Введение в питание 0:00 Питание важно на протяжении всей жизни. В прошлом люди добывали пищу, рискуя жизнью, сейчас можно купить всё необходимое. Качество продуктов ухудшается, поэтому важно знать, как правильно питаться.
Основы питания 0:59 Основные макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Все макронутриенты необходимы организму. Некорректно демонизировать один макронутриент.
Белки 1:59 Белки важны для мышц и внутренних органов. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Растительный белок неполноценен из-за отсутствия всех незаменимых аминокислот.
Источники белка 4:56 Яйца — лучший источник белка. Мясо: курица, индейка, говядина, свинина. Сыры и творог также являются хорошими источниками белка. Рыба — ценный источник белка, но может быть дорогой.
Жиры 5:55 Жиры демонизировали из-за увеличения сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры делятся на ненасыщенные омега-3, омега-6, омега-9, насыщенные и транс-жиры. Ненасыщенные жиры полезны, насыщенные могут синтезировать гормоны, транс-жиры содержатся в фастфуде и мучном.
Роль жиров в организме 8:53 Жиры необходимы для синтеза гормонов. Желчный пузырь нормально функционирует при поступлении жиров. Норма жиров: 0,8–1,5 г на килограмм сухой массы тела.
Продукты с жирами 10:49 Жиры содержатся во многих продуктах. Омега-3 содержится в рыбе, орехах, льняных семечках и льняном масле.
Заключение 11:47 Исключение жиров из рациона противопоказано. Жиры не опасны при отсутствии проблем с лишним весом и давлением.
Углеводы и их роль 12:47 Углеводы — основная энергия для организма, особенно для мозга. При недостатке углеводов организм разрушает белки и жиры. Норма углеводов: 2–4 грамма на килограмм сухой массы тела.
Гликемический индекс и диабет 13:45 Споры о влиянии углеводов на инсулинорезистентность и диабет. Основные факторы развития диабета: лишний вес и генетическая предрасположенность. Инсулин повышается не только на углеводы, но и на белки.
Быстрые и медленные углеводы 14:42 Быстрые углеводы: шоколад, мучное. Медленные углеводы: крупы. Макароны и картофель: хорошие продукты с хорошим соотношением белка и углеводов.
Разнообразие углеводов 16:39 Рекомендация менять источники углеводов раз в неделю. Важность клетчатки для микрофлоры кишечника. Рекомендация употреблять 350 грамм овощей и фруктов в день.
Калории и их подсчёт 17:38 Калории — единица измерения энергии. Организм использует только белки, жиры и углеводы для синтеза энергии. Подсчёт БЖУ эффективнее подсчёта калорий.
Норма калорий 19:36 Норма калорий индивидуальна и зависит от метаболизма. Лучший критерий оценки калорийности — еженедельная проверка веса.
Набор массы 20:34 Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем расходуется. Для набора мышечной массы важно потребление белка 1,5–2 грамма на килограмм сухой массы тела и углеводы. Избыток белка может привести к запорам.
Похудание 23:31 Основной принцип похудения — дефицит калорий. Максимальный дефицит калорий без вреда для здоровья — минус 500 калорий. При дефиците калорий организм использует запасы углеводов и белка, разрушая мышцы.
Рекомендации при похудении 25:29 Не истязать себя жёсткими диетами. Заниматься спортом для поддержания мышц. Употреблять достаточное количество белка 1,5 грамма на килограмм тела. Избегать большого дефицита углеводов и жиров.
Базовый уровень питания 26:29 Профессиональные атлеты могут создавать 2000 калорий, но рядовым людям это навредит. Основные макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Топ-1 белков: яйца, мясо птицы курица, индейка, молочные продукты. Топ-5 белков: говядина, красное мясо.
Жиры и углеводы 27:27 Жиры: льняное масло, авокадо, орехи. Углеводы: рис, картофель, гречка, макароны, овсянка, хлеб. Важно разнообразие углеводов в рационе.
Масла 30:23 Подсолнечное масло содержит витамины E и B4. Кокосовое масло дороже и менее полезно. Подсолнечное масло лучше хранить в тёмной таре.
Водный баланс 32:20 Норма потребления воды: 20 мл на килограмм веса тела. Избыточное потребление воды может быть опасно для людей с проблемами почек или язвой желудка. Организм получает воду из продуктов и при расщеплении белков.
Кофе и чай 35:19 Кофе и чай могут выводить воду из организма. Пить во время еды не только можно, но и нужно для пищеварения.
Микронутриенты 36:17 Большинство людей не нуждаются в дополнительных витаминах и минералах. Сбалансированное питание с овощами и фруктами обычно достаточно. Замороженные овощи сохраняют больше витаминов, чем свежие.
Мифы о микронутриентах 38:16 Избыток цинка не увеличивает синтез тестостерона. Организм усваивает только необходимое количество микронутриентов. Нутрициологи часто продвигают нереалистичные идеи о микронутриентах.
Нутрициология и разнообразие продуктов 39:15 Нутрициология не считается наукой, и многие нутрициологи могут дезинформировать население. Нет плохих продуктов, важно соблюдать пропорции и разнообразие. Ягоды сбалансированы по калориям и микронутриентам.
Острая пища и её влияние 40:13 Острая пища раздражает ЖКТ и может вызывать заболевания. В странах с высоким потреблением острой пищи больше заболеваний ЖКТ. Автор рекомендует исключить острые продукты из рациона.
Сахар и пищевая зависимость 41:10 Сахар состоит из глюкозы и фруктозы и не несёт опасности. Зависимость от сахара часто связана с продуктами, содержащими жиры и углеводы. Люди зависят от удовольствия, которое дают сладкие продукты.
Высококалорийные продукты и их влияние 43:08 Высококалорийные продукты дают энергию, но могут привести к ожирению. Удовольствие от еды помогает справляться со стрессом. Эксперименты показали, что включение сладкого в рацион помогает сохранить результат похудения.
Продукты, замедляющие чувство голода 45:06 Гречка и бурый рис усваиваются дольше, чем белый рис. Овощи и фрукты усваиваются быстрее, чем крупы. Важно выбирать продукты, которые замедляют чувство голода.
Витамины и добавки 46:01 Витамин D важен для людей с недостатком солнечного света. Магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Йод можно получить из йодированной соли. Железо нужно проверять по уровню гемоглобина, при необходимости обращаться к врачу.
Спортивное питание 47:59 Протеин полезен для тех, кто не может получать достаточно белка из пищи. Креатин помогает увеличить количество повторений в тренировках. Большинство других добавок не обязательны для обычного атлета.
Заключение 49:59 Автор делится основами питания, основанными на его 10-летнем опыте. Цель ролика — помочь зрителям разобраться в питании и избежать ошибок. Призыв поддержать канал и подписаться на стримы.
