • Упрощение понимания результатов анализов и предоставление конкретных рекомендаций.
  • Скидка 20% на тарифные планы при использовании кода «huberman».

Thesis

6:14
  • Создание пользовательских неотропиков для улучшения сосредоточенности, креативности и энергии.
  • Возможность персонализации набора неотропиков на основе теста.
  • Скидка 10% на первую коробку при использовании кода «huberman».

Roca

6:14
  • Производство очков высочайшего качества, основанное двумя американскими пловцами из Стэнфорда.
  • Продукция разработана с учётом производительности.

Солнцезащитные очки Roka

7:13
  • Компания Roka разработала солнцезащитные очки, которые сохраняют чёткость зрения в разных условиях.
  • Очки подходят для езды на велосипеде и бега, не соскальзывают при потоотделении.
  • Лёгкие и эстетичные, подходят для повседневного ношения.
  • На сайте roka.com можно получить скидку 20% по коду «губерман».

Медитация и её исследования

8:11
  • Обсуждение активности областей мозга и тела во время медитации.
  • Упоминание книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни пошёл, ты там».
  • Рост интереса к медитации в конце 1980-х годов.

История исследований медитации

9:10
  • В 1990-х годах появилось больше исследований медитации.
  • Использование МРТ для изучения изменений в мозге.
  • Глубокое понимание пользы медитации в культурах за пределами США.

Медитация и сознание

10:00
  • Медитация рассматривается как состояние сознания.
  • Различия в понимании сознания среди людей.
  • Связь медитации с психоделиками в 1960–1970-х годах.

Психоделики и контркультурное движение

11:00
  • Интерес к психоделикам в Гарварде и контркультурное движение.
  • Увольнение исследователей за акцент на психоделиках.
  • Современные исследования психоделиков для лечения депрессии и ПТСР.

Развитие исследований медитации

11:58
  • Рост интереса к медитации в конце 1980-х — начале 1990-х годов.
  • Начало исследований медитации в университетах, таких как Гарвард и Стэнфорд.
  • Вопросы о задействованных областях мозга и изменениях в теле после медитации.

Технологии визуализации мозга

12:45
  • В конце 1980-х и 1990-х годах появились технологии МРТ и фМРТ, позволяющие изучать активный мозг.
  • Исследования показали значительные изменения в мозге во время медитации.

Преимущества медитации

13:41
  • Медитация имеет множество преимуществ, включая улучшение счастья, сна и уровня гормонов.
  • Крупные компании, такие как Google и Apple, начали включать медитацию в свои программы.

Медитация как упражнение

14:41
  • Медитация может давать конкретные результаты, подобно физическим упражнениям.
  • Разные виды медитации влияют на разные аспекты жизни: концентрацию, сон и общее состояние.

Виды медитации

15:33
  • Существуют различные виды медитации: «третий глаз», осознанность во время еды, внимательное слушание.
  • Эти практики помогают улучшить осознанность и концентрацию.

Нейронаука медитации

16:29
  • Медитация позволяет манипулировать активностью определённых областей мозга.
  • Префронтальная кора играет ключевую роль в медитации.

Левая префронтальная кора

17:27
  • Левая дорсолатеральная префронтальная кора связана с контролем телесных ощущений и их интерпретацией.
  • Исследования показывают, что эта область важна для понимания эмоций и телесных ощущений.

Роль левой дорсолатеральной префронтальной коры

18:38
  • Левая дорсолатеральная префронтальная кора отвечает за эмоциональную интерпретацию телесных сигналов.
  • Она связана с передней поясной корой ACC, которая анализирует физические ощущения.
  • Активная левая дорсолатеральная префронтальная кора помогает принимать правильные решения на основе телесных сигналов.

Функции передней поясной коры ACC

19:38
  • ACC интерпретирует телесные сигналы, такие как частота дыхания и сердцебиения.
  • Важно, чтобы эти сигналы соответствовали обстоятельствам.
  • Например, быстрое сердцебиение при беге на холм не вызывает беспокойства, а быстрое сердцебиение в спокойной обстановке может быть воспринято как патологическое.

