Введение 0:00 Вебинар посвящен физической нагрузке и снижению веса. Предполагается, что участники уже компенсировали хронические заболевания. Цель вебинара - обсудить, как правильно тренироваться для эффективного снижения веса.
Польза физической активности 0:57 Физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риски заболеваний. Люди, занимающиеся физической активностью, реже болеют диабетом и имеют меньше психологических проблем. Объем жировой массы может снизиться при физической активности.
Рекомендации по физической активности 2:55 Оптимальная продолжительность физической активности - 150-300 минут в неделю. Важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки. Вебинар разберет, как правильно тренироваться для сжигания жировой массы.
Ошибки в выборе физической активности 4:55 Люди часто выбирают неправильные виды физической активности. Интенсивность тренировок не всегда связана с потерей жира. Важно понимать, как работает метаболизм и как переключаться между источниками энергии.
Метаболизм и источники энергии 5:53 Метаболизм формировался эволюционно для переключения между источниками энергии. В состоянии сытости клетки предпочитают углеводы, а в состоянии голода - жиры. Хроническое переедание нарушает переключение между субстратами, что ухудшает работу митохондрий.
Мышечные волокна и их типы 9:48 Мышцы состоят из разных типов волокон, которые отличаются количеством митохондрий. Количество мышечных волокон не меняется, но можно утолщать каждое волокно. Окислительные волокна содержат много митохондрий и могут использовать жир и глюкозу как топливо.
Энергетический обмен в мышцах 11:46 Окислительные волокна могут выполнять работу низкой интенсивности, но долго. В состоянии сытости мышцы предпочитают глюкозу, а в состоянии голода - жир. Нервные стимулы определяют, какие волокна использовать для выполнения работы.
Сокращение мышц 13:41 Мышцы сокращаются частями, каждая из которых дает определенную силу. Окислительные нервные волокна задействуются при легкой работе, например, при ходьбе или езде на велосипеде. Промежуточные и гликолитические волокна используются при интенсивной работе.
Гликолитические волокна 14:40 Гликолитические волокна не имеют митохондрий и расщепляют глюкозу до лактата. Эти волокна обеспечивают быстрый выход энергии, но не могут расщеплять жиры. При интенсивной работе мозг задействует все волокна для максимальной силы.
Потребление энергии 15:39 При активной работе жирные кислоты и глюкоза используются для энергии. Лактат, образующийся при расщеплении глюкозы, переключает окисление на себя. Избыток лактата выводится через кровь, стимулируя дыхательный центр и утилизацию лактата.
Порог анаэробного обмена 17:36 При интенсивной работе окисление жиров прекращается, и мышцы переходят на глюкозу. Избыток лактата выходит в кровь, что стимулирует дыхательный центр и утилизацию лактата. Анаэробный порог — это предельная мощность, на которой можно работать без резкого повышения уровня лактата в крови.
Тестирование и потребление кислорода 18:34 Тестирование с газоанализатором показывает, какое топливо окисляется при разной интенсивности работы. При легкой работе работают только окислительные волокна, при тяжелой — промежуточные и гликолитические. Анаэробный порог — это граница, когда мышцы переходят с окисления жиров на окисление глюкозы.
Влияние интенсивности на потребление энергии 20:33 При низкой интенсивности ходьба позволяет тратить жиры. Высокая интенсивность приводит к быстрому прекращению окисления жиров и увеличению потребления углеводов. Ходьба снижает гликемический пик после еды, что полезно для здоровья.
Примеры тестирования 22:30 Среднестатистический спортсмен расходует жиры при интенсивности 25% от максимальной. При увеличении интенсивности растет доля потребления углеводов. Генетические и мышечные различия влияют на потребление кислорода и жиров.
Потребление кислорода и жиров 23:30 Потребление кислорода на уровне аэробного порога составляет 1 литр в минуту. Нетренированные люди тратят меньше жира при одинаковой интенсивности работы. Тренированные спортсмены могут потреблять до 4 литров кислорода в минуту и тратить больше жира.
