Все лучшие и худшие подходы для роста мышц. Как тренироваться?

YOUTUBE · 01.12.2025 05:21

Ключевые темы и таймкоды

Введение в рабочие подходы

0:01

Рабочие подходы — это основные подходы, на которые тренирующиеся возлагают надежды на рост мышечной массы и силы.
Разминочные подходы используются для подготовки центральной нервной системы и минимизации риска травм.
Существует большое разнообразие рабочих подходов, что может запутать новичков.

Разнообразие подходов и их эффективность

1:00

Автор выделяет 13 видов рабочих подходов, но их может быть больше.
Разные мнения о подходах часто связаны с фармакологией и индивидуальными особенностями.
Лучшие методы тренинга одинаковы для всех, но результаты могут различаться из-за разного потенциала.

Многоповторные подходы

2:58

Многоповторные подходы включают 12+ повторений с относительно маленьким весом.
Основной смысл многоповторных подходов — работа на выносливость.
Подходят для достижения специфических целей, например, максимального количества подтягиваний.
Также полезны при включении в тренировку после длительного перерыва или при травмах опорно-двигательного аппарата.

Статодинамические подходы

4:56

Статодинамика — разновидность многоповторных подходов с частичной амплитудой.
Более эффективны для увеличения выносливости мышечных групп.
Полезны при микротравмах и невозможности работать с большими весами.

Сингл-подходы

5:55

Сингл-подходы — работа в одном повторе на максимум.
Включают максимальное количество миофибрилл и стимулируют выработку анаболических гормонов.
Опасны для новичков из-за риска травм, но полезны для опытных тренирующихся.
Рекомендуется сочетать с другими подходами для оптимального закисления.

Средние повторения

7:52

Средние повторения 5–10 повторений — один из лучших подходов для роста мышечной массы.
Вовлекают большое количество мышечных волокон и обеспечивают оптимальное закисление.
Подходят для роста мышечной массы и силы.

Повтор-пауза

9:48

Повтор-пауза — выполнение одного повтора с отдыхом до 20 секунд, затем повторение.
Позволяет мышцам не перекисляться, каждый повтор выполняется с 80–90% от разового максимума.
Подходит для пауэрлифтеров и street-лифтеров, стремящихся к максимальным повторениям.

Предварительное утомление

10:47

Метод предварительного утомления не всегда эффективен, так как разные мышечные группы выполняют свою работу независимо от предварительного утомления других групп.
Пример: при жиме лёжа грудные мышцы и трицепс выполняют свою работу независимо друг от друга.
Предварительное утомление одной группы мышц не увеличивает нагрузку на другую.

Предварительное утомление

12:43

Предварительное утомление груди перед жимом лёжа неэффективно, так как уменьшает рабочий вес.
Метод считается почти бесполезным.

Дроп-сеты

13:42

Дроп-сеты включают классический подход до отказа, затем снижение веса в два раза и продолжение до отказа.
Частое использование дроп-сетов может привести к чрезмерному закислению мышц.
Для выносливости лучше использовать отдельные многоповторные подходы.

Супер-сеты

14:38

Супер-сеты — это выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха.
Чрезмерное закисление мышечной группы может быть вредным.
Метод может быть полезен для увеличения выносливости, но не для роста мышечной массы.

Комбинированные сеты

15:37

Комбинированные сеты включают упражнения на мышцы-антагонисты без отдыха между ними.
Метод не рекомендуется из-за чрезмерного закисления.
Исключение — необходимость быстро закончить тренировку.

Несколько подходов без отказа

16:35

Несколько подходов по 5–10 повторений без отказа не способствуют росту мышечной массы.
Метод подходит для разминки и подготовки к соревнованиям.

Периодизация процентовок

17:34

Периодизация процентовок подходит для спортсменов на фармакологии, готовящихся к соревнованиям.
Натуральным атлетам метод может быть полезен в определённых условиях, но не на постоянной основе.

Несколько подходов в отказ

18:33

Несколько подходов по 3–10 повторений в отказ не подходят натуральным атлетам.
Такая работа может привести к отсутствию прогресса и даже регрессу из-за недостаточного восстановления.

Статические подходы

19:31

Статические подходы помогают улучшить баланс и стабилизацию движений.
Они не идеальны для роста мышечной массы и силы, но могут быть полезны как дополнительный метод.

Итоги

21:25

Наилучший метод тренинга: классический подход 5–10 повторений, один золотой подход в отказ или метод повтор-пауза в отказ.
Второй подход может быть многоповторным для выносливости.
Два силовых подхода не рекомендуются для натуральных атлетов.