Взаимодействие ACC с другими областями мозга

20:38
  • ACC получает информацию от миндалевидного тела и других областей мозга.
  • Она анализирует состояние кишечника, частоту дыхания и другие телесные сигналы.
  • ACC тесно взаимодействует с островком, который также интерпретирует сигналы.

Роль островка в интерпретации сигналов

21:33
  • Островок интерпретирует сигналы, поступающие из внешнего мира и тела.
  • Вместе с ACC островок помогает понять, соответствуют ли телесные ощущения внешним условиям.
  • Пример: учащённое сердцебиение при беге на холм имеет смысл и не вызывает беспокойства.

Нейронный диалог между структурами мозга

22:31
  • Левая дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора ACC и островок взаимодействуют в нейронном диалоге.
  • Этот диалог помогает понять, соответствуют ли внутренние ощущения внешним условиям.
  • Мысли о прошлом, настоящем и будущем влияют на физическое состояние.

Осознанность и медитация

25:11
  • Медитация направлена на повышение осознанности.
  • Осознанность включает внимание к телесным ощущениям, дыханию и мыслям в данный момент.
  • Медитативные практики помогают лучше воспринимать внутренние процессы.

Влияние медитации на нейронные цепи

26:07
  • Медитация может повышать концентрацию, улучшать настроение и сон.
  • Для понимания влияния медитации на мозг необходимо анализировать её составные части и состояния активации мозга.

Введение в медитацию

27:00
  • Медитация для большинства людей включает остановку движения, сидение или лёжа с закрытыми глазами.
  • Закрытие глаз отключает главный канал экстероцепции, изменяя функционирование мозга и нейронных цепей.

Экстероцепция и восприятие

27:57
  • Экстероцепция — это постоянные ощущения извне и внутри тела.
  • Восприятие — это внимание к ощущениям, которое можно сосредоточить на разных частях тела или окружающей среде.

Прожекторы внимания

28:57
  • Восприятие работает как «прожекторы внимания», которые можно фокусировать на узких или широких областях.
  • Можно разделить внимание на две части, но не более.

Управление восприятием

29:54
  • Восприятие можно усиливать или ослаблять, регулируя его остроту.
  • Пример: сосредоточение на боли в животе во время разговора.

Роль префронтальной коры

31:41
  • Префронтальная кора, особенно левая дорсолатеральная префронтальная кора, отвечает за управление вниманием и восприятием.

Реклама Athletic Greens

32:39
  • Athletic Greens — витаминно-минеральный пробиотический напиток, важный для здоровья кишечника и микробиоты.
  • Содержит адаптогены, витамины и минералы, способствует удовлетворению основных потребностей в питании.

Медитация и восприятие

33:34
  • Медитация вызывает значительный сдвиг в способностях восприятия.

Континуум восприятия

33:55
  • Восприятие и внимание связаны, но существует континуум между интероцепцией и экстероцепцией.
  • Интероцепция включает ощущения на коже и внутри тела, например, биение сердца.
  • Экстероцепция охватывает всё, что находится за пределами тела.

Медитация и интероцепция

34:53
  • Во время медитации внимание фокусируется на интероцепции, особенно на дыхании и «третьем глазном центре».
  • Закрытие глаз усиливает интероцепцию, а открытие — экстероцепцию.

Роль передней поясной коры и островка

36:50
  • Передняя поясная кора и островок повышают свою активность при переключении на интероцепцию.
  • Эти области регистрируют ощущения наполненности и опустошения, температуру кожи и другие внутренние сигналы.

Интероцептивная осведомлённость

37:42
  • Некоторые люди обладают высокой интероцептивной осведомлённостью, например, могут считать удары сердца без прикосновения.
  • Медитация может улучшить интероцептивное восприятие.
  • Чрезмерная интероцептивная осведомлённость может быть вредной при тревожности.