Расход жира при ходьбе 26:26 Человек, никогда не тренировавшийся, тратит меньше жира при ходьбе. При скорости 6 км/ч человек тратит около 300 ккал в час, что эквивалентно 33 граммам жира. Низкоинтенсивная работа не приводит к прогрессу в сжигании жира.
Преимущества и недостатки низкоинтенсивной работы 27:23 Низкоинтенсивная работа не вызывает стресса и не улучшает потребление жиров. Для прогресса нужна работа на уровне аэробного порога, когда мышцы устают. Если работа выполняется без утомления, прогресса не происходит.
Как усилить расход жира 28:21 Выполняйте низкоинтенсивную работу натощак или после малоуглеводной еды. Строгая диета с минимальным потреблением животных жиров помогает сжигать избыточные жиры. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как омега-3, для выполнения витаминных функций.
Лайфхаки для увеличения расхода жира 30:19 Задействуйте максимальное количество мышц, например, катайтесь на лыжах или занимайтесь танцами. Выполняйте много физической активности в течение дня. Проживание в высокогорье стимулирует митохондрии и помогает сжигать жир.
Цели тренировок для снижения веса 32:15 Утолщение окислительных волокон увеличивает аэробный порог и сжигание жира. Добавление митохондрий в промежуточные и гликолитические волокна также увеличивает аэробный порог. Выброс анаболических гормонов улучшает кровоснабжение жировой ткани и способствует сжиганию жира.
Силовые тренировки и их влияние 36:12 Силовые тренировки задействуют все мышечные волокна, но не всегда приводят к утолщению окислительных волокон. Для гипертрофии окислительных волокон необходимы специальные тренировки с постоянным напряжением мышц. Такие тренировки выполняются с небольшой амплитудой движения и небольшим весом, что позволяет закислить окислительные волокна.
Статодинамические упражнения 39:11 Упражнения выполняются с короткими интервалами 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это увеличивает суммарное время нагрузки на мышцы. Такие тренировки стимулируют выброс анаболических гормонов и увеличивают жиросжигательные волокна.
Аэробные интервальные тренировки 40:11 Увеличивают количество митохондрий в мышцах. Улучшают работу электрон-транспортной цепи митохондрий. Включают ускорения до утомления мышц с последующим медленным темпом.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки 42:07 Ускорения до утомления мышц с последующим медленным темпом. Примеры: езда на велосипеде, бег в гору. Эффективны для уменьшения жировой массы и увеличения митохондрий.
Бытовые эквиваленты интервальных тренировок 44:03 Волейбол, футбол, хоккей, танцы. Ускорения до утомления мышц с последующим медленным темпом. Важно понимать, что такие тренировки работают на углеводах.
Питание и тренировки 48:00 Важно потреблять достаточное количество углеводов перед тренировкой. Углеводы не откладываются в жир и не вызывают выброс инсулина. Лактат, образующийся при таких тренировках, выполняет сигнальные функции и стимулирует адаптацию мышц.
Риски длительного повышения лактата 50:55 Длительное повышение лактата повреждает митохондрии. Это ухудшает процессы в мышцах и других тканях. Важно избегать длительных тренировок с высоким уровнем лактата.
Влияние лактата на организм 51:54 Высокий уровень лактата в крови может быть вызван метаболическим синдромом или хронической гипоксией. Люди с высоким лактатом часто чувствуют себя плохо и нуждаются в ограничении калорий и увеличении физической активности. Важно обратиться к врачу для выявления возможных заболеваний.
Пульсовые зоны и жиросжигание 53:53 Разные мышцы имеют разный аэробный порог, что влияет на жиросжигание. Пульсовые зоны, рассчитанные по формулам, могут быть ненадежными. Субъективные критерии, такие как отсутствие одышки и потливости, помогают определить жиросжигающую зону.
Рекомендации по тренировкам 56:50 Легкая аэробная нагрузка, такая как ходьба и домашние дела, помогает сжигать жиры. Аэробные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю способствуют росту митохондрий. Силовые тренировки с низкими весами 2-3 раза в неделю помогают увеличить объем мышц и сжигать жиры.
