60-МИНУТНАЯ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПИЛАТЕСОМ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | 1-Часовое Занятие Пилатесом в Полный Рост | Без Оборудования

YOUTUBE · 30.11.2025 03:32

Ключевые темы и таймкоды

Разминка и растяжка

0:00
  • Встаньте на колени, сведите пальцы ног вместе, разведите колени в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох, расправьте грудную клетку, вытяните руки вперед.
  • Растягивайте руки в стороны, ощущая приятное растяжение.
  • Встаньте на четвереньки, опустите живот вниз, поднимая грудь.
  • Растягивайте позвоночник, принимая позы кошки и коровы.

Упражнения на коврике

6:15
  • Поднимите правую руку, коснитесь противоположного бедра, вернитесь в центр.
  • Поднимите левую руку, коснитесь правого бедра, вернитесь в центр.
  • Поднимайте бедра до упора вверх, лицом вниз к собаке.
  • Поднимайте ноги до упора вверх, расставьте пальцы ног, опускайтесь обратно.
  • Поднимайте правую ногу до упора вверх, опускайтесь обратно, поднимайте левую ногу, опускайтесь обратно.

Отжимания и растяжка

11:34
  • Выполняйте высокие отжимания, сохраняя устойчивость позвоночника.
  • Опускайте голову на пол, поднимайтесь обратно.
  • Выполняйте упражнение "дельфин", отталкивая коврик от себя руками и предплечьями.
  • Встаньте на низкую планку, убедитесь, что локти находятся под плечами, между плечами и пятками одна прямая линия.

Глубокое дыхание и растяжка

14:18
  • Продолжайте глубоко дышать, делая пять, четыре, три, два, один вдоха и выдоха.
  • Опуститесь на коврик и потянитесь, как кобра, поднимая руки и ноги.

Стояние на коленях

15:59
  • Поднимите правую ногу и вытяните руку над головой.
  • Сделайте восемь движений ногой вперед и назад, сохраняя ногу на высоте бедра.

Упражнения на растяжку

20:32
  • Поднимите обе ноги и двигайте ими вверх и вниз, напрягая косые мышцы живота.
  • Выполните еще три упражнения на растяжку, включая сгибание и разгибание ног, рисование кругов и движение ног вперед и назад.

Завершение упражнений

26:56
  • Поднимите обе ноги и двигайте ими вверх и вниз, постукивая пятками друг о друга.
  • Завершите упражнения, делая еще четыре движения, включая опускание ног и постукивание пятками.

Растяжка и упражнения

30:30
  • Глубоко вдохните, опустите левую руку на землю, поднимите правую руку до упора.
  • Растяжка должна вызывать приятные ощущения в боку тела.
  • Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги вперед, примите вертикальное сидячее положение.
  • Подтяните живот к позвоночнику, найдите свой искатель.
  • Сделайте глубокий вдох, отведите правую руку назад, на вдохе двигайте ее вперед.
  • Продолжайте в своем собственном ритме, подтягивая пупок к позвоночнику и подтягивая таз под себя.

Упражнения с перекатыванием

36:34
  • Сделайте глубокий вдох, полностью выпрямись и наклонись вперед, расслабьте мышцы лица.
  • Откатитесь назад, согните позвоночник, перекатитесь полностью вниз и вытяните руки над головой.
  • Откатитесь назад и вперед, удерживая равновесие.
  • Поднимите ступни вверх, найдите красивый изгиб в форме буквы "с".
  • Хлопайте пятками друг о друга, перекатитесь вперед, продолжайте движение.

Упражнения для укрепления спины

45:10
  • Поднимите голову и лопатки с коврика, вытягивайте левую ногу, двигайте одной ногой.
  • Продолжайте движение ногами, вытягивая руки вперед.
  • Прижмите колени к груди, сделайте несколько упражнений для укрепления спины.
  • Поднимите руку и ногу, продолжайте смотреть вниз, на землю.
  • Поднимайте верхнюю часть туловища и постукивайте по бокам кончиками пальцев.

Завершение тренировки

48:41
  • Выполняются упражнения на растяжку и расслабление мышц.
  • Завершается тренировка с помощью планки для предплечий и растяжки.

Растяжка и расслабление

57:16
  • Выполняются различные позы и растяжки для расслабления мышц.
  • В конце тренировки делается глубокий вдох и растяжка задней поверхности ног.

Завершение и благодарность

1:02:57
  • Завершается тренировка с благодарностью за участие и приглашением подписаться на еженедельные публикации о тренировках и занятиях йогой.
Похожие пересказы
20-Минутная Интенсивная Тренировка HIIT (Для Всего Тела, Без Оборудования, Дома)
YOUTUBE 27.11.2025
60-МИНУТНАЯ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT - (Продвинутая), Без Оборудования, Без Повторов, Ты Против Себя!
YOUTUBE 24.11.2025
60-МИНУТНАЯ ИНТЕНСИВНАЯ Тренировка HIIT для СЖИГАНИЯ 1000 КАЛОРИЙ - Кардиотренировка Всего Тела Дома, Без Оборудования
YOUTUBE 22.11.2025
10-МИНУТНАЯ ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА (ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ!)
YOUTUBE 30.11.2025