Валентность интероцептивной осведомлённости

39:38
  • Важно учитывать валентность между интероцептивной и экстероцептивной осведомлённостью.
  • Некоторые люди предпочитают медитацию с акцентом на экстероцепцию, например, медитацию при ходьбе.

Непрерывность восприятия

41:23
  • Закрытие глаз усиливает интероцепцию, а открытие — экстероцепцию.
  • У людей со слабым зрением или его отсутствием процесс восприятия адаптируется к слуховому восприятию.
  • Исследования показывают, что у слепых людей внутренний мир становится более заметным при отключении внешнего шума.

Интероцептивная и экстероцептивная осознанность

42:20
  • Интероцептивная осознанность связана с вниманием к внутренним ощущениям тела, таким как сердцебиение и покраснение кожи.
  • Экстероцептивная осознанность фокусируется на внешних стимулах и взаимодействии с окружающим миром.
  • Социальная тревожность может усиливать интероцептивную осознанность, заставляя человека обращать внимание на свои физические реакции.

Контекст и континуум интероцепции-экстероцепции

43:16
  • Контекст взаимодействия определяет, насколько человек сосредоточен на интероцептивных или экстероцептивных ощущениях.
  • На нейронном уровне повышенная интероцептивная чувствительность связана с повышением уровня инсулина в крови.
  • Практика медитации может помочь переместиться по континууму интероцепции-экстероцепции, улучшая функционирование в повседневной жизни.

Сеть в режиме по умолчанию

44:15
  • Сеть в режиме по умолчанию активируется, когда человек не сосредоточен на конкретной задаче или деятельности.
  • Эта сеть генерирует блуждание ума, перемещая мысли из прошлого в настоящее и будущее.

Разделение мышления на прошлое, настоящее и будущее

44:41
  • Люди могут разделять своё мышление на прошлое, настоящее и будущее.
  • Легко сосредоточиться на двух из трёх временных областей.
  • Сложно одновременно думать о прошлом, настоящем и будущем.

Сеть мозга по умолчанию

45:34
  • Сеть мозга по умолчанию активна, когда разум блуждает между временными областями.
  • Упоминается статья «Блуждающий ум — это несчастный ум» Мэтью Киллингсворта и Дэна Гилберта.

Утверждение о блуждающем уме

46:27
  • Люди часто размышляют о событиях, которые не происходят вокруг них.
  • Исследование проводилось с помощью смартфонов, участники отвечали на вопросы о своих чувствах и действиях.

Результаты исследования

48:19
  • Умы людей часто блуждают независимо от текущей деятельности.
  • Люди менее счастливы, когда их мысли блуждают, чем когда они сосредоточены.
  • Мысли лучше предсказывают счастье, чем действия.

Влияние мыслей на счастье

50:09
  • Несоответствие между действиями и мыслями делает людей несчастными.
  • Даже приятные мысли могут вызывать чувство несчастья из-за отсутствия присутствия в моменте.

Заключение и важность медитации

51:55
  • Блуждающий ум — это несчастливый ум.
  • Медитация помогает приспособить ум к текущему моменту.
  • Осознанность и присутствие в моменте — ключ к счастью.

Формы медитации

52:53
  • Медитация может быть сосредоточена на интероцепции или экстероцепции.
  • Практика медитации улучшает настроение и качество жизни.

Тест на интероцептивное и экстероцептивное доминирование

53:42
  • Оцените, насколько ваше внимание переключается на внешние раздражители.
  • Определите, можете ли вы сосредоточиться на внутреннем состоянии, исключая экстероцепцию.
  • Это поможет выбрать подходящую медитативную практику.

Проведение теста

54:37
  • Закройте глаза и оцените, можете ли вы сосредоточиться на внутреннем состоянии или ваше внимание переключается на внешние раздражители.
  • Попробуйте сфокусироваться на чём-то внешнем и оцените, насколько легко вы можете отделить восприятие от ощущений на уровне кожи или внутри себя.

Субъективная оценка

55:35
  • Без технологии МРТ невозможно точно определить интероцептивное или экстероцептивное доминирование.
  • Субъективная оценка помогает определить вид медитации, который вам подходит.