Заключение и анонсы 1:00:45 Физическая нагрузка важна для здоровья и снижения жировой массы, но требует разумного подхода. Анонс вебинаров с участием врачей-эндокринологов и нутрициологов. Ответы на вопросы зрителей о кортизоле и наборе веса.
Тренировка мышц и усвоение белка 1:05:35 Для увеличения объема мышц необходимы классические силовые тренировки. Форма мышц может быть генетически запрограммирована. Проблемы с усвоением белка и витаминов могут влиять на способность набирать мышечную массу.
Влияние питания на набор мышечной массы 1:06:34 Недостаток углеводов перед силовыми тренировками может препятствовать гипертрофии мышц. Правильное питание и достаточное количество углеводов перед тренировками способствуют росту мышечной массы.
Порог интенсивности для жиросжигания 1:07:33 Уровень ЧСС может быть порогом интенсивности для жиросжигания. Комфортный темп без одышки и изнеможения является зоной жиросжигания. Важно пить воду и компенсировать дефицит электролитов для эффективного сжигания жиров.
Углеводное окно и его применение 1:08:33 Углеводное окно применимо для высокоинтенсивных тренировок. После тренировки можно пить углеводы для повышения уровня инсулина и роста мышечной массы.
Тренировки в любом возрасте 1:10:32 В любом возрасте можно растить мышцы, но с возрастом это сложнее из-за гормональных изменений. Грамотные тренировки могут улучшить состояние мышц в любом возрасте.
Питание перед и после тренировки 1:11:31 Перед тренировкой на углеводах нужно есть углеводы, а после тренировки можно есть быстрые углеводы. Белок и углеводы после тренировки помогают мышцам лучше расти.
Интервальные тренировки и их эффективность 1:12:29 Интервальные тренировки, такие как Табата, требуют полного восстановления мышц между подходами. Регулярные тренировки помогают поддерживать митохондрии, но эффект от них держится недолго.
Силовые тренировки и добавки 1:14:26 Силовые тренировки дают стабильный эффект, особенно статические и динамические. Добавки, такие как креатин, могут быть полезны при правильных тренировках.
Проблемы с аэробной подготовкой 1:16:22 Усталость от легкой нагрузки может быть признаком низкого аэробного уровня. Важно проверить здоровье и начинать с легких упражнений, чтобы избежать переутомления.
Сочетание силовых и аэробных тренировок 1:17:22 Силовые и аэробные тренировки должны быть разделены хотя бы на полдня. Аэробные тренировки должны быть до силовых, чтобы не сбивать анаболические сигналы.
Восстановление после тренировок 1:18:20 Важно восстанавливаться после силовых тренировок. Если не восстановились, лучше пропустить день. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но давать себе восстанавливаться.
Тестирование в лаборатории спортивной дептологии 1:19:18 Тестирование можно пройти в лаборатории спортивной дептологии. Важно выбирать качественные центры для тестирования. Тестирование помогает определить зоны жиросжигания при различных видах активности.
Низкоуглеводные диеты и аэробные тренировки 1:20:17 На низкоуглеводных диетах жир сжигается при аэробных тренировках. При интенсивных нагрузках жиры не сжигаются, а используются углеводы и белки. Низкоуглеводные диеты могут адаптировать митохондрии для сжигания жиров, но это не радикально меняет ситуацию.
Тренировки в горах 1:23:13 В горах зоны пульса смещаются из-за гипоксии. Интенсивные тренировки в горах могут быть анаэробными. Эффективно худеть в горах можно, отдыхая и медленно поднимаясь.
Йога и похудение 1:25:11 Йога сочетает упражнения в разжигающем диапазоне и силовые тренировки. Йога помогает похудеть за счет отсутствия хронического стресса и переедания. Йога способствует снижению веса благодаря своей методологии и атмосфере.
Заключение 1:27:09 Вебинар помогает понять механизмы похудения через йогу. Благодарность за внимание и интерес к теме. Контакты для консультаций и индивидуальных вопросов.
