Введение 0:00 Обсуждение особенностей тренинга для людей, использующих гормонозаместительную терапию. Фокус на тестостероне без анаболических стероидов и гормона роста. Различие между тренировками для себя и в рамках спорта высших достижений.
Важность качества тренинга 1:52 Качество тренировочного процесса определяет 80% итогового результата. Сравнение результатов соревнующихся спортсменов и занимающихся для себя. Необходимость учёта особенностей образа жизни и специфики спорта.
Разница между соревнующимися и не соревнующимися атлетами 3:22 Соревнующиеся атлеты настраивают всю жизнь вокруг спорта. У занимающихся для себя много повседневных дел и стрессовых факторов. Различия в постоянстве, чистоте тренировочного процесса и уровне нагрузки.
Когнитивный диссонанс 5:22 Пациенты с длительным опытом применения фармпрепаратов часто ожидают результатов, как у соревнующихся спортсменов. Лечение когнитивного диссонанса через объяснение реальных возможностей.
Построение тренировочного цикла 6:07 Учёт особенностей повседневной жизни при построении тренировочного цикла. Периодизация тренировок: лёгкие и тяжёлые тренировки для каждой мышечной группы. Лёгкие тренировки на проблемные недели, например, перед Новым годом.
Разнообразие тренировочных стимулов 8:07 Тренировочный процесс для себя может быть более разнообразным. Влияние тренировочного процесса на центральную нервную систему. Введение периодизации и циклирования нагрузки с самого начала.
Приоритеты в тренировках 9:07 Приоритет крупных мышечных групп: спина, грудь, ноги. Развитие мелких мышечных групп на среднем и высоком уровне тренированности.
Периодизация и гормонозаместительная терапия 9:37 На фоне ГЗТ силовые показатели растут быстрее, чем у людей без терапии. Рост силовых показателей опережает восстановительные способности суставно-связочного аппарата. Периодизация необходима для профилактики травм, особенно в первые полгода-год тренировок.
Введение периодизации 10:37 Периодизация помогает защитить центральную нервную систему и стабилизировать прогресс. Введение периодизации рекомендуется после первого года стабильных тренировок. Важно, чтобы тренировки были стабильными без длительных перерывов.
Феномен мышечной памяти 11:37 Значительные изменения формы за короткий срок часто связаны с феноменом мышечной памяти. Соревнующиеся атлеты демонстрируют пиковую форму перед, во время и после соревнований. Тренировочный процесс должен быть направлен на поддержание формы на протяжении длительного времени.
Принципы тренировочного процесса 13:37 Приоритет следует отдавать тренировкам крупных мышечных групп. Тренировочный процесс должен учитывать стиль жизни и рабочие обязанности. Тяжёлые тренировки лучше планировать на лёгкие периоды.
Привязка циклов к временам года 15:37 Этапы набора массы должны выпадать на зимний период, а этапы похудения — на летний. Время восстановления между тренировками разных мышечных групп различается.
Оценка восстановления 16:37 Восстановление оценивается по отсутствию болевых ощущений и наличию гиперкомпенсации. Между тренировками крупных мышечных групп должно проходить 4–7 дней, между тренировками мелких — от 24 часов. Чёткой привязки тренировочного дня к дню недели быть не должно.
Прогрессия нагрузок 18:37 Нагрузки должны стабильно расти от цикла к циклу. Можно увеличивать время под нагрузкой, количество упражнений и снижать время отдыха между подходами. Через полгода тренировок должна наблюдаться заметная сила и возможность работать с большими весами.
Роль боли в тренировках 19:37 Болевой синдром не всегда важен для развития мышечной группы. У опытных атлетов синдром отложенной боли снижается с увеличением стажа тренировок. Для новичков мышечная боль — показатель эффективности тренировки.
Механизмы гипертрофии 20:32 Закисление и микроповреждения мышечной ткани стимулируют гипертрофию. Отсутствие боли после тренировки может указывать на недостаточный стресс для организма. Повышение интенсивности тренировок необходимо для адаптации организма.
Влияние интенсивности на результаты 22:32 Увеличение интенсивности тренировок помогает поддерживать высокий уровень расхода энергии. Со временем стабильный уровень физической активности может стать недостаточным для достижения результатов.
Частота тренировок 23:32 Минимальное количество тренировок для новичков — 3 в неделю, нормальное — 4–5, максимальное — 7. Оптимальный режим — тренировка каждой мышечной группы два раза в микроцикл.
Сплит-тренировки 24:32 Сплит-тренировки учитывают разное время восстановления каждой мышечной группы. Мелкие мышечные группы можно тренировать чаще, чем крупные. Периодизация позволяет достичь гипертрофии при правильном подходе.
Восстановление и периодизация 26:32 Следующая тренировка должна проводиться только после полного восстановления. Крупные мышечные группы рекомендуется тренировать максимум два раза в две недели. Периодизация даёт результаты во всех видах спорта.