Примеры медитации

56:26
  • Сосредоточьтесь на дыхании или третьем глазном центре.
  • Если вы легко отвлекаетесь на внешние события, медитируйте с открытыми глазами, фокусируясь на окружающем ландшафте.

Нейропластичность и медитация

57:20
  • Медитация помогает тренировать нейронные цепи и улучшать концентрацию внимания.
  • Даже короткая медитация, например, три минуты, может быть полезна.

Адаптация к континууму

58:15
  • Если вы легко сосредотачиваетесь на внутреннем, попробуйте медитировать, фокусируясь на внешнем.
  • Если вы часто отвлекаетесь на внешние раздражители, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии.

Значение трудностей

58:57
  • Трудности и дискомфорт сигнализируют мозгу о необходимости изменений.
  • Медитативные практики, которые идут вразрез с вашим стандартным состоянием, помогают развивать нейронные схемы.

Изменения в течение дня

59:54
  • Ваше интероцептивное и экстероцептивное доминирование может меняться в течение дня.
  • Важно адаптироваться к изменениям и продолжать медитативные практики.

Эффективность медитации

1:00:28
  • Медитация может вызвать большую нейропластичность и сдвиг состояний мозга, если идти против естественного пути мозга.
  • В отвлекающих условиях, например в аэропорту, эффективна интероцептивная медитация.
  • Погружение в мысли — лучшее время для медитации, сосредоточенной на внешнем мире.

Влияние на сеть по умолчанию

1:01:20
  • Медитация помогает уменьшить активность сети по умолчанию и изменить её активность.
  • Активное подавление склонности к интероцептивности или экстероцептивности способствует нейропластичности.
  • Различие между изменениями состояния и чертами характера подробно рассмотрено в книге «Изменённые черты характера».

Книга «Изменённые черты характера»

1:02:19
  • Книга Дэниела Голдмана и Ричарда Дэвидсона охватывает важные элементы науки о медитации.
  • Изменения черт характера более долговременны по сравнению с изменениями состояния.
  • Оценка интероцептивных предубеждений важна для эффективности медитации.

Практики медитации

1:03:16
  • Для медитации с интероцептивным смещением можно использовать таймер или просто закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании или телесных ощущениях.
  • Для медитации с экстероцептивным смещением выбирается точка фокусировки за пределами тела, например, точка на стене или растение.
  • Важно моргать во время медитации для расслабления лица.

Перефокусировка в медитации

1:05:01
  • Перефокусировка — ключевой элемент любой медитативной практики.
  • Чем чаще разум отвлекается и возвращается к фокусу, тем эффективнее практика.
  • Нейропластичность не происходит, если разум всегда сосредоточен на одном объекте.

Исследования медитации

1:06:00
  • Опытные медитаторы лучше перефокусируются, чем сосредотачиваются на одном объекте.
  • Исследование в Японии показало, что опытные медитаторы могут сосредоточиться на 20 повторяющихся звуках.
  • Последовательная перефокусировка тренирует мозг.

Длительность медитации

1:07:48
  • Исследования показывают, что даже трёхминутная медитация имеет преимущества.
  • Последовательная фокусировка на внутреннем или внешнем опыте полезна.
  • Короткие медитации могут быть частью повседневной практики.

Приложения для медитации

1:08:35
  • Новые приложения для медитации, такие как «Пробуждение» от Сэма Харриса, помогают поддерживать последовательную практику.
  • Приложение включает краткие описания медитаций перед их выполнением.
  • Разнообразие медитаций в приложении способствует более эффективной практике.

Приглашение Сэма и приложение «Пробуждение»

1:10:00
  • Автор приглашает Сэма на подкаст для обсуждения приложения «Пробуждение» и его взглядов на медитацию, свободу воли и сознание.
  • Упоминается, что Сэм — сторонник глубоких дискуссий на эти темы.
  • Автор рекомендует попробовать приложение «Пробуждение».

