Введение 0:00 Денис Борисов приветствует зрителей на блоге «Фитфо Лайф». Утверждает, что методики накачки мышц постоянно совершенствуются. Упоминает новые методики, позволяющие достигать быстрых результатов.
Периодизация и тренировка мышечных волокон 0:52 Периодизация всё чаще используется в тренировочных программах профессиональных атлетов. Современная силовая тренировка часто акцентирует внимание на развитии быстрых мышечных волокон, игнорируя медленные. Подчёркивается важность тренировки всех типов мышечных волокон для достижения лучших результатов.
Функции быстрых и медленных мышечных волокон 2:07 Быстрые мышечные волокна выполняют быстрые и тяжёлые сокращения, используя креатинфосфатную систему и анаэробный гликолиз. Медленные мышечные волокна выполняют медленные и лёгкие сокращения, используя окисление жирных кислот. Окисление жирных кислот более экономично, чем анаэробный гликолиз.
Практическое применение мышечных волокон 4:22 Для скорости нужны быстрые мышечные волокна, для выносливости — медленные. Спринтеры развивают быстрые волокна, стайеры — медленные. Биопсия показывает, что у олимпийских спортсменов быстрые волокна преобладают.
Ошибки в бодибилдинге 6:52 Долгое время считалось, что в бодибилдинге нужно развивать только быстрые волокна. Пробы биопсии у профессиональных культуристов показали, что размер белых и красных волокон у них одинаков. Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом для роста, чем быстрые.
Различия в целях спорта 9:02 В олимпийских видах спорта важно развивать быстрые волокна для максимальной скорости или взрывной силы. Необходимо минимизировать рост мышц для попадания в более лёгкую весовую категорию. Тренеры пришли к выводу, что быстрые волокна лучше развиваются от тяжёлых взрывных усилий.
Особенности бодибилдинга 11:24 В бодибилдинге важен размер мышц, а не функциональность. Нет необходимости в узкой специализации для развития одной функции. В бодибилдинге не боятся перехода в более тяжёлую весовую категорию.
Цель бодибилдинга 12:54 Бодибилдинг направлен на набор мышечной массы для увеличения силы и красоты. Атлеты стремятся перейти в более тяжёлую весовую категорию. Развиваются функции, влияющие на общий размер мышц: сила, выносливость, силовая выносливость и энергетическое обеспечение.
Особенности бодибилдинга 13:54 Бодибилдеры развивают выносливость для саркоплазматической гипертрофии, увеличивая объём мышц за счёт энергетических запасов. Мышцы бодибилдеров адаптированы к вариативной нагрузке. Бодибилдеры могут демонстрировать высокую работоспособность и силу.
Методы тренировок 14:54 Методы бодибилдинга отличаются от классических олимпийских видов спорта. Культуристы развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Пампинг — одна из методик развития медленных мышечных волокон.
Механизмы роста мышц 16:09 Рост мышц зависит от синтеза белка, который запускается через ДНК ядра клетки. Анаболические гормоны воздействуют на ДНК, стимулируя синтез белка. Ионы водорода раскручивают спираль ДНК, позволяя гормонам считывать информацию о синтезе белка.
Роль молочной кислоты 18:56 Молочная кислота образуется при расщеплении гликогена в процессе гликолиза. Чем больше повторений, тем больше молочной кислоты накапливается в мышцах. Молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода, которые раскручивают спираль ДНК.
Эффективность пампинга 22:11 Пампинг не развивает быстрые мышечные волокна, но способствует росту медленных волокон. Большое количество повторений до отказа с лёгкими весами закисляет мышцы молочной кислотой. Ионы водорода, образующиеся при распаде молочной кислоты, запускают синтез белка в клетках ДНК.
Основы пампинга 23:41 Бодибилдеры используют лёгкие веса и медленные движения для пампинга. Работа медленных мышечных волокон способствует их росту. Большой объём работы и короткий отдых между подходами сохраняют ионы водорода в мышцах.
Механизм пампинга 24:41 Пампинг наполняет мышцы кровью, пережимая сосуды. Кровь не успевает вымывать ионы водорода, что способствует росту мышц.
Тренировка медленных волокон 25:36 Медленные волокна не тренируются у тяжелоатлетов и спринтеров из-за отсутствия пампинга. Марафонцы и велосипедисты не достигают гипертрофии медленных волокон из-за постоянной циркуляции крови.
Противоречие в тренировках 30:13 Медленные волокна требуют кислорода для энергообеспечения, но для роста им нужен анаэробный гликолиз. Необходимо использовать бескислородный способ энергообеспечения для развития медленных волокон.
Статическая нагрузка 32:43 Статическая нагрузка лучше сохраняет ионы водорода в мышцах. Принцип продолжительного сокращения помогает ограничить доступ крови к мышце.
Анаэробный гликолиз 34:38 Анаэробный гликолиз способствует выработке ионов водорода и мышечной гипертрофии. Аэробный гликолиз мешает накоплению ионов водорода из-за большого количества кислорода и митохондрий.
Практическая схема тренировок 36:08 Закисление мышцы и достижение отказа для выработки молочной кислоты. Работа в частичной амплитуде для пережимания сосудов и сохранения ионов водорода.
Условия тренировки медленных мышечных волокон 37:45 Используйте веса 30–50% от одноповторного максимума. Выполняйте движения медленно, на счёт «раз-два». Избегайте быстрых сокращений, чтобы не включать быстрые мышечные волокна.
Принципы тренировки медленных волокон 39:30 Достигайте отказа мышц. Работайте с частичной амплитудой. Применяйте лёгкие веса. Выполняйте движения медленно.
