Введение 0:00 Приветствие от Наташи. Цель тренировки: активация и укрепление мышц тазового дна. Упоминание о бесплатной тест-диагностике фитнес-состояния.
Упражнение «Кошка-корова» 0:22 Встаньте на четвереньки, колени под бёдрами, ладони под плечами. Выполняйте движения «кошка-корова»: сгибайте и прогибайте спину, подтягивая мышцы между ног. На вдохе прогибайте спину и поднимайте голову, на выдохе сгибайте спину и опускайте голову.
Раскачивание бёдрами 1:22 Поставьте колени шире и раскачивайте бёдра вперёд-назад. Поджимайте мышцы между ног при каждом повторении. Делайте вдох при отведении бёдер назад и выдох при возвращении в исходное положение.
Переход в планку «Медведь» 2:00 Поставьте колени под бёдра, ладони под плечи. Оторвите колени от пола, не прогибая спину, и подожмите мышцы между ног. Контролируйте геометрию тела: колени под углом 90 градусов, спина прямая, руки вытянуты под плечами.
Раскрытие бёдер в сторону 2:52 Встаньте на колени, вытяните правую ногу в сторону, опираясь левой рукой в пол. Раскрывайте бёдра в правую сторону, делая полуразворот. Сосредоточьтесь на движении бёдер, а не корпуса.
Отведение таза вперёд-назад 3:37 Опираясь на одно колено, отводите таз вперёд-назад. Держите спину ровно, выполняйте вдох при отведении таза и выдох при возвращении в исходное положение. Прочувствуйте работу мышц внутренней поверхности бедра.
Повторение упражнений с левой ногой 4:15 Повторите предыдущие упражнения, вытянув левую ногу. Эти упражнения эффективны для мобильности таза.
Ягодичный мостик 5:52 Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимайте ягодицы вверх, сжимайте мышцы и подтягивайте тазовое дно. Упор при подъёме должен идти на пятку, спина не прогибается.
Пульсации коленями 6:52 Лягте на пол, положите ладони под голову, сведите стопы вместе и раскройте колени в положении «бабочка».