Шишковидная железа и её функции

1:10:59
  • Шишковидная железа — исключение из правила зеркальной симметрии в мозге, она не имеет симметричных структур на обеих сторонах.
  • Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который помогает заснуть, но не надолго.
  • Декарт считал шишковидную железу вместилищем души.

Реакция шишковидной железы на свет

1:11:59
  • У птиц, ящериц и змей свет активирует шишковидную железу через отверстия в черепе.
  • У людей шишковидная железа расположена глубоко и не реагирует на свет напрямую.

Префронтальная кора и сознание

1:13:47
  • Префронтальная кора связана с осознанностью и намерением.
  • Повреждение префронтальной коры приводит к рефлексивности и потере способности оценивать ситуации.
  • Медитация фокусирует внимание на префронтальной коре, что усиливает мысли, эмоции и воспоминания.

Отсутствие сенсорных нейронов в мозге

1:14:47
  • Мозг не имеет сенсорных нейронов, поэтому операции на нём не требуют анестезии.
  • Сосредоточение на мозге усиливает мысли, эмоции и воспоминания, так как в этом месте нет ощущений.

Медитация и восприятие мыслей

1:18:00
  • В медитации мысли могут казаться ошеломляющими из-за их количества.
  • Лучший способ перестать думать — сосредоточиться на внешних ощущениях или ощущениях тела.
  • Медитация фокусирует внимание на префронтальной коре, где преобладают чувства, эмоции и воспоминания.

Интероцептивная предвзятость

1:18:58
  • Большинство людей сосредоточены на внутренних ощущениях больше, чем на внешних.
  • Это приводит к тому, что мысли кажутся неорганизованными и навязчивыми.
  • Исследования показывают, что люди часто не осознают свои действия из-за погружения в мысли.

Осознанность и медитация

1:19:58
  • Осознанность повышает уровень присутствия и счастья.
  • Осознание внешнего мира также способствует благополучию.
  • Медитация активирует префронтальную кору, ППК и островковую область мозга.

Интероцепция и экстероцепция

1:20:57
  • Важно оценивать своё положение в континууме интероцепции и экстероцепции.
  • Медитация может быть направлена на внутреннее или внешнее восприятие.
  • Рекомендации по выбору медитации зависят от текущего состояния.

Длительность медитации

1:21:48
  • 13-минутная медитация улучшает настроение, сон, когнитивные способности и концентрацию.
  • Пятиминутная медитация также полезна для снижения стресса и улучшения сна.
  • Последовательность важнее длительности медитации.

Ритм дыхания в медитации

1:23:44
  • Ритм дыхания может быть формой медитации.
  • Циклическая гипервентиляция Вима Хоффа вызывает выброс адреналина.
  • Дыхательные практики могут быть частью медитации, но не всегда.

Модели дыхания в медитации

1:26:38
  • Медитативные практики часто включают замедление и контроль дыхания.
  • Примеры моделей дыхания: циклическое дыхание, боковое дыхание, бокс-дыхание.
  • Осознанное дыхание способствует интероцепции.

Активное выдыхание

1:27:38
  • В обычных условиях мы активно вдыхаем и пассивно выдыхаем.
  • В медитативных практиках мы активно выдыхаем, что усиливает интероцепцию.

Диафрагма и дыхание

1:28:18
  • Диафрагма помогает двигать лёгкими и определяет частоту и глубину дыхания.
  • Сосредоточение на дыхании переключает внимание на интероцепцию.
  • Дыхание сопутствует медитации и помогает отвлечься от внешних событий.

Дыхание в медитации

1:29:15
  • Дыхание необходимо для жизни и является частью любой медитативной практики.
  • Первый компонент медитации — целенаправленное направление восприятия.
  • Второй компонент — ритм дыхания, который можно контролировать.

Контроль дыхания в медитации

1:30:14
  • Контроль глубины и ритмичности дыхания может изменить состояние мозга.
  • Нет универсального правила для дыхания во время медитации, но есть общие принципы физиологии дыхания.

Начало медитативной практики

1:31:11
  • Перед началом медитации нужно определить, хотите ли вы расслабиться или стать более бдительным.
  • Можно переключаться между состояниями в течение одного занятия.

