Введение в суперсеты 0:10 Обсуждение любимых упражнений для суперсетов. Упоминание упражнений на бицепс, трицепс и плечи.
Техника тяги за спиной 0:38 Описание техники тяги за спиной в тренажёре Смита. Важность правильного наклона корпуса и хвата. Рекомендации по работе с трапециевидными мышцами.
Протяжка штанги к подбородку 1:36 Техника протяжки штанги к подбородку. Использование хвата чуть шире плеч. Объяснение важности эластичности плеч.
Подъём гантелей в стороны 2:35 Техника подъёма гантелей в стороны. Различия в нагрузке между гантелями и блоками. Влияние скорости и ускорения на нагрузку.
Суперсеты для спины и ног 3:59 Примеры суперсетов для спины: подтягивания и тяга блока. Методика предварительного утомления для ног. Примеры упражнений: разгибание ног, приседания.
Периодизация тренировок 6:55 Значение периодизации для разных мышечных волокон. Рекомендации по количеству повторений для разных групп мышц. Индивидуальный подход к тренировкам.
Упражнения на пресс 10:01 Противоречивые мнения о важности упражнений на пресс. Рекомендации по прокачке пресса до кубиков. Использование дополнительного отягощения для улучшения видимости пресса.
Введение в тренировочную программу 12:07 Обсуждение четырёхдневного сплита для тренировок. Разделение мышечных групп: ноги и спина тренируются отдельно, грудь — отдельно, бицепс и плечи — отдельно.
Планирование тренировок 13:05 Начало недели с тренировки спины. После дня отдыха — тренировка груди. Возможность объединения тренировок плеч и ног.
Упражнения для спины 14:05 Основные упражнения: становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне. Дополнительные упражнения для развития ширины и толщины спины.
Упражнения для груди 16:19 Основные упражнения: жим лёжа, жим гантелей, отжимания на брусьях. Упражнения под разными углами для проработки верхней части груди.
Упражнения для плеч 17:17 Махи на переднюю дельту, тяга к подбородку, упражнения в кроссовере и тренажёре ПГК. Разведение гантелей для развития задних дельт.
Упражнения для бицепса 18:16 Молотковые сгибания для внешнего пучка бицепса. Супинация для внутреннего пучка бицепса.
Восстановление и питание 18:52 Важность спортивных добавок для ускорения восстановления. Суставная гимнастика перед тренировкой.
Планы на будущее 21:04 Организация соревнований и тренерская деятельность. Развитие собственного бизнеса в сфере спортивного питания.
Шуточные вопросы 23:12 Обсуждение мифов о сырых яйцах в бодибилдинге. Приготовление запечённого яичного белка. Влияние яиц на организм.
