Программа тренировок по вертикальным прыжкам | Прыгай ВЫШЕ с помощью НАУКИ

YOUTUBE · 27.11.2025 04:31

Ключевые темы и таймкоды

Введение и структура программы

0:04

Мэтт представляет 12-недельную программу тренировок по вертикальным прыжкам.
Программа состоит из трех этапов: гипертрофия, плиометрика и специализация.
Важно стратегически соединять упражнения и добиваться прогресса.

Первая фаза - гипертрофия и плиометрика

0:25

Первая фаза включает силовые тренировки и плиометрические упражнения.
Рекомендуется использовать прыжки с гантелями для развития силы и гипертрофии.
Важно адаптировать упражнения под уровень подготовки спортсмена.

Техника выполнения прыжков с гантелями

0:53

Прыжки с гантелями выполняются с 10-15% веса тела.
Используются четыре подхода по пять повторений.
Важно не допускать полного приседа, а выполнять прыжки с полным диапазоном движений.

Структура программы

2:44

Понедельник и четверг - дни для тренировки нижней части тела.
Вторник - день для физической подготовки и подвижности.
Среда - день для тренировки верхней части тела.
Пятница - день для подвижности.
Суббота - день для тренировки всего тела.

Вторая фаза - увеличение силы и интенсивности

5:29

Вторая фаза увеличивает силовую нагрузку и уменьшает объем гипертрофии.
Используются 6-8 повторений в силовых упражнениях.
Включаются плиометрические упражнения с одной ногой и прыжки в глубину.

Третья фаза - специализация на вертикальных прыжках

7:26

Третья фаза направлена на улучшение вертикальных прыжков.
Используются прыжки с минимальным временем контакта с землей и наименьшим весом.
Важно тестировать вертикальные прыжки каждую неделю для отслеживания прогресса.

Фазы тренировок

8:27

Не стоит оставаться в одной фазе тренировок слишком долго, чтобы избежать плато.
Рекомендуется чередовать фазы гипертрофии и силовых упражнений.
Хорошее практическое правило: 4 недели гипертрофии и силовых упражнений, затем 8 недель силовых упражнений и упражнений по метрике.

Программа тренировок

9:18

Программа добавляется в тренировочный календарь в приложении Train Heroic.
Тренировки будут запрограммированы специально для вас.
Отслеживайте прогресс каждую неделю, ожидая увеличения вертикальных прыжков на 1-2 дюйма с каждым месяцем тренировок.
Подписывайтесь на канал для новых видео и не пропустите следующий выпуск.