Влияние дыхания на состояние

1:32:06
  • Длинные и энергичные вдохи повышают бдительность благодаря взаимодействию с нейронными цепями.
  • Длинные и энергичные выдохи способствуют расслаблению и успокоению нервной системы.

Пример работы с дыханием

1:32:59
  • Для повышения бдительности нужно набирать воздух в лёгкие быстрее, чем выдыхать.
  • Пример работы с предвзятым дыханием на вдохе: набирать больше воздуха в лёгкие, чем позволяет выдох.

Акцент на вдохе и выдохе

1:33:35
  • Вдох делается активным и немного длиннее выдоха.
  • Для расслабления удлиняйте выдох относительно вдоха.
  • Баланс между вдохами и выдохами поддерживает уровень бдительности и спокойствия.

Задержка дыхания

1:33:57
  • В бокс-дыхании и дыхании Вима Хофа после 25–30 глубоких вдохов и выдохов задерживают дыхание на 15–60 секунд.
  • Сложные дыхательные практики требуют сосредоточения на дыхании.

Циклическое и нециклическое дыхание

1:34:43
  • Циклическое дыхание основано на комплексе Зингера.
  • Нециклическое дыхание требует внимания к вдохам и выдохам.
  • Двойной вдох зависит от парафациального ядра.

Дыхание как форма медитации

1:36:24
  • Работа с дыханием может быть формой медитации.
  • Осознанное дыхание уменьшает возможность сосредоточиться на других вещах.
  • Для выхода из мыслей используйте экстероцептивные практики.

Заземление и осознанное дыхание

1:37:23
  • Практика заземления имеет мало научных данных.
  • Осознанное дыхание помогает сосредоточиться на телесных ощущениях.

Преимущества медитации

1:40:04
  • Медитация улучшает сон, концентрацию, снижает воспаление, уменьшает боль и улучшает настроение.
  • Регулярная практика медитации приносит пользу здоровью.

Континуум интероцепции и диссоциации

1:41:04
  • Интероцепция — восприятие сигналов изнутри тела.
  • Диссоциация связана с травмирующими событиями и чувством «не в своём теле».
  • Интероцепция находится на противоположном конце континуума от диссоциации.

Определение интероцепции

1:43:46
  • Интероцепция — процесс восприятия и интерпретации сигналов изнутри тела.
  • Обеспечивает моментальное отображение внутреннего ландшафта.

Диссоциация и интероцепция

1:43:55
  • Диссоциация — это отсутствие телесного осознания или отделение сознательного опыта от телесного.
  • Оптимальное состояние для психического и физического здоровья находится между интероцепцией и диссоциацией.
  • Важно не быть оторванным от жизненного опыта, но и не позволять каждому новому опыту глубоко влиять на сердцебиение и дыхание.

Эмоциональная чувствительность

1:44:53
  • Слишком сильная эмоциональная реакция на события может быть проблематичной.
  • Нарративное дистанцирование помогает не терять себя в чужих переживаниях.
  • Префронтальная кора мозга помогает сохранять рациональность и не погружаться слишком глубоко в чужие эмоции.

Континуум интероцепции и диссоциации

1:45:52
  • Медитация может помочь сбалансировать интероцепцию и диссоциацию.
  • Высокая интероцептивность означает полное ощущение телесных ощущений, а диссоциация — отключение телесной реакции на внешние события.
  • Жертвы травм могут выполнять действия, но отключать эмоции, что проявляется в отсутствии вегетативного возбуждения.

Идеальное состояние психического здоровья

1:47:55
  • Идеальное состояние — это баланс между интероцепцией и диссоциацией, напоминающий шарикоподшипник.
  • В этом состоянии можно принимать рациональные решения и испытывать чувства без перегрузки.
  • Типичная модель психического здоровья имеет U-образную форму, где состояние может смещаться между интероцепцией и диссоциацией.

