Введение и миф о прямой спине 0:12 Развенчивание мифа о необходимости всегда держать спину прямой. Обсуждение биомеханики поясничного отдела позвоночника. Объяснение, почему сгибание поясницы может быть полезным.
Стабильность и мобильность 1:12 Различие между стабильностью и жёсткостью. Упражнение-тест для оценки мобильности позвоночника. Принцип артикуляции в упражнениях.
Реальность наклонов 2:11 Критика рекомендаций по наклонам с прямой спиной. Проблемы с мобильностью позвоночника при неправильных наклонах. Влияние неправильных наклонов на работу мышц пресса.
Естественные позы 4:05 Обсуждение естественных поз для сидения и испражнения. Проблемы современных людей с глубокими приседаниями. Необходимость восстановления мобильности позвоночника.
Физиологические изгибы 6:03 Объяснение физиологического лордоза в поясничном отделе. Ограничения ротации в пояснице. Преимущества сгибания и разгибания для поясницы.
Научные исследования 7:59 Анализ научных исследований о сгибании в пояснице. Сравнение позвоночника велосипедистов и людей без спорта. Результаты исследований о поднятии тяжестей.
Анатомические нормы 9:56 Эволюционные нормы движения позвоночника. Важность использования амплитуды движений. Прочность межпозвоночных дисков.
Статические положения 11:54 Опасность длительных статических положений для дисков. Рекомендации по восстановлению после болей в спине. Значение мобильности для здоровья спины.
Артикуляция и безопасность 12:52 Роль артикуляции в перераспределении сил. Упражнение «тяга Джефферсона» для мобильности спины. Безопасность и мобильность в упражнениях.
Адаптация и мобильность 13:52 Возможность адаптации к движениям для безопасности. Нагрузка движений для адаптации сегментов. Эволюционные требования к мобильности и стабильности.
Проблемы с мобильностью позвоночника 14:48 Спортсмены часто сталкиваются с проблемами спины из-за отсутствия работы с суставами и позвоночником. Прямая спина в упражнениях приводит к страху согнуться в жизни. Важно продолжать работать с биомеханикой после травм.
Влияние биомеханики на позвоночник 15:48 Нарушение биомеханики в одном сегменте позвоночника влияет на весь позвоночник. Грыжи и дегенеративные изменения могут влиять на положение таза и головы. Работа только с одним сегментом не решает проблему полностью.
Ошибки в тренировках 17:43 Закачивание поясницы делает сегмент ещё более жёстким и вызывает боли. Жёсткая поясница влияет на работу тазового дна, дыхание и брюшной пресс. Необходимо работать с мобильностью и стабилизацией позвоночника.
Система тренировок 20:37 Курс переобучения движений: база биомеханики и терапевтические тренировки. Динамические растяжки: обучение нервной системы контролировать гибкость. Функциональный тренинг: укрепление мышц и улучшение выносливости.
Строение позвонков 25:26 Шейный отдел: высокая подвижность благодаря фасеточным суставам. Грудной отдел: ограниченная подвижность, но хорошая ротация. Поясничный отдел: удобное строение для прогиба и сгибания.
Взаимосвязь отделов позвоночника 29:15 Недостаточная ротация грудного отдела компенсируется поясницей. Гиперлордоз в пояснице может быть результатом перенапряжения мышц. Контролируемые спиральные скручивания помогают улучшить подвижность позвоночника.
Проблемы с осанкой и подвижностью поясницы 30:14 Изменение осанки и плохое движение грудного отдела ограничивают боковые наклоны и спиральное скручивание. После прогулок или долгого стояния поясница устаёт из-за неправильного распределения нагрузки. Необходимо возвращать подвижность пояснице, а не «закачивать» спину или пресс.
Ротация при грыже или протрузии 31:12 При грыже или протрузии важно выполнять ротацию распределённо, чтобы минимизировать движение на уровне проблемы. Пример с полотенцем иллюстрирует, как распределённое движение предотвращает негативное воздействие на больной участок.
Упражнение «Кошка» для оценки мобильности позвоночника 32:08 Упражнение «Кошка» помогает оценить мобильность позвоночника и распределить нагрузку. Выполняется на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом. Цель — медленно двигаться от таза, сгибаясь и разгибаясь, чувствуя каждый позвонок.
Анализ дуги позвоночника 34:07 Важно оценить равномерность дуги позвоночника при сгибании. Часто наблюдается неравномерное сгибание: грудной отдел сгибается, а поясница остаётся прямой. Это может указывать на нарушенную биомеханику движений.
Примеры нарушений биомеханики 36:05 Отсутствие движения в поясничном отделе может привести к избыточному движению в грудопоясничном переходе. Гиперлордоз и другие нарушения биомеханики могут вызывать дискомфорт и боль в спине. Анализ тестов помогает выявить и скорректировать нарушения.
Артикуляция и сегментарное движение 38:03 Артикуляция — это сегментарное движение позвонков, которое помогает поддерживать амплитуду движения. Необходимо чувствовать каждый позвонок для правильного выполнения упражнения. Потеря чувствительности позвонков может указывать на проблемы с мобильностью.
Рекомендации по упражнениям 40:02 Упражнение «Кошка» рекомендуется как разминка перед основной тренировкой для улучшения распределения нагрузки и артикуляции. Наклоны вперёд и сгибание в пояснице важны для поддержания здоровья позвоночника. При болевом синдроме необходимо придерживаться правил оптимального положения тела.
Заключение 41:59 Регулярные физические нагрузки и мобильность позвоночника важны для здоровья. Статические положения и недостаточная мобильность могут привести к потере мобильности позвоночника. Важно сосредоточиться на качестве движений, а не на идеальных способах двигаться.
