Введение 0:20 Андрей Ракицкий приветствует зрителей. Проблемы с засыпанием часто связаны с мышечным напряжением. Умение расслабляться важно для преодоления стресса и тревоги.
Техника нервно-мышечной релаксации 1:03 Техника помогает избавиться от мышечного напряжения и успокоиться. Цель - обрести физическое и психологическое расслабление. Техника позволяет засыпать без снотворных и эффективно справляться со стрессом.
Начало практики 2:39 Займите удобное положение и закройте глаза. Наблюдайте за своим дыханием, которое задает ритм работы организма. Расслабьте мышцы грудной клетки, делая глубокие вдохи и выдохи.
Расслабление лица 5:05 Переместите внимание на лицо и расслабьте его. Улыбнитесь как можно шире и зафиксируйте улыбку. Расслабьте губы, сжимая их и вытягивая вперед. Расслабьте глаза, зажмуривая их и поднимая брови.
Расслабление живота 8:25 Дышите спокойно и медленно, обращая внимание на движение живота. Напрягите живот, превращая его в дискообразный щит. Расслабьте живот, позволяя ему стать мягким и расслабленным. Почувствуйте удовольствие от дыхания животом.
Расслабление мышц ног 10:21 Выпрямите ноги и напрягите их, включая бедра, колени и стопы. Потяните на себя кончики стоп и напрягите пальцы ног. Подержите напряжение, затем расслабьте ноги, ощущая приятную расслабленность.
Расслабление рук 12:23 Сожмите кулаки и подержите их, затем расслабьте. Повторите упражнение, сжимая и разжимая кулаки. Выпрямите и раздвиньте пальцы рук, подержите их в таком положении и расслабьте.
Расслабление плеч 14:14 Подтяните плечи к ушам и подержите их в таком положении. Расслабьте плечи, позволяя им опуститься. Повторите упражнение, подтягивая плечи ближе к ушам.
Полное расслабление тела 15:27 Опустите плечи и позвольте им полностью расслабиться. Почувствуйте тяжесть в плечах и во всем теле. Ваше тело полностью расслабилось, вы чувствуете комфорт и спокойствие.
Психологическое расслабление 17:04 Физическое расслабление сопровождается психологическим. Мысли и чувства успокаиваются, воспоминания отступают. Вы испытываете приятное безразличие и безмятежность.
Сон и оздоровление 20:24 Вы погружаетесь в сон, который укрепит здоровье и восстановит силы. Сон приносит чувство обновления и уверенности в себе. Вы доверяете себе и отпускаете уходящий день, чувствуя себя спокойно и безопасно.