Повседневные состояния

1:49:52
  • Повседневные состояния могут быть плоскими на континууме интероцепции и диссоциации.
  • Увлечение фильмом или разговором может смещать состояние в сторону интероцепции или диссоциации.
  • Соответствие состоянию другого человека может быть полезным, но важно не терять себя в этих процессах.

Влияние внешних условий

1:50:51
  • Некоторые ситуации могут требовать соответствия состоянию другого человека, например, когда на вас кричат.
  • Важно осознавать своё положение на континууме интероцепции и диссоциации в разных жизненных ситуациях.

Континуум осознанности

1:51:08
  • Люди находятся в определённом положении на континууме осознанности.
  • Практики, такие как медитация, физические упражнения, сон, терапия и ведение дневника, помогают смещать состояние осознанности к середине континуума.
  • Крайности континуума: интероцепция или диссоциация — считаются патологическими.

Патологические крайности

1:51:50
  • Континуум может иметь форму глубокой траншеи или выпуклой горы.
  • В крайних случаях человек либо полностью поглощён своими чувствами, либо полностью диссоциирован от окружающего мира.

Ментальная модель

1:52:46
  • Ментальная модель включает аспекты психического здоровья: способность испытывать чувства и оставаться спокойным.
  • Здоровое состояние находится посередине континуума.

Влияние сна

1:53:40
  • Недостаток сна делает континуум более выпуклым, что приводит к измотанности или лабильности.
  • Достаточный сон помогает оставаться в центре континуума.

Медитация и осознанность

1:54:26
  • Медитация может помочь стать более интероцептивно или экстероцептивно осознанным.
  • Важно учитывать свою предвзятость к интероцепции или диссоциации при выборе практики.

Влияние медитации на настроение

1:56:05
  • Присутствие в опыте коррелирует с увеличением счастья.
  • Медитация может улучшить настроение, но важно учитывать свою предвзятость.

Противоречия в медитации

1:56:59
  • Медитация может затруднить засыпание из-за повышения уровня сосредоточенности.
  • Глубокий отдых без сна и йога-нидра могут быть более подходящими практиками для засыпания.

Индивидуальный подход к медитации

1:58:54
  • Перед медитацией важно оценить свою предвзятость к интероцепции или диссоциации.
  • Практикуйте медитацию, противоположную вашей предвзятости.

Медитация и сон

2:00:31
  • Медитация может помочь лучше спать и уменьшить потребность во сне.
  • Простые протоколы медитации могут быть полезны для улучшения качества сна.

Исследование Венди Сузуки

2:01:06
  • Венди Сузуки, нейробиолог и декан факультета искусств и естественных наук Нью-Йоркского университета, провела исследование о влиянии 13-минутной ежедневной медитации на внимание, память, настроение и регуляцию эмоций.
  • Контрольная группа слушала подкаст, но результаты не достигли уровня медитации.
  • Медитация улучшила когнитивные функции лучше, чем подкаст.

Влияние медитации на сон

2:02:05
  • Медитация может вызывать проблемы со сном, если практиковаться слишком близко ко сну.
  • Некоторые исследования утверждают, что два 20-минутных сеанса медитации в день могут уменьшить потребность во сне.

Индивидуальные потребности во сне

2:03:04
  • Потребность во сне индивидуальна: некоторые люди могут обходиться меньшим количеством сна, но лучше бы им было восемь часов.
  • Регулярная медитация может снижать стресс и уровень кортизола, что может компенсировать сокращение сна.

Йога-нидра и NSDR

2:05:29
  • Йога-нидра — практика сканирования тела и снижения активности префронтальной коры головного мозга.
  • NSDR — аналог йога-нидры, фокусирующийся на физиологии и сканировании тела.
  • Исследования показывают, что йога-нидра и NSDR восстанавливают уровень дофамина и снижают уровень кортизола.

Практическое применение

2:08:31
  • Йога-нидра и NSDR полезны для улучшения сна и снижения уровня кортизола.
  • Традиционная медитация полезна для повышения способности сосредотачиваться и улучшения настроения.