Пример тренировки бицепса 40:15 Возьмите вес 15–20 кг вместо 40 кг. Работайте в середине амплитуды, не опуская и не поднимая штангу до конца. Используйте узкий хват для концентрации. Выполняйте движения на счёт «раз-два», как можно медленнее.
Длительность подхода и отказ 42:15 Подход должен длиться 30–50 секунд. Если подход длится дольше 50 секунд, увеличьте вес или замедлите выполнение. Цель — достичь отказа в пределах 30–50 секунд повторений.
Восстановление и методики тренировок 44:02 Восстановление мышц занимает 4–5 минут, полное восстановление — от 30 минут до часа. Длительные перерывы между подходами 30–60 минут способствуют более глубокому утомлению мышц. Альтернативный метод — трисеты с минимальными паузами между подходами.
Трисеты и их эффективность 47:17 Выполняйте три подхода с минимальными паузами 20–30 секунд. Ступенчатое усиление стресса позволяет более глубоко истощать запасы молочной кислоты. После трисета отдыхайте 5 минут и повторяйте процедуру.
Выбор методики 49:17 Большие перерывы между подходами или трисеты — два основных способа тренировки медленных волокон. Выбирайте методику, которая лучше подходит вам.
Тренировочный стресс 50:02 Тренировочный стресс — это состояние, когда мышцы разрушаются и травмируются во время тренировки. Тело стремится восстановить равновесие, запуская процессы катаболизма и анаболизма. Без тренировочного стресса рост мышц невозможен.
Анаболические гормоны 51:49 Анаболические гормоны вырабатываются в ответ на разрушение мышц и запускают процесс восстановления. Поддержание уровня анаболических гормонов после тренировки способствует более выраженному анаболизму.
Ионы водорода 53:49 Ионы водорода помогают гормонам синтезировать белки, разворачивая спираль ДНК. Недостаток ионов водорода замедляет синтез белка.
Креатин 54:49 Креатин снабжает ДНК энергией, необходимой для синтеза белка. В бодибилдинге креатин важен для роста мышечной массы, а не для повышения силовой выносливости.
Аминокислоты 55:49 Аминокислоты — строительный материал для новых мышечных структур. Для роста мышц достаточно небольшого количества белка, но при снижении калорийности рациона белок становится более важным.
Значение белка после тренировки 58:49 После тренировки организм сначала восполняет энергетические запасы, а не строит мышцы. Углеводы более эффективны после тренировки, чем аминокислоты.
Сочетание тренировок быстрых и медленных мышечных волокон 1:02:06 Медленные мышечные волокна нужно тренировать после быстрых. Быстрые волокна восстанавливаются медленнее, чем медленные. Между тренировками быстрых и медленных волокон должно быть минимум несколько дней.
Роль медленных мышечных волокон 1:04:06 Медленные мышечные волокна могут быть сильными, если упражнение выполняется медленно. Они помогают поднять больший вес, особенно в силовых упражнениях. Пауэрлифтеры выполняют упражнения в медленном стиле, используя медленные волокна.
Практические схемы чередования тренировок 1:05:36 Пример 1: Чередование недель: первая неделя — тренировка быстрых волокон, вторая — медленных, третья — сниженная нагрузка. Пример 2: Объединение тренировок быстрых и медленных волокон в одной сессии.
Первая неделя: тренировка быстрых волокон 1:06:36 Нагрузка 80–90% от максимума, 6–9 повторений, взрывной стиль. Проработка всех частей тела.
Вторая неделя: тренировка медленных волокон 1:07:36 Вес снижен до 30–50% от максимума, медленные движения, отказ в пределах 30–50 секунд. Использование трисетов.
Третья неделя: фаза роста 1:08:23 Облегчённая нагрузка, 50% от максимума, 6–10 повторений. Поддержка тренировки энергетических структур, минимальное задействование мышц.
Преимущества схемы 1:10:08 Активная тренировка быстрых и медленных волокон раз в три недели. Лёгкая нагрузка на третьей неделе для максимального роста мышц.
Объединение тренировок в одной сессии 1:11:08 Возможность больше отдыхать и более скрупулёзно разделять тело по сплиту. Пример тренировки спины: сначала быстрые волокна, затем медленные.
Тренировка медленных волокон 1:13:08 Лёгкие упражнения, работа в усеченной амплитуде. Использование тренажёров, трисеты: 30–50 секунд работы, 20 секунд отдыха.
Важность чередования упражнений 1:15:08 Не чередовать упражнения для быстрых и медленных волокон при большом количестве разных упражнений.
Правила тренировки мышечных волокон 1:15:23 Сначала тренируйте быстрые мышечные волокна во всех упражнениях, запланированных для них. После завершения тренинга быстрых волокон переходите к упражнениям для медленных волокон. Автор обещает эффективную схему тренировок, которую мало кто знает.
Просьба о документировании результатов 1:15:23 Автор просит документировать результаты тренировок, фотографируя прогресс. Это поможет показать реальные изменения, а не просто сообщить о прибавке веса.
Взаимодействие с аудиторией 1:16:23 Автор предлагает делиться результатами на его странице ВКонтакте. Конкретные схемы тренировок доступны в рассылке «Подполье». В будущем некоторые сюжеты могут быть доступны только в рассылке.
Приглашение в закрытый клуб 1:17:23 Приглашение вступить в закрытый клуб «Подполье» на сайте «Фитфо Лайф». Для подписки нужно зайти на сайт и заполнить форму справа вверху. Прощание от Дениса Борисова с пожеланиями удачи и успеха.