Восстановление утраченного сна

2:10:12
  • Восстановление утраченного сна — активная область исследований.
  • 30-минутная йога-нидра может восполнить уровень дофамина и сделать людей более активными и сосредоточенными.

Заключение

2:11:06
  • Йога-нидра и NSDR могут быть более эффективными для улучшения сна, чем традиционная медитация.
  • Медитация превосходна для адаптации режима по умолчанию и достижения большего счастья через осознанность и присутствие.

Ключевые решения в медитативной практике

2:11:33
  • Регулярность медитации — ключевой вопрос.
  • Для временного отдыха и регуляции состояния полезны практики вроде НСРД или йога-нидры.
  • Приложения, такие как «Пробуждение» от Сэма Харриса, могут помочь в медитации.

Определение типа медитации

2:12:28
  • Важно определить, направлять ли внимание внутрь себя или вовне.
  • Циклическое дыхание помогает отвлечься от дыхания.
  • Медитация может быть направлена на сосредоточенность или расслабление.

Различия между гипнозом и медитацией

2:13:18
  • Гипноз отличается от медитации, НСРД и йога-нидры, так как направлен на решение конкретных проблем.
  • Гипноз может помочь бросить курить, избавиться от бессонницы и уменьшить боль.
  • Медитация обычно не фокусируется на конкретных проблемах.

Практика STB

2:15:02
  • STB — это медитативная практика, объединяющая функции, описанные выше.
  • Фокусировка на близких объектах ускоряет восприятие времени.
  • Сосредоточение на далёких объектах замедляет восприятие времени.

Влияние внимания на восприятие времени

2:15:58
  • Чем больше внимание сосредоточено на себе, тем больше времени распределяется по частям.
  • Визуальное внимание, направленное вдаль, распределяет время более широко.
  • Восприятие времени зависит от точности измерения времени.

Введение в медитацию «Наведение мостов между пространством и временем»

2:16:46
  • Медитация уравновешивает интероцепцию и экстероцепцию.
  • Практикуется на улице или у окна.
  • Начинается с фокусировки на дыхании или 3-м глазном центре.

Этапы медитации

2:17:42
  • Переход к фокусировке на поверхности тела, например, на ладони.
  • Разделение внимания между телом и дыханием.
  • Сосредоточение на ближайшем окружении и затем на дальнем расстоянии.

Финальные этапы медитации

2:18:40
  • Сосредоточение на горизонте и осознание своего места во Вселенной.
  • Возвращение к интероцепции.

Польза медитации

2:19:37
  • Практика помогает сознательно продвигать осознание через интероцептивно-экстероцептивный континуум.
  • Помогает избежать застревания в одном состоянии сознания.

Применение в повседневной жизни

2:21:23
  • Динамическое переключение внимания необходимо для функциональности.
  • Усталость и неадаптивное поведение могут быть связаны с несоответствием пространственно-временной области.

Рекомендации по практике

2:23:17
  • Практика подходит для тех, кто хочет попробовать что-то новое.
  • полезна для людей, склонных к чрезмерной экстероцептивности.

Заключение и планы на будущее

2:24:06
  • Упоминание о других медитативных практиках, таких как мантры и намерения.
  • Анонс будущих бесед с экспертами по медитации.

Призыв к поддержке

2:25:05
  • Призыв подписаться на YouTube-канал и подкаст на Spotify и Apple.
  • Просьба оставлять комментарии и предложения для будущих гостей.
Похожие пересказы
САМЫЙ КРУТОЙ БОСС ЛАБОРАТОРИИ! ВСЕ БОССЫ ЛАБОРАТОРИИ ГЕНЕЗИС! - Last Day on Earth: Survival
YOUTUBE 27.11.2025
Научно обоснованные способы научиться регулярно делать нужные вещи
YOUTUBE 16.11.2025
Открытие лаборатории «Искусственный интеллект в математических финансах» ФКН
YOUTUBE 01.12.2025
Вебинар: Виртуальные лаборатории в Библиотеке МЭШ "Черчение"
YOUTUBE 01.12.2025